በማንኛውም ጊዜ በወንዶች ውስጥ ሰፊ ትከሻዎች የጥንካሬ ፣ የወንድነት እና አስተማማኝነት ምልክት ተደርገው ይወሰዳሉ ፡፡ የትከሻ ቀበቶ መታጠቂያ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ለማዳበር በብቃት በማከናወን ውጤት በፍጥነት የ V ቅርጽ ያለው የአትሌቲክስ ምስል ባለቤት ይሆናሉ ፡፡
አስፈላጊ
- - ባርቤል;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በስፖርትዎ ውስጥ ሁለት ዓይነት የትከሻ ልምምዶችን ያካትቱ - ማተሚያዎች እና ማወዛወዝ ፡፡ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር መሰረታዊ ልምዶች ቆመው እና የተቀመጡ ማተሚያዎችን ፣ ከጭንቅላቱ እና ከደረቱ ጀርባ ያሉ ማተሚያዎችን ፣ የደወል ወይም የባርቤል ማተሚያዎችን ያካትታሉ ፡፡ ማችስ አንድ የተወሰነ ጡንቻ ላይ ያነጣጠረ ነው። ለምሳሌ ፣ ከፊትዎ ያለውን አሞሌ ማንሳት የፊት ለፊቱ ጡንቻዎችን ያዳብራል ፣ ድብለቆቹን በጎኖቹ በኩል ያነሳል - በመካከለኛዎቹ ፣ እና በተዳጋሹ ውስጥ የደመወዝ እርባታ - የኋላ ፡፡ ለ 3-4 ስብስቦች እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ 8-10 ጊዜ ያልበለጠ ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 2
ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ ጎንበስ ፣ እግሮችዎን ትይዩ ያድርጉ ፡፡ ከትከሻዎችዎ ይልቅ እጆቻችሁን በሰፊው ሲያሰራጩ ባርበሉን ቀጥ ባለ መያዣ ይያዙ ፡፡ ክርኖችዎን ዝቅ ያድርጉ እና በአጠገብዎ አጥንት ደረጃ ላይ ያለውን አሞሌ ይያዙ ፡፡ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ ፣ አሞሌውን ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ከዚያ በዝግታ ዝቅ ያድርጉት። ራስዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ከፊትዎ ይመልከቱ ፡፡ ይህ ልምምድ በሚቀመጥበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፡፡
ደረጃ 3
ቀጥ ባለ መያዣ ባርቤል ውሰድ። የፊት እጆችዎን እርስ በእርስ ትይዩ እና በትክክል ከወለሉ ጋር ቀጥ ብለው ይያዙ ፡፡ ጭንቅላትዎን አያዘንጉ ፡፡ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና አሞሌዎን ወደ ትራፔዚየስ ጡንቻዎችዎ አናት ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ባርበሉን በራስዎ ላይ ይንጠቁጥ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 4
ከፊትዎ ያለውን ባርቤል ዝቅ ያድርጉ ፡፡ አሞሌውን ከመጠን በላይ በመያዝ ይያዙት። እጆችዎን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ ከሰውነት አጠገብ ያለውን ባርበል ይያዙ ፡፡ አሞሌው በተቻለ መጠን ወደ አገጭዎ ቅርብ መሆን አለበት። ክርኖችዎን ወደ ፊት ያኑሩ። የኋላዎን እና የራስዎን አቀማመጥ ይመልከቱ ፡፡ ባርበሉን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት።
ደረጃ 5
ትከሻዎችን በትከሻ ደረጃ ላይ ከመጠን በላይ በመያዝ ይያዙ ፡፡ ደብዛዛዎች እስኪነኩ ድረስ እጆችዎን ያሳድጉ ፡፡ ከዚያ በተቻለ መጠን ወደታች ዝቅ ያድርጓቸው።
ደረጃ 6
የወረዱ እጆቻችሁን ከፊት ለፊትዎ በዴምብልብልቦች ያራዝሙ። ሰውነቱን በትንሹ ያዘንብሉት ፡፡ ዱባዎቹን ወደ ጎን እና ልክ ከትከሻዎ በላይ ወደ ላይ ያንሱ። የእጅ አንጓዎች በትንሹ መዞር አለባቸው ፡፡ እጆችዎን በደንብ ወደታች ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 7
እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር በዲምብልብሎች ያቆዩ ፡፡ ቀኝ እጅዎን ከፊትዎ በላይ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ የቀኝ እጅዎን በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ እና በዚህ ጊዜ ግራዎን ያሳድጉ። የፊት እጆች ፊትለፊት በተቃራኒ አቅጣጫዎች በመዘርጋት ሁለቱም እጆች በእንቅስቃሴ ላይ መሆን አለባቸው።
ደረጃ 8
ቢያንስ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ሰውነቱን ወደፊት ያዘንብሉት ፡፡ እጆችዎን ከፊትዎ በዴምብልብልዶች ዘርጋ ፡፡ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ትንሹ ጣትዎ ከምልክት ጣትዎ በላይ እንዲሆን የእጅ አንጓዎን ያዙ ፡፡ ጀርባዎን አያዞሩ ፡፡ ከዚያ እጆችዎን በዲምብልብሎች በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
