ጅማቶች ከጠንካራነት ከአጥንት ቀጥሎ ሁለተኛው የግንኙነት ህብረ ህዋስ ቅርጾች ናቸው ፡፡ በውስጣቸው ደም ስለሌለ ጅማቶችን ስለማጠናከር ማውራት የበለጠ ትክክል ነው ፣ ምክንያቱም እንደ ጡንቻዎች መውጣት አይችሉም ፡፡ ለጅማቶቹ የሚደረጉ መልመጃዎች የማይንቀሳቀስ ጭነት ያካተቱ ሲሆን በመለዋወጫዎች እገዛ የሚከናወኑ ናቸው ፡፡
አስፈላጊ
- - ለእግሮች ሁለት ቀለበቶች;
- - ሁለት እጀታዎች ከእጅ ቀለበቶች ጋር;
- - ሁለት ሰንሰለቶች;
- - ሻንጣ;
- - የብረት አሞሌ;
- - ባርቤል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ሁሉንም መልመጃዎች ከዚህ በታች በሚያካሂዱበት ጊዜ በእኩል እና በእርጋታ ይተንፍሱ ፣ አይጫኑ ፣ ጥረት ያድርጉ ፡፡ አተነፋፈስዎ እንደጠለቀ ከተሰማዎት ልብዎ በፍጥነት መምታት ይጀምራል ፣ ጥረቱን ያቁሙ ወይም ይቀንሱ። ቢበዛ ለአምስት ሰከንዶች ያህል በመሞከር ጊዜዎን ይውሰዱ ፣ በመጀመሪያ አጫጭር ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ እርስዎ የሚወዷቸውን ጥቂት እንቅስቃሴዎች ይምረጡ እና ጥረቱን በመጨመር በ1-3 ደረጃዎች ያከናውኗቸው። ለአንድ ሰዓት ያህል በሳምንት ከሁለት ጊዜ ያልበለጠ ጅማትን ማሠልጠን ፡፡
ደረጃ 2
ከወለሉ እስከ የተዘረጋው ክንድዎ ተመሳሳይ ርዝመት ሊኖረው የሚገባውን መያዣዎችን እና ቀለበቶችን በሰንሰለቶች ላይ ያያይዙ ፡፡ እጀታዎቹ ሦስት ማዕዘን ቅርፅ ያላቸው እና መንጠቆዎች ሊኖራቸው ይገባል ፣ ስለሆነም አስፈላጊ ከሆነ ወደ ተፈለገው የሰንሰለት ክፍል ያያይ themቸው ፣ ያሳጥሩ ወይም ያራዝሙት ፡፡ የቆዳ ቀበቶ ቀለበቶች እግሮቹን ለመደገፍ ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡ ሰንሰለቱን በሁለቱም እጆች ውሰድ ፣ ቀኝ ክንድህን አጣጥፈህ ሌላኛውን ጫፍ በግራህ ይያዙ ፡፡ አንድ እጅን ያጣሩ ፣ ከዚያ ሌላውን ፡፡ በትከሻ ስፋታቸው እርስ በእርስ በማቆየት እነሱን ከፍ ያድርጉ። እንዲሁም የፔክታር እና የኋላ ጡንቻዎችን በመጠቀም ሰንሰለቱን ዘርጋ ፡፡ ሰንሰለቱን ከጀርባዎ ጀርባ ያስቀምጡ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡ በሁለት ሰንሰለቶች ሥልጠና ይጀምሩ ፣ ከእግሮችዎ እግር ላይ ባሉ ቀለበቶች ያያይ themቸው ፡፡ የእጅዎን ጡንቻዎች በመያዝ ዘርጋቸው ፡፡ የእጆችዎን እና የእግርዎን አቀማመጥ ይቀይሩ ፡፡ እነዚህ የእንክብካቤ ልምምዶች በአሌክሳንደር ዛስ የተፈለሰፉ ሲሆን በእነሱ እርዳታ በዝቅተኛ ክብደት አስደናቂ ጥንካሬን አግኝተዋል ፡፡
ደረጃ 3
ከብረት አሞሌ ጋር የሚደረጉ መልመጃዎች ብዙም አይለያዩም - “አሞሌውን” በማጠፍ እጆችዎን ብቻ ያጥሉ ፡፡ በቀድሞው ውስብስብ ውስጥ ያሉትን ሰንሰለቶች መሰባበር እንደማያስፈልግ ሁሉ እሱን ማቋረጥም አያስፈልገውም ፣ ሳይረበሹ በእርጋታ ጥረቱን ያድርጉ ፡፡ ሻንጣዎቹን በመጋዝ ይሙሉት እና ያንሱ ፣ ጅማቶች ሲጠናከሩ ፣ መሰንጠቂያውን ወደ አሸዋ ይለውጡ ፣ ከዚያም በብረት ምት።
ደረጃ 4
ሚዛኑን ጠብቆ ባርበሉን በትከሻዎ ላይ ያስቀምጡ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቆሙ ፡፡ አንድ እግር ከፍ ያድርጉ ፡፡ በዚህ መንገድ የእግር እና የታችኛው እግር ቅስት ጅማቶች ሊጠናከሩ ይችላሉ ፡፡ በእያንዳንዱ እግር ላይ ለሦስት ደቂቃዎች ይህንን መልመጃ ያካሂዱ ፡፡ አንድ ግድግዳ ላይ ቆሙ ፣ እጆችዎን በእሱ ላይ ያኑሩ ፣ ተረከዝዎ ወለሉን እንዲነካው በተቻለ መጠን ይራመዱ። ተረከዙን ወደ ወለሉ ላይ “ይጫኑ” ፣ በመጀመሪያ ለ 30 ሰከንዶች ፣ ከዚያ ጊዜውን ወደ አንድ ተኩል ደቂቃዎች ይጨምሩ ፡፡ ይህ የአኪለስን ጅማት ያጠናክራል ፣ በቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ ውስጥ ተንቀሳቃሽነትን ይጨምራል። የበሩን ጃምብ ውስጥ ይቁሙ ፣ የላይኛውን ጃም በእጆችዎ “ለማንሳት” ይሞክሩ ወይም የጎኖቹን “ለመነጠል” ይሞክሩ ፡፡
