በርካታ የጡንቻ ቡድኖች በሰው ዝላይ ውስጥ ይሳተፋሉ። በመጀመሪያ ፣ የኋላ ጡንቻዎች መሥራት ይጀምራሉ ፣ ከዚያ የጭን እና የጥጃ ጡንቻዎች ይገናኛሉ። አትሌቶች የሚያሠለጥኗቸው እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች ናቸው ፣ በስኬትዎቻቸው ውስጥ ከፍተኛ መዝለሎች ዋናውን ሚና ይጫወታሉ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለጡንቻዎች የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማከናወንዎ በፊት በደንብ ማሞቅ እና ማቧጨት ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ በስልጠና ወቅት ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ ማሞቂያዎን በጀግንነት ይጀምሩ። በትንሽ ቦታ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ መደበኛ ሩጫውን በቦታው በመሮጥ ወይም በመዝለል ገመድ መተካት ይችላሉ ፡፡ አምስት ደቂቃዎች በቂ መሆን አለባቸው ፡፡ ካሞቁ በኋላ መወጠር መጀመር ይችላሉ ፡፡ ጡንቻዎችን ፣ ጅማቶችን ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ዘርጋ ፡፡
ደረጃ 2
ከዚያ የላይኛው አካልዎን ማሠልጠን ይጀምሩ ፡፡ በ 4 ስብስቦች ውስጥ pushሽ አፕዎችን ያድርጉ ፡፡ በደረት እና በትሪፕስ ጡንቻዎች ላይ ጫና ይፈጥራሉ ፡፡ ከተገፉ በኋላ ወደ መሳቢያዎች ይቀጥሉ ፡፡ በጀርባና በቢስፕስ ላይ ጭንቀትን ያመጣሉ ፡፡ ግብዎ 60 pushሽፕ እና 30 pull pull-ባዮችን ማግኘት ነው ፡፡
ደረጃ 3
በመቀጠልም ለጭኑ ጡንቻዎች ወደ ልምዶች ይሂዱ ፡፡ በመዝለል ወቅት ለገፋው ኃይል ይህ ዋናው የጡንቻ ቡድን ነው ፡፡
ግማሽ ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ በሚስሉበት ጊዜ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡ ለዚህ መልመጃ 10 ስብስቦች 10 ጊዜዎች በቂ ናቸው ፡፡ የጉልበት ጉዳቶችን ለማስወገድ በጣም ጥልቀት አይንከባለሉ ፡፡ በክብደቶች የሚንሸራተቱ ከሆነ ተጣጣፊ የጉልበት መጠቅለያዎችን ይጠቀሙ ፡፡
ደረጃ 4
ግማሽ-ስኩዊቶች ለእርስዎ ቀላል በሚሆኑበት ጊዜ ወደ “እስፕፕ-ባፕ” እና “እንቁራሪት” ልምምዶች መሄድ ይችላሉ ፡፡ የመጀመሪያው መልመጃ እንደሚከተለው ይከናወናል-አንድ እግሩን በደረት ላይ ያድርጉ ፣ ከሌላው ጋር ይግፉ እና እየዘለሉ ደጋፊ እግርዎን ይቀይሩ ፡፡ ተለዋጭ እግሮች ፡፡ መልመጃ "እንቁራሪት" ከሙሉ ስኩዊድ አቀማመጥ ርዝመት እየዘለለ ነው ፡፡
ደረጃ 5
ጥንካሬን ለመዝለል ኃላፊነት ያለው የመጨረሻው የጡንቻ ቡድን የጥጃ ጡንቻዎች ነው። እነሱን ለማልማት የሶክ ጭማሪዎችን በክብደት ያካሂዱ ፡፡ ተረከዙ ወለሉን እንዳይነካው በትንሽ ከፍታ ላይ ቆሞ በእያንዳንዱ እግሩ ላይ በተራው ይነሳሉ ፡፡
በአንድ እግር ላይ መዝለል እንዲሁ ጥሩ ውጤት ያስገኛል ፡፡ ከትንሽ ጀምሮ ፣ ቀስ በቀስ የመዝለሎችን ቁጥር ወደ 100 ያመጣሉ ፡፡ በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት መገጣጠሚያዎችዎ በከባድ ውጥረት ውስጥ መሆናቸውን ያስታውሱ ፡፡
