አካላዊ ጽናት የአፈፃፀም እና የድካም ስሜት በከፍተኛ ሁኔታ ሳይቀንስ ረዘም ያለ አካላዊ እንቅስቃሴን የመቋቋም ችሎታ ነው ፡፡ ጽናትን ለማዳበር ሥልጠና አስፈላጊ ነው ፡፡
አዘውትሮ መሮጥ ለጽናት እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡ በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፣ እና የአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ቢያንስ ከ20-30 ደቂቃዎች መሆን አለበት ፡፡ ከጊዜ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያከናውንበት ጊዜ ወደ 60 ደቂቃዎች መጨመር ይመረጣል ፡፡
በምቾት ለመሮጥ ትክክለኛውን የስፖርት ልብስ እና ጫማ ማግኘት ያስፈልግዎታል ፡፡ አሰልጣኞች ጠንካራ ብቸኛ ሊኖራቸው ይገባል እንዲሁም ልብስ ከሚተነፍሱ እና ቀላል ክብደት ካላቸው ጨርቆች መደረግ አለባቸው ፡፡
ርቀቱን በማሸነፍ የትንፋሽዎን እና የሩጫዎን ፍጥነት መቆጣጠር አለብዎት ፡፡ ያነሰ ድካም ለማግኘት በእኩል መተንፈስ ፣ እና በቋሚ ፍጥነት መሮጥ እና ጊዜዎን መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡ በተለይም በመጀመሪያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወቅት በምንም አይነት ሁኔታ አካላዊ ጥንካሬን በመጨመር ሰውነትዎን ማሟጠጥ እና በፍጥነት ለመሮጥ መሞከር የለብዎትም ፡፡ የሥልጠናው ግብ በፍጥነት እየሄደ ካልሆነ ግን የፅናት እድገት ከሆነ መሮጥ የሚፈለገውን ውጤት ለማግኘት እንደማይረዳ መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
በፍጥነት መሮጥ ለሚደክሙ ፣ ቀድመው በዘር መሮጥ ይመከራል ፡፡ በእግሮቹ ላይ የጨመረው ጭነት ከሚሮጥበት በተቃራኒ በእግር ሲጓዙ በእግሮቹ ላይ ያለው ሸክም በግማሽ ይቀላል ፡፡ በዘር ውድድር ወቅት እግሮች ብቻ አይደሉም የሰለጠኑ ፣ ግን የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች እንዲሁም የኋላ ጡንቻዎች ፡፡
የዘር ማራመድን በሚለማመዱበት ጊዜ ሁለት ህጎች መታየት አለባቸው
1. አንድ እርምጃ ወደፊት የሚወስደው እግር ሙሉ በሙሉ ተዘርግቷል ፡፡
2. አንደኛው እግሩ ሁል ጊዜ ከመሬቱ ጋር መገናኘት አለበት ፡፡ ማለትም አንድ እግሩ ከምድር ላይ ሲነሳ ሌላኛው መሬት ላይ መውጣት አለበት (ይህ ሲሮጥ አይከሰትም ፤ ሲሮጥ አትሌቱ “የበረራ” ተብሎ የሚጠራ ደረጃ አለው ፣ ይህም ከአንድ ሰከንድ ክፍል የሚቆይ ነው). ስለሆነም ፣ ፈጣን ጉዞ ወደ ዘገምተኛ ሩጫ መለወጥ የለበትም ፡፡
የክረምት ስፖርቶች እንዲሁ ሰውነትን በጥሩ ሁኔታ ያራምዳሉ እንዲሁም አካላዊ ጥንካሬን ያዳብራሉ ፣ በተለይም አገር አቋራጭ የበረዶ መንሸራተት እና በፍጥነት መንሸራተት አገር አቋራጭ የበረዶ መንሸራተት ብዙ ጡንቻዎችን በመጫን ከመጠን በላይ ክብደትን ለመቋቋም በሚደረገው ትግል ይረዳል ፡፡ በሳምንት 2-3 ጊዜ መጓዝ እግሮችዎን እና የትከሻዎ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ እንዲሁም ሰውነትዎን የበለጠ እንዲቋቋሙ ያደርጋቸዋል ፡፡
ጽናትን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ስለ መደበኛ የቤት ውስጥ ሥራዎች አይርሱ ፡፡ እንደ ስኩዊቶች እና pushሽ አፕ ያሉ ልምዶችን የሚያካትቱ የጠዋት ልምምዶች ሰውነትን ለማጉላት ጥሩ ናቸው ፡፡
የበረዶ መንሸራተት ጽናትን ብቻ የሚያዳብር ከመሆኑም በላይ የልብስ መገልገያ መሣሪያዎችን ያሠለጥናል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማካሄድ መደበኛ የበረዶ መንሸራተት ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡
በበጋ ወቅት መዋኘት ጽናትን ለማዳበር በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ መዋኘት ከመሮጥ ይልቅ የመተንፈሻ አካልን በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሠለጥናል። በተጨማሪም የውሃ ማከሚያዎች ማጠናከሪያን ያበረታታሉ እንዲሁም የበሽታ መከላከያዎችን ያጠናክራሉ ፡፡ ሆኖም የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት በመደበኛነት (በሳምንት 2-3 ጊዜ) መዋኘት ያስፈልግዎታል ፡፡ እናም ጽናትን ለመጨመር በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 300-400 ሜትር ማሸነፍ አለብዎት ፡፡ በእርግጥ የረጅም ርቀት መዋኛዎች ከመጀመሪያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መከናወን የለባቸውም ፡፡ ከ 50-100 ሜትር ጀምሮ ርቀቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት ፡፡
