ተጣጣፊ መቀመጫዎች በስዕሉ ላይ ሴትነትን እና ማራኪነትን ይጨምራሉ ፣ ማንኛውንም ልብስ እንዲለብሱ እና በተከፈተ የመዋኛ ልብስ ውስጥ እንኳን በራስ መተማመን እንዲኖርዎ ያስችሉዎታል ፡፡ ሆኖም የደስታ ጡንቻዎችን ለማንሳፈፍ በሳምንት ብዙ ሰዓታት በመደበኛነት ለዚህ በማዋል እና ከተገቢ አመጋገብ ጋር ልዩ ልምዶችን በማከናወን መሞከር ይኖርብዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቂጣውን ቆንጆ ቅርፅ ለመስጠት ፣ በተቻለ መጠን ብዙ ፕሮቲን በመጨመር አመጋገብዎን መከታተል አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም እሱ የጡንቻን ብዛት የሚገነባው ፕሮቲን ነው። በሰውነት ውስጥ በቂ ካልሆነ የስሜት ህዋሳት ጡንቻዎች በቀላሉ መጠናቸው ሊጨምሩ አይችሉም። ለዚያም ነው በአመጋገቡ ውስጥ ተጨማሪ የዶሮ ጡት ፣ ወፍራም ዓሳ ፣ የጎጆ ጥብስ እና እንቁላል ይጨምሩ ፡፡ እና በእርግጥ ፣ ፕሮቲን በደንብ በሰውነት ውስጥ እንዲዋሃዱ ስለሚረዱ አትክልቶች እና ዕፅዋት አይርሱ ፡፡ ግን ከእንስሳት ስብ እና ቀላል ካርቦሃይድሬት መተው አለባቸው ፡፡ እንዲሁም ለአትሌቶች በተለይ የተቀየሰ የፕሮቲን ማሟያ መውሰድ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
የደስታዎ ጡንቻዎች እንዲገነቡ የተወሰኑ ልምዶችን ያድርጉ ፡፡ ከጊዜ ወደ ጊዜ ክፍሎቹ ተገቢውን ውጤት ስለማያገኙ ይህንን በመደበኛነት ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በጣም ጥሩው ፣ በእርግጥ ፣ የተቀናጀ አካሄድ ነው ፣ ለአምስተኛው ነጥብ ብቻ ሳይሆን ለጠቅላላው ቁጥር ትኩረት ሲሰጡ ፣ ግን ለዚህ ጊዜ ከሌለ በየቀኑ ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት ለመለማመድ ይሞክሩ ፡፡.
ደረጃ 3
ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እስከ ማቆሚያው ድረስ ያካሂዱ ፣ ማለትም ከእንግዲህ አንድ ቁጭ ብሎ ወይም የእግር ማወዛወዝ ማከናወን እንደማይችሉ ሙሉ በሙሉ እስኪያረጋግጡ ድረስ። ያስታውሱ ጡንቻዎች የሚያድጉት ከጥሩ "ጭንቀት" በኋላ ብቻ ነው ፣ እና ከዚያ በኋላም ቢሆን ሰውነት ትክክለኛ የፕሮቲን መጠን ካለው ፡፡ ትንሽ መንቀጥቀጥ ወይም መዘርጋት ብቻ ብልሃቱን አያደርግም ፡፡ በአንድ አቀራረብ በ 15 ጊዜ ይጀምሩ ፣ ከእነዚህ ውስጥ ቢያንስ ሦስት መሆን አለባቸው ፡፡ ከዚያ በየሳምንቱ ድግግሞሾችን ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 4
በትክክለኛው ስኩዊቶች አማካኝነት ክዳንዎን ማንሳት ይጀምሩ ፡፡ እግሮችዎን ከትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ ፣ እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ይጭመቁ እና ወደ ፊት ያኑሯቸው ፡፡ ዳሌዎ ከወለሉ ጋር በጥብቅ ትይዩ እንዲሆኑ ፣ እና ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ እንዳያልፉ ተቀመጡ። የታችኛው ጀርባ በጥቂቱ መታጠፍ አለበት ፣ እና ግሉቲካል ጡንቻዎችን እንዲሰማዎ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን መከለያው መውጣት አለበት። ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 5
እግሮችዎን ይለያሉ እና ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጣምሯቸው። በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ብለው ክርኖችዎ ላይ በሚታጠቁት እጆችዎ በትንሹ መታጠፍ ፡፡ ከዚያ በግራ እግርዎ በፍጥነት ወደ ጎን ይራመዱ። ከዚያ ፣ ልክ በፍጥነት ፣ ቀኝ እግርዎን ያንሱ እና በግራ እግርዎ ጣት ላይ ከጣትዎ ጋር ይራመዱ። ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ያርጉ ፣ ግራ እግርዎን ያንሱ እና በቀኝ እግርዎ ጣት ላይ ይራመዱ ፡፡ ወደ ሙዚቃው መሄድ ይችላሉ ፣ የበለጠ ምት ይሆናል። ለዚህ መልመጃ ምስጋና ይግባውና ግሉቱስ ማክስሚስ ጡንቻን ብቻ ሳይሆን መካከለኛውንም ያፈሳሉ ፡፡
ደረጃ 6
በአራቱ እግሮች ይሂዱ እና መላ ሰውነትዎን በክርንዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ያርፉ ፡፡ የግራ እግርዎን ሳያወዛውዙ ያንሱት ፡፡ ጭኑ እና እግሩ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው ፣ የታችኛው እግር ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፡፡ የጭረትዎን ጡንቻዎች በሚወጠሩበት ጊዜ እግርዎን ወደላይ እና ወደ ታች ያወዛውዙ ፡፡ ከዚያ እግርዎን ይቀይሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤት ከፍ ለማድረግ በታጠፈ እግርዎ ትንሽ ኳስ መያዝ ወይም ልዩ የስፖርት ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 7
ስለ ሳንባዎች አይርሱ - ይህ በጣም ውጤታማ ከሆኑት የደስታ-ግንባታ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ በቀኝ እግርዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ወደፊት ይራመዱ ፡፡ የቀኝ እግሩ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት እና ጉልበቱ ከጣቱ በላይ መውጣት የለበትም ፡፡ የግራ እግር ጉልበቱ በተግባር መሬት ላይ መሆን አለበት ፡፡ በቅደም ተከተል የግራ ጭን - ወደ ወለሉ በ 45 ዲግሪ ማእዘን። ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት። የኋላ ሳንባዎችን በተመሳሳይ መንገድ ያከናውኑ ፣ ቀኝ እግርዎን በትንሹ ከግራ ፣ እና ግራ በቅደም ተከተል ከቀኝ ጀርባ ማድረጉ የተሻለ ነው ብቻ ፡፡ ለዚህም ምስጋና ይግባውና መቀመጫዎች የሚያምር ክብ ቅርጽ ያገኛሉ ፡፡
ደረጃ 8
ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን ጎንበስ ፡፡ እግሮችዎን በጣም ሰፋ ብለው ማሰራጨት የለብዎትም ፣ እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ሊለያዩ ይገባል ፡፡ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ ይዘርጉ ፡፡ የሆድዎን እና የሆድ ህመምዎን በሚወስዱበት ጊዜ የእህልዎን አካባቢ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉ ፣ ከዚያ ጀርባዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ዝቅተኛ ጀርባ ፣ ጅራት ፣ ጡንቻዎን ያዝናኑ ፡፡ ውጤቱን ለማጎልበት በእጆችዎ ድጋፍ በማድረግ ድብደባዎችን ወይም የአካል አሞሌን በኢሊያዎ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 9
ከጥቂት ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎች በፍጥነት ከጭነቱ ጋር ስለሚላመዱ ክብደትን መጠቀሙን ይጀምሩ ፣ ከዚያ በኋላ መጠኑን መጨመር ያቆማሉ ፡፡ ይህ ማለት በተከታታይ ብዙ ጊዜ ከመጨፍለቅ ይልቅ ለጡንቻዎች ከፍተኛ ጭንቀት በመስጠት ብዙ ክብደት ያላቸውን ጥቂት ድግግሞሾችን ማከናወን ይሻላል ማለት ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ በእጆችዎ ውስጥ ባሉ ዱብሎች አማካኝነት ሳንባዎችን ወይም ስኩዊቶችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ክብደታቸውን በሚመርጡበት ጊዜ የኋላ ጡንቻዎችን በተለይም የወገብ አካባቢን ጨምሮ በእውነቱ አካላዊ ብቃትዎ ላይ መገንባት ያስፈልግዎታል ፡፡ ለዚህም ነው ለስፖርቶች የተቀናጀ አካሄድ ሁል ጊዜ የተሻለው ፡፡
ደረጃ 10
እርስ በእርስ ተለዋጭ ልምምዶች በየቀኑ አዲስ ስብስብ ያካሂዳሉ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ እሱ የበለጠ አስደሳች ይሆናል ፣ እና ሁለተኛ ፣ ማንኛውም የበለጠ የአካል እንቅስቃሴ አሁንም በመጠኑ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚነካ በጣም ውጤታማ ነው። ለምሳሌ ፣ ከጊዜ ወደ ጊዜ ስኩዊቶች ሰውነትን ከአንድ እግር ወደ ሌላው በማዞር ከጥልቅ ምሳ ጋር በመተካት ሊተኩ ይችላሉ ፡፡ እና በአራቱም እግሮች ላይ ቆሞ መወዛወዝ ሁለቱንም በጉልበቱ ተንበርክኮ እና ቀጥ ባለ አንድ ሊከናወን ይችላል።
ደረጃ 11
ደረጃዎቹን መሮጥ እንዲሁ ግልፍቶችዎን ለማጥበብ ይረዳል ፡፡ የሚያምር ቡጢ ብቻ ሳይሆን ጤናዎን የሚያጠናክሩ በመፍጠር በንጹህ አየር ውስጥ ማድረግ ጥሩ ነው። ሆኖም ፣ ባለ ብዙ ፎቅ ህንፃ ውስጥ ይህ እንዲሁ ይቻላል - አንድ ሁለት ጊዜ ያህል ወደ 9-11 ፎቅ ይሮጡ ፡፡
ደረጃ 12
የፊንጢጣዎቹን ጡንቻዎች በሚያፈሱበት ጊዜ ትኩረት በሚሰጡት ላይ ማተኮርዎን አይርሱ ፡፡ ሀሳቦችዎ በአየር ውስጥ እንዲንሳፈፉ ፣ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ እንዲጠመዱ ፣ ወዘተ አይፍቀዱ ፡፡ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ላይ ስለማተኮር ፣ አብረው የሚሰሩትን ጡንቻዎች እና ሲያደርጉ ያለዎትን ሁኔታ መከታተል ግልፅ ይሁኑ ፡፡ እንዲሁም መተንፈስዎን ይቆጣጠሩ ፣ እያንዳንዱን ውጥረት በመወጣት ወይም በመጠምዘዝ እና በመተንፈስ መተንፈስ ፡፡ ምን እና እንዴት ማድረግ መቆጣጠር ግማሽ ውጊያ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡
