ዛሬ በይነመረብ ስለራሳቸው ቅርፅ የሚጨነቁ ሴቶችን ለሕዝብ የተሰቀሉ እጅግ በጣም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎችን ይሰጣል ፡፡ እነዚህ እንደ ተቀጣጣይ ዙምባ ፣ የጥንካሬ ስልጠና ፣ ለአንዳንድ የጡንቻ ቡድኖች መልመጃዎች ዳንስ ክፍሎች ናቸው-ሆድ ፣ መቀመጫዎች ፣ ደረቶች ፣ ወዘተ ፡፡
በክብደት መቀነስ ውስጥ በጣም ታዋቂ እና ውጤታማ የሆኑት “የስብ ማቃጠል ስልጠና” የሚባሉት ናቸው ፡፡ ከኤሮቢክስ እና ከጥንካሬ ስልጠና እንዴት ይላሉ? መሰረታዊ መርሆቻቸውን እንቀርፃቸው ፡፡
አስፈላጊ
- - እንቅስቃሴን የማያደናቅፍ ምቹ ልብስ;
- - ጡት የሚደግፍ የውስጥ ሱሪ;
- - ምንጣፍ
- እንዲሁም ምቹ ሆኖ ሊመጣ ይችላል
- - ገመድ መዝለል;
- - ሰዓት ቆጣሪ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከፍተኛ ሙቀት.
በማንኛውም የስብ ማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያለው ዋና ልዩነት ከፍተኛ ፍጥነት ነው ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት በጠንካራ እንቅስቃሴዎች እና የልብ ምጣኔ መጠን ከ 50-70% በመጨመሩ ፣ ሜታቦሊዝም በእጥፍ ይጨምራል ፡፡ በሌላ አገላለጽ የ 30 ደቂቃ ቪቲ ከ 60 ደቂቃ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ የካሎሪ መጠን ያቃጥላል ፡፡
ደረጃ 2
የጊዜ ክፍተት ስልጠና።
የዚህ መርህ ይዘት ጭነቱ ከመልሶ ማግኛ ደረጃ ጋር እንደሚቀያየር ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በመዝለል ገመድ ይጀምራል ፣ ከዚያ ለደረት እና ለኋላ ጡንቻዎች አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይከናወናል (ለምሳሌ ፣ ከእያንዳንዱ እግር ጋር ተለዋጭ መደራረብ ያለው ጣውላ) ፡፡ ከዚያ እንደገና የካርዲዮ ስኩዊቶችን ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው ፡፡ ክበቡ በሆድ ልምምዶች ይጠናቀቃል።
እያንዳንዱ እንቅስቃሴ 20-26 ጊዜ (እንደ አካላዊ ብቃትዎ እና ጽናትዎ) ወይም በአንድ ሰዓት ቆጣሪ ላይ ይከናወናል።
ደረጃ 3
ክብ ቅርጽ ያለው ስልጠና.
እያንዳንዱ ስብስብ ከሌላው ጋር በአራት እጥፍ ይደጋገማል ፣ ለማገገም በአጭር ፣ ግማሽ ደቂቃ ፣ እረፍት። የመጨረሻው ዙር መልመጃዎች በተፋጠነ ፍጥነት ይከናወናሉ ፡፡
ደረጃ 4
የጡንቻን ብዛት ማግኘት።
የጡንቻዎች ብዛት መጨመር የኃይል ወጪን ያበረታታል ፣ ይህም ማለት በስብ በሚነድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ፣ በተቻለ መጠን ብዙ የእጅ ፣ የደረት ፣ የኋላ ፣ የሆድ እና የእግሮች ጡንቻ ቡድኖች እንዲሰሩ የሚያስገድድ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ መስጠት አለብዎት ማለት ነው። እነዚህ አሞሌ ፣ pushሽ አፕ ፣ ስኩዊቶች ፣ እጆችዎን ሲያነሱ መዝለልን ያካትታሉ ፡፡
የተለያዩ ቡድኖችን መጠቀሙ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ያሉት ልምምዶች አንዳቸው ከሌላው በጥቂቱ ሊለያዩ ይችላሉ ፡፡ ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያው ክበብ ውስጥ ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ዝላይዎችን እና “እግሮችን በትከሻ ስፋት መለየት” ከሚለው ቦታ ላይ ስኩዊቶችን ማከናወን ይችላሉ ፣ በሚቀጥለው ውስጥ - በሺን መደራረብ እና በ plie ውስጥ ስኩዊቶች ያሉ ዝላይ
