የሚያምሩ ጡቶች የሴቶች ክብር ብቻ ሳይሆን የወንዶችም ናቸው ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎችን ለመስራት ብዙ መልመጃዎች አሉ ፣ ግን እውቅና ያለው መሪ የቤንች ፕሬስ ነው ፡፡
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ የፕሬስ ገፅታዎች
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ያለው የዴምቤልቤ ልዩ ልዩነት ትላልቅ ክብደቶችን መጠቀም እና በተመሳሳይ ጊዜ የቅርፊቶቹን እንቅስቃሴ ስፋት በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር ማድረግ ነው (ለምሳሌ ከባርቤል ጋር ሲነፃፀር) ፡፡
ዘንበል ያለው የቤንች ማተሚያ በጣም ጠቃሚ ከሆኑት ልምምዶች ውስጥ አንዱ ነው ፣ በተለይም የፔክታር ጡንቻዎችን በመሳብ እና ጥንካሬን ለማዳበር ለሚሠሩ በጣም ጠቃሚ ናቸው ፡፡ ከዳብልቤሎች ጋር መሥራት ከባርቤል የበለጠ ከባድ እና ሁለገብ ነው ፡፡ እውነታው ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ መረጋጋት ያላቸው ጡንቻዎች በሥራው ውስጥ የተካተቱ ሲሆን ይህም በሁሉም ቬክተሮች ውስጥ የእንቅስቃሴ መረጋጋት እንዲኖር ያደርጋል ፡፡
ተግባራዊውን ጎን ከግምት የምናስገባ ከሆነ - የቤንች ማተሚያውን የማከናወን ዘዴ ፣ ከዚያ ከባርቤል ማተሚያ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው ፣ ግን አንዳንድ ልዩነቶች አሉት ፡፡ ስለ መነጋገር የሚገባው የመጀመሪያው ነገር የቤንች አጥር ማእዘን ነው ፡፡ በጣም ጥሩው ከ25-30 ዲግሪዎች ነው ፡፡ ወንበሩን ከፍ ባለ መጠን በዴልታስ የፊት ቅርቅብ ላይ የበለጠ ጭነት ስለሚኖር የሦስት እና ሦስት እርከኖች ጡንቻ አይሳተፉም ፡፡
መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎችን ማራዘም እና በትንሽ ወይም ክብደት በሌላቸው ሁለት የሙቀት-አቀራረቦችን ማጠናቀቅ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በመደበኛ ማሞቂያዎ ውስጥ መደበኛ የመገጣጠሚያ ልምዶችን ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡ ትንሽ ጊዜ ይወስዳል ግን ሰውነትን በደንብ ያሞቀዋል ፡፡ የቤንች ማተሚያ የጥንካሬ ልምምድ ብቻ አይደለም ፣ ሚዛናዊነት ስሜትን ለማዳበርም ጠቃሚ ነው ፣ ስለሆነም ይህን ለማድረግ ከዋና ዋና ሁኔታዎች አንዱ ፍጹም ቴክኒክ ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የመነሻ አቀማመጥ-ራስ ፣ ትከሻዎች ፣ ዳሌዎች ወደ አግዳሚው ወንበር ላይ ተጭነዋል ፣ ደረቱ ውጥረት አለው ፡፡ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ እግሮች ወለሉ ላይ መሆን አለባቸው ፣ ጉልበቶች በቀኝ ማዕዘኖች የታጠፉ ናቸው ፡፡ ካልሲዎን እና ተረከዙን አያፍርሱ!
መዳፎቹን ወደ ፊት በማየት በመደበኛ መያዣ ፣ በእጅዎ ዱባዎችን ይያዙ ፡፡ ደደቢቶችን ወደ ተንጠልጣይ ጡንቻዎች ያቅርቡ እና ዛጎሎቹን ቀጥታ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ቦታውን ያስተካክሉ - ድቡልቡሎች ከትከሻዎች ጋር በጥብቅ ትይዩ መሆን አለባቸው ፣ የደረት ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፡፡ ክርኖቹ በትከሻዎች አውሮፕላን ውስጥ መንቀሳቀስ አለባቸው ፡፡
ድብልብልብልቦቹን ወደ ታች ሲያወርዱ ክብደቱን መቆጣጠርዎን እና ተጓዳኝ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡ ዱባዎችን ወደ ትከሻ ደረጃ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ እንደገና ይጭመቁ።
ምትዎን ያስተውሉ እና መልመጃውን እንደታሰበው ብዙ ጊዜ ያድርጉ ፡፡ መቀመጫውን ከወንበሩ ላይ መቀደድ አይቻልም - ይህ በጀርባ ቁስሎች የተሞላ ነው።
ዘዴው እንዳይሰቃይ እና የትኞቹ ጡንቻዎች እና እንዴት እንደሚሰሩ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ምን ችግሮች እንዳሉ እንዲሰማዎት ፕሬሱ በተቻለ መጠን በዝግታ መከናወን አለበት ፡፡
የዱምቤል ማተሚያ ጥቅሞች
የዴምቤል ማተሚያ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም ፣ ማለትም ፣ በአንድ ጊዜ በርካታ ጡንቻዎችን ያካትታል ፡፡ ተፎካካሪ አትሌቶች የባርቤል ጥንካሬን ለማሻሻል ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፡፡ ጀማሪዎች - ዘዴውን ይሥሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ይሠሩ ፣ ለሌሎች ልምዶች አንድ ዓይነት ‹ቤዝ› ያዘጋጁ ፡፡
ከባርቤል ማተሚያ ጋር ካነፃፀሩ ደደቢብ ሲጠቀሙ በደረት ላይ ማረፍ የሚችል ቅርፊቶች መካከል ምንም አሞሌ ስለሌለ ትልቅ ስፋት ይኖራቸዋል ፡፡ ዱምቤሎች ዝቅ ብለው “ይሂዱ” እና የሰለጠኑ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይረዳሉ ፡፡ ስፋቱን በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ከባድ ይሆናል ፣ ስለሆነም የሚሠራው ክብደት አነስተኛ ይሆናል።
በሀሳብ ደረጃ ፣ እንቅስቃሴዎችን በእንደዚህ ዓይነት ክብደት ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ እናም በተናጥል ከጅብሎች ጋር ወደ መጀመሪያው ቦታ መግባት ይችላሉ ፡፡ ከትላልቅ ክብደቶች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ደብዛዛዎቹን የሚሰጥዎ ረዳት ያስፈልግዎታል ፣ እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሲያካሂዱ ዋስትና ይሰጣል።
ከዳብልቤልች ጋር አብሮ መሥራት የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው - ሁል ጊዜም ዝም ብለው ሊጥሏቸው ይችላሉ ፣ ግን ባርበሌው ልክ እርስዎን ሊያቆራኝ ይችላል። ለዚያም ነው ሁሉም ከባድ ክብደት ያላቸው ባለሙያዎች የደህንነት መረብን የሚፈልጉ።
የፕሬስ ዋናውን የጡንቻ ጡንቻ እንዲሁም የሦስትዮሽ እንቅስቃሴዎችን ለመለየት የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡ በተለይም የቤንች ማተሚያ በሚሠሩበት ጊዜ ላቲሲስስ ዶርሲ እና ቢስፕስ እንደ ማረጋጊያ ጡንቻዎች ሆነው እንደሚሠሩ ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው ፡፡
ዘንበል ያለ የደወል ጩኸት ማተሚያ ጥሩ የማሞቅ ልምምድ ነው ፣ ግን በዚህ ሁኔታ ፣ በእርግጥ ከሠራተኛው ያነሰ ክብደት መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡ የቤንች ማተሚያ የሱፐርሴት አካል ሊሆን እና ከድብልቤል እርባታ ፣ ለምሳሌ ፣ ወይም ሰፊ-ክንድ የግፋ-ባዮች ጋር ሊጣመር ይችላል ፡፡ እነዚህ ልምምዶች ያለማቋረጥ ከሌላው በኋላ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡
የቤንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች
የዱምቤል ማተሚያ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ከ ‹triceps› ልምምዶች ጋር አብሮ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና የማዘጋጀት መርሆ-በመጀመሪያ - ለትላልቅ ጡንቻ እንቅስቃሴዎች ፣ በእኛ ሁኔታ ፣ ለደረጃ (ቤንች ፕሬስ) ፣ ከዚያ - ለ triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ይህ አሰራር ጡንቻዎችን በተቻለ መጠን በብቃት እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡
የቤንች ማተሚያውን በቢስፕስ ልምምዶች ማዋሃድ እና ለትልቁ የግፊት ጡንቻ ቡድን መልመጃዎችን ከሚጎትተው ቡድን ጋር ማዋሃድ ይችላሉ ፡፡
የደረት-ጀርባ ጥምረት ከዚህ ያነሰ ተወዳጅ አይደለም ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ ተቃዋሚ ጡንቻዎች ይሠራሉ-ደረቱ ለቤንች ማተሚያ ሃላፊ ነው ፣ እና ጀርባው ለመጎተቱ ተጠያቂ ነው ፡፡ ይህ ጥምረት ለሁለት ትላልቅ ክፍሎች በአንድ ጊዜ በደንብ ይሠራል ፡፡
መሰንጠቂያዎች ትልቅ ጊዜ ቆጣቢ ናቸው እናም ጡንቻዎችዎ እንዲድኑ ያስችላቸዋል። ይህ አካሄድ በሁለቱም በጀማሪዎች እና በጎዎች ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፡፡ የቅርፊቶቹን ክብደት በመለዋወጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ዓላማ መለወጥ ይችላሉ - የበለጠ ክብደት ፣ የበለጠ ጥንካሬ ስልጠና ሲኖርዎት ፣ በድጋሜዎች አነስተኛ ክብደት ፣ ጡንቻዎ የበለጠ ዘላቂ ይሆናል።
በጣም የተለመዱት የቤንች ማተሚያዎች ስህተቶች
በቴክኒካዊ ሁኔታ ፣ የደደቢል ቤንች ማተሚያ በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም ፣ ግን አብዛኛውን ጊዜ ስህተቶቹን ከወለሉ ላይ በማንሳት እና የመነሻውን ቦታ ከወሰዱ በኋላ ብዙውን ጊዜ ስህተቶች ይፈጸማሉ። ግን ይህ ከባድ ስህተት ከባድ ጉዳት ያስከትላል ፡፡ ዱባዎችን ከፊትዎ ያስቀምጡ (ከተቻለ የጠርዝ ድንጋይ ወይም መድረክ ይጠቀሙ) ፣ ወንበሩ ላይ ይቀመጡ ፣ ዱባዎቹን ይውሰዱ ፣ ክብደታቸውን ወደ እግሮችዎ ያስተላልፉ እና ከዚያ በኋላ ብቻ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡
ሁለተኛው በጣም የተለመደው ስህተት መልመጃውን መልቀቅ ነው ፡፡ ትክክለኛው አማራጭ የደረት ምልክቶችን በደረትዎ ላይ ማድረግ እና በመወዛወዝ መነሳት ነው ፡፡ በጂምናዚየም ውስጥ የጎማ ወለል ካለ ፣ ከዚያ ዱባዎችን ብቻ መጣል ይችላሉ። እንደነዚህ ያሉ ዘዴዎች በተለይም ከከባድ ክብደት ጋር ሲሰሩ ከጉዳት ይጠብቁዎታል ፡፡
በዓለም አቀፍ ደረጃ የሚመለከቱ ከሆነ ብዙውን ጊዜ ማሞቂያውን ችላ ይሉና ወዲያውኑ ከባድ ዛጎሎችን ይይዛሉ። ይህ እድገትን በአሉታዊ ሁኔታ ይነካል እንዲሁም በጉዳት የተሞላ ነው ፣ በተለይም ከትላልቅ ክብደቶች ጋር አብሮ በመስራት ላይ። ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ቴክኒክን ችላ ይላሉ ፣ የበለጠ ክብደት ለመውሰድ ይሞክራሉ ፡፡ ይህ በመሠረቱ የተሳሳተ አካሄድ ነው ፡፡ ዘዴው የመጀመሪያ ነው ፣ እና ከዚያ በኋላ ብቻ የቅርፊቶቹን ክብደት ይጨምራሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች
ሊለያይ የሚችል የመጀመሪያው ነገር የቤንች ማነጣጠሪያ አንግል ነው ፡፡ ትልቁ ነው (ሰውነቱ ወደ አቀባዊው ይበልጥ የቀረበ ነው) ፣ ዴልታ በስራው ውስጥ የበለጠ ይሳተፋል እና ያነሱ - የፔክታር ጡንቻዎች። ደረትን ለማምጠጥ የተመቻቸ አንግል 30 ዲግሪ ነው ፣ ግን አንዳንድ አትሌቶች አግዳሚ ወንበሩን በ 45 ያስቀምጣሉ ፣ ይህም በእድገት ላይም አዎንታዊ ተፅእኖ አለው ፡፡
ለተለያዩ እና ልምድ ላላቸው አትሌቶች አፍቃሪ ፣ አሉታዊ አድሏዊነት። ጭነቱን ወደ ታችኛው ደረት ይለውጠዋል። እንደ ባለሙያዎቹ ገለፃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አዘውትሮ መለወጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ እናም በዚህ ጉዳይ ላይ አንግልን የመቀየር እድሉ በእርስዎ ፍላጎት ውስጥ ነው ፡፡ መርሃግብሩን በመሠረቱ አይለውጡም ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ አነስተኛ መሣሪያዎችን በሚጠቀሙበት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎትን በተቻለ መጠን ያፈሳሉ ፡፡
ሌላው አማራጭ አማራጭ የእጅ ማተሚያዎች ናቸው ፡፡ ይህ በተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ እንዲያተኩሩ እና ዘዴዎን እንዲለማመዱ ይረዳዎታል ፡፡ ምንም እንኳን በእድገት ረገድ በእርግጥ ይህ በጣም ውጤታማ አይደለም ፣ እና እጆቹ በተለያዩ መንገዶች ሊዳብሩ ይችላሉ ፡፡
ቤንች በቤት ውስጥ ይጫኑ ፡፡ ተለዋጭ የደረት ልምምዶች
ብዙ ሰዎች አሁን በቤት ውስጥ ይማራሉ ፡፡ ጊዜ እና ገንዘብ ይቆጥባል ፣ እና ሙሉ በሙሉ ገለልተኛ ነው። ግን ፣ ወዮ ፣ ሁሉም ሰው በቤት ውስጥ በጂም መሣሪያዎች መኩራራት አይችልም ፡፡ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ያለው ፕሬስ በጣም የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው እናም በቤት ውስጥ ተግባራዊ ለማድረግ ‹ለመልመድ› በጣም ከባድ ነው ፡፡ የእጅ ባለሞያዎች ከወንበሮች እና ከሚበረቱ ሰሌዳዎች አንድ የቤንች አምሳያ ይገነባሉ። ስለ ሙሉ ምትክ ማውራት የምንችለው በዚህ ጉዳይ ላይ ብቻ ነው ፡፡
በጣም ቀላሉ መተካት የግፋ-ባዮች ነው ፡፡ ለጀማሪዎች እና ክብደታቸውን ለሚቀንሱ ሰዎች እንኳን በማንኛውም ሁኔታ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ እጆችን በዴምብልቤል ከፍ ማድረግ ያን ያህል ውጤታማ አይደለም ፣ ግን ይህ ፕሮግራም ሲዘጋጁ ከግምት ውስጥ መግባት ያለበት ራሱን የቻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
ዲፕስ የከፍተኛ የሰውነት ጡንቻዎችን ብቻ የሚሠሩ ብቻ ሳይሆን የማረጋጊያዎችን (ብዙ ጫጫታ ባለበት ተመሳሳይ የጡንቻ ጡንቻዎች) እና የሆድ ጡንቻዎችን የሚያነቃቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ የተረጋጋ እድገት ማድረግ አይችሉም ፡፡ ሰውነትዎን በተሟላ እና በተስማሚነት ያዳብሩ ፣ ጥራት ያለው ምግብ ይበሉ ፣ የፕሮቲኖችን ፣ የቅባቶችን እና የካርቦሃይድሬትን ሚዛን ይከታተሉ። ስልታዊ የተቀናጀ አካሄድ ለስኬት ቁልፍ ነው ፡፡
