የወንዱ አካል ውበት በመጀመሪያ ፣ ጡንቻዎችን ያደጉ እና የታመመ ሆድ ነው ፡፡ ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ጊዜ የሌላቸው ፣ እና ለሌሎች ለማሳየት ምንም ነገር የላቸውም ፣ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለማድረግ ማሰብ አለባቸው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እውነተኛ ውጤቶችን ለማግኘት የሚፈልጉ ሁሉ ልምምዶቹ በየቀኑ መከናወን እንዳለባቸው ማስታወስ አለባቸው ፣ እና የክፍል ጊዜው ቢያንስ አንድ ተኩል ሰዓታት መሆን አለበት። የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ከክብደት ጋር እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ውስጡን ከከባድ መጽሐፍ ጋር ሻንጣ መውሰድ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
መልመጃዎቹ ወለሉ ላይ እና አግድም አሞሌ ላይ መከናወን አለባቸው ፣ ስለሆነም አግዳሚውን አሞሌ ለእርስዎ በሚመች ቦታ ላይ መስቀል ያስፈልግዎታል ፡፡ እጆችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያርቁ ፣ አግዳሚውን አሞሌ ከዘንባባዎ ጋር ወደ ፊት ያዙ ፣ ራስዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በተመሳሳይ አግድም አሞሌ ላይ በማውረድ እና በመነሳት ጡንቻን መገንባት ይችላሉ ፡፡ በሚነሳበት ጊዜ ትንፋሽ መውሰድ እና በሚቀንሱበት ጊዜ መተንፈስ በእኩልነት መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 3
መያዣውን ይቀይሩ ፣ ሁሉም ጣቶች “ከላይ” አሞሌውን ይሸፍኑ ፡፡ አግድም አግዳሚው አሞሌ “ከጭንቅላትዎ በስተጀርባ” እንዲሆን እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። ቀስ በቀስ እስከ ከፍተኛዎ ድረስ በመስራት በሶስት ጎትታ መነሳት ይጀምሩ ፡፡
ደረጃ 4
ሸክሙን በእኩል ለማሰራጨት 1.5 የትከሻ ስፋቶችን በመያዝ ፣ ይህንን የቁጥር መጠን የበለጠ ወደ 2. በማምጣት ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አገዛዝ የእጆቹን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን የኋላ እና የሆድ እጆችንም ጡንቻዎችን ያነሳል ፡፡
ደረጃ 5
ቀጣዩ መልመጃ ከወለሉ የሚገፉ ናቸው ፡፡ ሻንጣዎን በጭነት “ጫን” እና በቡጢዎችዎ ላይ በመደገፍ በአንዱ አቀራረብ ያልተለመደ ጎብኝዎችን ያራግፉ ፡፡ ቁጥሩን ቀስ በቀስ በመጨመር ከአምስት pushፕ-ጀምር ይጀምሩ ፡፡ ተለዋጭ ስብስቦች ከእረፍት ጋር።
ደረጃ 6
ቀጣዩን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ፉልrum ያግኙ ፣ ሶፋ ወይም ባትሪ ሊሆን ይችላል (እግርዎን በሶፋ ወይም ባትሪ ስር ያኑሩ) ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጋር በመሆን በቀስታ በጀርባዎ ለመታጠፍ በመሞከር በትከሻዎ ላይ በሻንጣዎ የሻንጣዎን ውጣ ውረድ ያድርጉ ፡፡ መተንፈስ እንኳን መሆን አለበት ፣ በአንድ አቀራረብ ፣ 5 ውጣ ውረዶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
በ 90⁰ አንግል ተንበርክከው በጉልበቶችዎ መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡ እግሮችዎን ከባትሪው በታች ያድርጉ። እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ወደኋላ ዘንበል ያድርጉ ፡፡ በሚነሱበት ጊዜ ሰውነቱን በእኩል ያዙሩት ፣ መጀመሪያ ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ወደ ግራ። ጀርባዎን ወደ ወለሉ አይቀንሱ ፣ በአንድ ስብስብ እስከ 5 ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 8
በእጆችዎ ውስጥ ተጨማሪ ክብደት ያላቸውን ስኩዊቶች ያድርጉ ፡፡ ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ እጆች ወደፊት መዘርጋት አለባቸው ፣ በአንድ አካሄድ እስከ 14 ጊዜ ያህል መንፋት ያስፈልግዎታል ፡፡
መልመጃዎቹን ከጨረሱ በኋላ ወደ መኝታ አይሂዱ አጭር ጉዞ ማድረግ የተሻለ ነው ፡፡
