የተንሳፈፉ ጡንቻዎች ፣ ወይም በቀላሉ የትከሻ መታጠቂያ ፣ ጠንካራ የዘመናዊ ሰው (እና አንዳንድ ሴቶች) አስፈላጊ ባሕርይ ናቸው። ይህ የጡንቻዎች ምድብ ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል ፣ ፓም pumpም እንዲሁ አስፈላጊ ሥራ ነው ፡፡
አስፈላጊ
- - ባርቤል እና ከእሱ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥፍራ;
- - ዱምብልብልስ;
- - አስመሳይ አግድ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ ደረጃ ጡንቻዎችዎን ያሞቁ እና ያራዝሙ ፡፡ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለዚህ ይሠራል ፡፡ ሆኖም ፣ በብርሃን በርሜል 20 ድግግሞሾችን ማድረግ ጥሩ ነው። ባዶ አሞሌን ወይም ድብልብልብልቦችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ ከሞቁ በኋላ ብቻ የተወሰኑ መሰረታዊ ልምዶችን ማከናወን መቀጠል ይችላሉ ፡፡ ጥቂት ስኩዊቶችን ለማድረግ እና መገጣጠሚያዎችዎን ለመዘርጋት ያስታውሱ። አለበለዚያ የጉዳት አደጋ አለ ፡፡
ደረጃ 2
በተቀመጠ የባርቤል ማተሚያ ይጀምሩ ፡፡ አሞሌ ውሰድ እና የክብደት ሰሌዳዎችን በላዩ ላይ አኑር ፡፡ አሁን ባለው አካላዊ ሁኔታዎ መሠረት ክብደትን ይምረጡ ፡፡ ወዲያውኑ ከብዙ ክብደት መጀመር አይመከርም ፡፡ ይህ መልመጃ በጎን በኩል እና ከፊት ለፊቱ ጡንቻዎችን ለመምታት የታለመ ነው ፡፡
ደረጃ 3
ድብልብልቦችን ውሰድ ፡፡ በሚቀመጡበት ጊዜ ከሚያስፈልጉት ድግግሞሾች ጋር አንድ ስብስብ ያድርጉ። በመጀመሪያ ክቡር ሰውነትዎ እንደፈቀደው ብዙ ጊዜ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ በኋላ እጆችዎን ከፊትዎ በዴምብልብልቦች ከፍ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ አንድ በአንድ ያድርጉት ፣ እና ከዚያ በተመሳሰለ። የዚህ መልመጃ ጥቅም ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በትይዩ እንዲዳብሩ መደረጉ ነው ፡፡ ከዚያ ተነሱ እና እጆችዎን በዲምቤልች ወደ ጎን ማሰራጨት ይጀምሩ ፣ ከዚያ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን ይቀጥሉ ፣ ግን የሰውነትዎ ዘንበል ብለው።
