በጉልበቶቹ ላይ የስብ ክምችት እግሮቹን በጣም የሚያምር ቅርፅ እንኳን ያበላሻል ፡፡ በጭኖቹ እና በታችኛው እግሮች ጡንቻዎች ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ እንዲሁም በጋራ ጂምናስቲክስ ይህንን ጉድለት ለማስተካከል ይረዳል ፡፡ እነዚህን ልምምዶች በጠዋት ልምዶችዎ ውስጥ ያካትቱ እና በጥቂት ቀናት ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ያያሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የሰውነትዎን ክብደት ወደ ግራ እግርዎ ያስተላልፉ ፣ ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ በሁለቱም አቅጣጫዎች በጉልበት መገጣጠሚያ ውስጥ ክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ በተለዋጭ ፡፡ መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
በግራ እግርዎ ላይ ይቆሙ ፣ ቀኝ እግርዎን ያሳድጉ ፣ እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ጣቱን ወደ ውስጥ እና የእግሩን ውጫዊ ክፍል ወደ ፊት በማመልከት እግሩን ያጣምሙ። ከዚያ እግሩን ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩት-የእግሩን ውስጡን ወደ ፊት ያዙሩት ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጊዜ ጠመዝማዛ ፡፡ መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
እግሮችዎን አንድ ላይ ሆነው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ መዳፍዎ በወገብዎ ላይ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ በግራ እግርዎ ወደ ፊት ምሳ ይበሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፡፡ በቀኝ እግርዎ ምሳውን ይድገሙት። በእያንዳንዱ እግር ቢያንስ 15 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያሰራጩ ፣ መዳፎችዎን በወገብዎ ላይ ያኑሩ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ የቀኝ ጉልበቱን ጎንበስ ፣ የሰውነትዎን ክብደት ወደዚህ እግር ያስተላልፉ እና ለ 20 ሰከንዶች ያህል በላዩ ላይ ፀደይ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በመተንፈስ ፣ በግራ እግርዎ ላይ ምሳ ይበሉ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ እግር 15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፣ እግሮችዎን ከውስጥ ጋር ወደ ፊት ያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ይቀመጡ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ይነሳሉ ፡፡ 15 ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
እግሮች አንድ ላይ ፣ እጆች በቀበቶው ላይ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ጎንበስ ፣ በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ጣቱን ወደ እርስዎ ይምሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ በእያንዳንዱ እግር ቢያንስ 20 ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያርቁ ፣ ጣቶችዎን በመቆለፊያ ውስጥ ያጣምሩ እና እጆችዎን በደረት ደረጃ ያራዝሙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር በሚመሳሰሉበት ደረጃ ላይ ቆመው ይቀመጡ ፡፡ የጅራት አጥንቱን ወደኋላ ይጎትቱ እና አቋሙን ለ 10 ሰከንዶች ያቆዩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቆመው ለ 5 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡ 9 ተጨማሪ ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 8
በሀገር አቋራጭ ሩጫ ፣ መዋኘት ፣ ደረጃ መውጣት ፣ ገመድ መዝለል እና አዘውትሮ በእግር መሄድ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጨመር በጉልበቶች ላይ ስብ ማቃጠልን ማፋጠን ይችላሉ ፡፡
