የተቆለሉ መቀመጫዎች ምስሉን የበለጠ ቆንጆ እና ማራኪ ያደርጉታል ፣ የተቃራኒ ጾታን አይን ይስባሉ እንዲሁም ተገቢው የኩራት ምሳሌ ሆነው ያገለግላሉ ፡፡ ሆኖም በእድሜ ፣ ጡንቻዎች የመለጠጥ አቅማቸውን ያጣሉ ፣ ስለሆነም ካህኑ ሁል ጊዜ በጥሩ ሁኔታ ውስጥ እንዲቆይ ለማድረግ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በስርዓት መከናወን አለባቸው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መጀመሪያ መሮጥ ይጀምሩ. ይህ የፊንጢጣዎ እና እግሮቹን ጡንቻዎች ያጠናክራል ፣ ይህም የእርስዎ ምስል ይበልጥ ማራኪ ያደርገዋል። በተጨማሪም መሮጥ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጥንካሬን ያጠናክራል ፣ የሰውነትን በሽታ የመከላከል አቅም ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም የበለጠ እንዲቋቋሙ ያደርግዎታል ፣ ይህም ሁሉንም ሌሎች ልምምዶች በቀላሉ ለማከናወን ያስችልዎታል ፡፡ ከዚህ በፊት ካልሮጡ በየሳምንቱ ርቀቱን በመጨመር በአጭር ርቀት ይጀምሩ ፡፡
ደረጃ 2
ደረጃዎቹን ውሰድ ፡፡ መቀመጫዎችዎን ቆንጆ ለማድረግ አይረዱም ምክንያቱም ለተወሰነ ጊዜ ስለ ማንሳት ይርሱ ፡፡ በሚቻልበት ጊዜ እግሮቹን በሙሉ በደረጃው ላይ ሳያስቀምጡ ፣ ደረጃውን ለመውጣት ይሞክሩ ፡፡ ተረከዙን ለማንሳት ተጨማሪ ጥረት የግሉቱስ ጡንቻንም ያጠናክረዋል ፡፡
ደረጃ 3
ቁልቁል ተቀመጥ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻ ደረጃ ላይ ያኑሩ ፣ እጆቻችሁን ከፊትዎ ያራዝሙና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ በበርካታ ስብስቦች ውስጥ ከ20-30 ዘገምተኛ ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ በአከርካሪው ላይ ያለውን ጭንቀት ለመቀነስ በመጀመሪያ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የበሩን እጀታ ወይም ሌላ ድጋፍ መያዝ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
እግሮችዎን ያወዛውዙ። በሩን ጎን ለጎን ይቁሙ ፣ እጀታውን በአንድ እጅ ይያዙ እና ሌላውን በወገብዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ ከበሩ በጣም ርቆ ከሚገኘው እግር ጋር ፣ 20 ዥዋዥዌዎችን ወደ ፊት ያድርጉ ፣ እና ከዚያ ተመሳሳይ መጠን ይመልሱ። ከዚያ በኋላ እግሮችን ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡ እግርዎን በሙሉ ከፍ ያድርጉት።
ደረጃ 5
እግሮችዎን ያሳድጉ. ጀርባዎን ቀጥታ በማቆየት በአራት እግሮች ይሂዱ ፡፡ ተለዋጭ እግሮችዎን እስከ ማቆሚያው ድረስ በአማራጭ ያንሱ ፡፡ ለእያንዳንዱ እግሮች በ 30 ድግግሞሽ ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ የተደጋገሚዎችን ቁጥር ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 6
የወንበር ጀርባ ይያዙ እና እግሮችዎን እስከመጨረሻው ወደኋላ ያንሱ። ይህንን መልመጃ በተቻለ መጠን በዝግታ ያድርጉ ፣ አንዳንድ ጊዜ እግርዎን በተነሳው መካከል ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡
ደረጃ 7
ቴኒስ ወይም ባድሚንተን ይጫወቱ። በእነዚህ ጨዋታዎች ወቅት የተገደዱ የማያቋርጥ መታጠፊያዎች እና በአንዱ ወይም በሌላ እግሩ ላይ መንሸራተት እንዲሁ የግሉሊት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡
