እያንዳንዱ ሰው ጡቱን መምጠጥ ይችላል ፣ ይህ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ሊከናወን ይችላል። ማድረግ ያለብዎት አንድ የተወሰነ ምግብ መከተል እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ካርዲዮ (ብስክሌት መንዳት ፣ መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ ወዘተ) ማድረግ የሚያስደስትዎ ከሆነ በተቻለ መጠን ውስን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ከዚያ በታች ያድርጓቸው ፡፡ እንዲሁም እንደ ቀላል የእግር ጉዞን በመሳሰሉ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሩጫውን ለመተካት ይሞክሩ ፡፡ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ስርዓትን ለማዳበር ያለመ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ኃይል ይወስዳል። በዚህ ምክንያት ሰውነት ጡንቻን ለመገንባት ኃይል የለውም ፡፡
ደረጃ 2
ሰውነትዎን ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ ፈንጂ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፈጣን ፣ ከፍተኛ የመቋቋም ሥልጠና ከተራዘመ ፣ ቀላል ክብደት ካለው ሥልጠና የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡ እየተጠቀሙበት ያለው ክብደት ከ 10 ድግግሞሽ ያልበለጠ እንዲያደርጉ ሊፈቅድልዎ ይገባል። ለዚህ የሚፈለገውን ክብደት ለመወሰን ሙከራ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ 6 ድግግሞሾችን ብቻ ማጠናቀቅ ከቻሉ ክብደቱን ይቀንሱ። 15 ድግግሞሾችን እያደረጉ ከሆነ ይጨምሩ ፡፡ ጀማሪ ከሆኑ ልምድ ባለው አስተማሪ መሪነት ይለማመዱ ፣ አለበለዚያ ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ የጡትዎን ከፍተኛ እድገት በቋሚ ፍጥነት ለማቆየት የሚጠቀሙባቸውን ክብደቶች ይጨምሩ ፡፡ በውጤቶችዎ ላይ በመመርኮዝ በየ 1-2 ሳምንቱ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ለደረት ጡንቻዎች የሚደረጉ ልምምዶች በየቀኑ መከናወን የለባቸውም ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ለማገገም ጊዜ መመደብ አስፈላጊ ነው ፡፡ ደረቱ በሚያርፍባቸው ቀናት ለሌሎች የጡንቻ ቡድኖች (እንደ ጀርባዎ ወይም እግርዎ) ትኩረት ይስጡ ፡፡
ደረጃ 4
በጣም ውጤታማ የሆኑትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ይጠቀሙ ፡፡ እንደነዚህ ዓይነቶቹ ልምምዶች የቤንች ማተሚያ ከበርሜል ወይም ከድብልብልብል ጋር ያካትታሉ ፡፡ መልመጃዎቹን በከፍተኛው ክብደት ለራስዎ ያካሂዳሉ ፣ ስለሆነም አንድ ሰው እርስዎን እንዲያረጋግጥዎ መጠየቅ እና አስፈላጊ ከሆነም ፕሮጄክቱ እንዲይዝ መጠየቅዎን ያረጋግጡ ፡፡ 10 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ሌላው በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግፊት ነው ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎችን ሁሉንም አካባቢዎች ለማሠልጠን pushሽ አፕ በተለያዩ የእጅ አቀማመጥ መከናወን አለበት ፡፡ እነሱን በትከሻ ስፋት ፣ ከዚያም በጋራ አንድ ላይ አድርጓቸው ፣ ከዚያ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ያርቋቸው። እንደ አማራጭ እግሮችዎን ወንበር ላይ ወይም ሌላ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡ ይህ የላይኛው ደረትዎን እንዲያሠለጥኑ ያስችልዎታል ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት በተቻለ መጠን መሆን አለበት። ሙሉ በሙሉ እስኪደክሙ ድረስ መልመጃውን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
የጡት ጡንቻ ግንባታ ውጤታማነት በቀጥታ በአመጋገቡ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ለማስወገድ ወይም ለመቀነስ ይሞክሩ ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት እና ቅባቶች የሰውነት ድካም እንዲጨምር ስለሚያደርግ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይፈቅድም ፡፡ እንዲሁም ፈጣን ምግብ ፣ ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን እና በስኳር የበለጸጉ መጠጦችን ያስወግዱ ፡፡ አመጋገብዎን ሚዛናዊ ያድርጉ ፣ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ ሙሉ እህሎችን እና የፕሮቲን ምግቦችን (ስጋ ፣ እንቁላል ፣ ዓሳ ፣ አይብ ፣ ወዘተ) ይበሉ ፡፡ ለመደበኛ የጡንቻ እድገት ብዙ መደበኛ ውሃ መጠጣት አለብዎት። በቀን ከ 8-10 ብርጭቆዎች ይጠጡ ፡፡
ደረጃ 7
እንዲሁም ለአመጋገብዎ ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡ በመደበኛነት የሚወስዷቸውን የክፍል መጠኖች ይጨምሩ። ከመጠን በላይ እየበሉ ሊሆን ይችላል ፣ ግን በጡንቻዎ ብዛት ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ይኖረዋል። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከአንድ ሰዓት በፊት እና ወዲያውኑ ለመብላት ይሞክሩ ፡፡
