ብዙ አትሌቶች ደረትን እና ትከሻዎችን ለመገንባት በተኛበት ጊዜ የቤንች ማተሚያ ማከናወን በቂ እንደሆነ ያምናሉ ፡፡ በእርግጥ እነዚህ ጡንቻዎች ከባድ ዕቃዎችን ከራሳቸው መግፋት ብቻ ሳይሆን የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ያከናውናሉ ፡፡ ይህ ማለት በተለያዩ ማዕዘኖች እና በተለያዩ ውህዶች ውስጥ ሥራን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ በታቀደው መርሃግብር ውስጥ መልመጃዎች ተለዋጭ አቀራረቦችን ጥንድ ሆነው ይከናወናሉ ፡፡ በትዳሮች መካከል ማረፍ ሁለት ደቂቃ ነው ፡፡
አስፈላጊ
- የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር;
- ቡና ቤቶች
- ባርቤል;
- ድብልብልብሎች;
- መሻገሪያ አሞሌ;
- የማገጃ አስመሳይ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የመጀመሪያዎቹ ጥንድ ፣ የመጀመሪያ ልምምድ - የቤንች ማተሚያ ፣ መዋሸት ፡፡
አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ በትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ ባለ ክንድዎ ባርበሉን ይያዙ ፡፡ እግሮች ተጣጥፈው ወለሉ ላይ ይቆማሉ ፣ የትከሻ ቁልፎች አንድ ላይ ተሰብስበዋል ፡፡ በደረት አከርካሪው ውስጥ በጥቂቱ መታጠፍ እና ባርቤሉን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያስወግዱ ፡፡ ባርበሉን ወደ ታችኛው ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት ፣ ወዲያውኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ-የመጀመሪያ ስብስብ - 15 ድግግሞሽ ፣ ሁለተኛ ስብስብ - 10 ድግግሞሽ እና ሦስተኛው ስብስብ - 8 ድግግሞሽ። ክብደቱን በእያንዳንዱ ጊዜ ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 2
የመጀመሪያው ጥንድ ፣ ሁለተኛው መልመጃ መጎተቻ ነው ፡፡
በትከሻዎ ላይ ትንሽ ተንጠልጥለው ቀጥ ብለው ይያዙ ፣ አሞሌው ላይ ይንጠለጠሉ። ቁርጭምጭሚቶችዎን ይሻገሩ እና ደረትን በጥቂቱ ያጥፉ ፡፡ የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ በማምጣት እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። አገጭዎን ከባሩ በላይ ያሳድጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙ። እያንዳንዳቸው ለከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ሁለተኛው ጥንድ ፣ የመጀመሪያው መልመጃ ፣ ዘንበል ያለ የደወል ጩኸት ማተሚያ ነው ፡፡
አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ የደረት ምልክቶችን ከደረትህ በላይ አንሳ ፡፡ እጆቻችሁን አጣጥፋቸው እና ደርባሎቹን ወደ ሰውነትዎ ጎኖች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ-የመጀመሪያ ስብስብ - 15 ድግግሞሽ ፣ ሁለተኛ ስብስብ - 10 ድግግሞሽ እና ሦስተኛው ስብስብ - 8 ድግግሞሽ። የእያንዲንደ ዴምቤሊዎችን ክብደት በእያንዲንደ ጊዜ ይጨምሩ ፡፡ በመጨረሻው ስብስብ ላይ ከስምንት ድግግሞሾች በኋላ ወዲያውኑ ቀለል ያሉ ድብልብልቦችን ይያዙ እና በቂ ጥንካሬ እስካለዎት ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 4
ሁለተኛው ጥንድ ፣ ሁለተኛው መልመጃ - አንድ-ክንድ የታጠፈ የደርምብልብል ረድፍ ነው ፡፡
እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ በቀኝ እጅዎ አንድ ድብርት ይውሰዱ እና ሰውነትዎን ወደፊት ያራግፉ። በትከሻዎ ላይ በትከሻዎ ላይ በቀኝ በኩል አንድ ላይ ያመጣሉ እና የደመወዝ ምልክቱን ወደ ወገብዎ ይጎትቱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙ። አንድ የ 15 ድግግሞሾችን እና የ 10 ድግግሞሾችን ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ በእያንዳንዱ ስብስብ ክብደትን ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡ የመጨረሻውን ስብስብ ከጨረሱ በኋላ ቀለል ያሉ ድብልብልቦችን ይያዙ እና በቂ ጥንካሬ እስኪያገኙ ድረስ ስብስቡን ይቀጥሉ።
ደረጃ 5
ሦስተኛው ጥንድ ፣ የመጀመሪያው መልመጃ - ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ ፡፡
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይቀመጡ ፣ እጆችዎን ያስተካክሉ ፣ ሰውነትዎን ትንሽ ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡ እግሮችዎን በቁርጭምጭሚቶች ላይ ያሻግሩ ፡፡ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ከክርን መገጣጠሚያዎች በታች እንዲሆኑ እጆችዎን በማጠፍ እና እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እያንዳንዳቸው ቢበዛ ድግግሞሾችን ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
ሦስተኛው ጥንድ ፣ ሁለተኛው መልመጃ ከሞተ ማንሻ ጋር የሚገፋፉ ናቸው ፡፡
ቦታውን “ተኝቶ” ውሰድ ፣ በእጆችዎ በዴምብልብልቦች ላይ ይቁሙ ፡፡ እጆችዎን ያጥፉ ፣ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወለሉን በደረትዎ ይንኩ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ወዲያውኑ ትክክለኛውን ወገብዎን ወደ ወገብዎ ይጎትቱ ፡፡ ድብሩን ወደ መሬቱ ይመልሱ ፣ እንደገና ወደላይ ይግፉት እና የግራውን ዴምቤል የሞተውን ማንሳት ያካሂዱ። ይህ አንድ መደጋገም ነው። 10 ስብስቦችን ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 7
አራተኛው ጥንድ ፣ የመጀመሪያው መልመጃ - ከጭንቅላቱ ጀርባ እና ወደ ታች ብሎኩ ላይ ያለው ማራዘሚያ ፡፡
በሁለቱም እጆች የገመድ መያዣውን ይያዙ ፡፡ ከጀርባዎ ጋር ወደ ማገጃው ይቁሙ ፡፡ አንድ እግርን ከፊት ለፊት አስቀምጡ ፡፡ ትከሻዎቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ፣ ክርኖቹም እንዲታጠፉ እና እጀታው ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ እንዲይዝ ሰውነቱን ወደ ፊት ያዘንብሉት ፡፡ የሰውነት አቀማመጥን ሳይቀይሩ ክርኖችዎን ያስተካክሉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ማገጃውን ይጋፈጡ ፡፡ መያዣውን ይያዙ እና ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። እጆቹ በክርኖቹ ላይ ተጣጥፈዋል ፣ ክርኖቹ በሰውነት ላይ ተጭነዋል ፡፡ 10 ቅጥያዎችን ያከናውኑ። ይህ አንድ ስብስብ ነው ፡፡ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ.
ደረጃ 8
አራተኛው ጥንድ ፣ ሁለተኛው መልመጃ - ለቢስፕስ ደበቦችን ማንሳት ፡፡
በትንሹ በጉልበቶች ተንበርክከው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በእጅዎ ዱባዎችን ይውሰዱ ፣ መዳፎቹን ወደ ፊት ያዩ ፡፡ ክርኖችዎን ሳያንቀሳቅሱ እጆችዎን ያጥፉ እና የደወል ምልክቶችን ወደ ትከሻዎችዎ ያንሱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ሶስት ስብስቦችን ከ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
