ጀማሪ የሰውነት ማጎልበቻዎች የእጆቹን ጡንቻዎች በመሳብ ላይ ለማተኮር ይሞክራሉ ፡፡ በእርግጥ ፣ ትልቅ ቢስፕስ በአጠቃላይ አጭር እጀታ ባለው ቲ-ሸርት ውስጥ መሳል በሚችሉበት በበጋው ወቅት አጠቃላይ ምስሉን አስገራሚ እይታ ይሰጣሉ ፡፡ በቢስፕስ መጨመር ላይ ሲሠራ አንድ የአትሌቱ አጠቃላይ ቁጥር በተመጣጣኝ እና በተመጣጣኝ መታጠፍ እንዳለበት መዘንጋት የለበትም ፡፡
አስፈላጊ
- - ባርቤል;
- - ድብልብልብሎች;
- - የጂምናስቲክ ባር;
- - ለክንድ ጡንቻዎች እድገት አስመሳይዎች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቢስፕስዎን ለመጨመር ሁለገብ የመከላከያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ይጠቀሙ ፡፡ እነዚህም የታጠፉትን ክርኖች በዲብቤል እና በባርቤል ማንሳት ፣ አሞሌው ላይ ከተንጠለጠለበት ቦታ መጎተት ፣ ማገጃን በመጠቀም ዝቅተኛ መጎተትን ያካትታሉ ፡፡ ቢስፕስን ለመሥራት ዋናው ሁኔታ የቅርፊቶቹ ክብደት መጨመር አይደለም ፣ ነገር ግን ሥራዎችን ለማከናወን ትክክለኛ ዘዴ ነው ፡፡
ደረጃ 2
ለቢስፕስ እድገት እንቅስቃሴዎችን በሚያካሂዱበት ጊዜ እንቅስቃሴዎቹ ጥርት ያሉ አይደሉም ፣ ግን ለስላሳ እንዲሆኑ ጥንቃቄ መደረግ አለበት ፡፡ በሥራው ውስጥ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ላለማሳተፍ ፣ ገለልተኛ የሚባሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ ፡፡ ይህንን ለማድረግ አሞሌውን በክንድ ክንድዎ ሲያነሱ ጀርባዎን በግድግዳው ላይ ዘንበል ማድረግ ይችላሉ ፣ እና ዱባዎችን በሚያነሱበት ጊዜ ትከሻውን ለማስተካከል የሚያስችል ዘንበል ያለ አቋም ይጠቀሙ ፡፡
ደረጃ 3
የእጅዎን ጡንቻዎች በንቃት ከሚሳተፉ የላይኛው የጀርባ ልምምዶች ጋር የቢስፕስ እንቅስቃሴዎችን ያጣምሩ ፡፡ እጆቹ በተመጣጣኝ መጠን መጎልበት እንዳለባቸው ያስታውሱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እንዲሁ “ግትር” ጡንቻዎች ተብለው የሚታሰቡትን የ “triceps” እና የፊት እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካተት አለበት ፡፡
ደረጃ 4
ከድብልብልቦች ጋር ሲሰሩ ክርኖችዎ በትክክለኛው ቦታ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡ እነሱ ወደ ፊት ወይም ወደ ጎኖች ፊት መሆን የለባቸውም ፡፡ ክርኖችዎን በተቆለፉበት ጊዜ ዱብበሎችን ማንሳት የቢስፕስ ብዛትን ለመገንባት በጣም ይረዳል ፡፡
ደረጃ 5
በአሞሌው ላይ ለመሳብ ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡ በቤት ውስጥም ቢሆን ቢስፕስን ለመጨመር ይህ በጣም ቀላሉ እና በጣም ተመጣጣኝ መንገድ ነው ፡፡ ከጠባቡ ወደ ሰፊው የመያዣውን ስፋት በመቀየር መሳቢያዎችን ያካሂዱ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሁሉም የጡንቻዎች ስብስቦች ይሳተፋሉ ፡፡ የቢስፕሱን አናት ለመስራት የተገላቢጦሽ መያዣ መሳብ ይጠቀሙ ፡፡ በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ክብደቶችን ከቀበቶው ጋር በማያያዝ ጭነቱን ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 6
ትክክለኛውን ጭነት ይምረጡ. ለቢስፕስ እድገት የፕሮጀክቱ ክብደት ቢያንስ 8 እና ከ 12 ድግግሞሽ ያልበለጠ እንዲያደርጉ የሚያስችልዎ መሆን አለበት ፡፡ አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሽዎች በክንድ ጥንካሬ ላይ ይሰራሉ ፣ እና ቁጥራቸው በጣም ብዙ ለአጠቃላይ እና ለጥንካሬ ጽናት እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ። በእያንዲንደ ልምምድ ውስጥ በመሳሪያዎቹ (ስብስቦች) ውስጥ 5-7 አቀራረቦችን ያድርጉ ፡፡
