የሚፈልጉትን አካል ለመገንባት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማቀድ እና የጊዜ ሰሌዳዎን መጣበቅ አለብዎት ፡፡ እነሱን በተሳሳተ መንገድ ካቀዱ ፣ በእሳት መቃጠል እና በጡንቻ መጨናነቅ የተሞላ ነው ፣ ይህም ወደ ተፈለገው ውጤት አይመራም ፣ ግን እሱን ለማሳካት ጊዜውን ብቻ ይጨምራል ፡፡
አስፈላጊ
ወደ ጂምናዚየም ምዝገባ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በየቀኑ የሚያሠለጥኗቸውን አራት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያደምቁ ፡፡ ከእረፍት ቀናት ጋር በመቀያየር እነዚህን የሥልጠና ቀናት በቼክቦርዱ ንድፍ ውስጥ ያሰራጩ ፡፡ ምናልባት አንድ የእረፍት ቀን ለእርስዎ በቂ ካልሆነ ፣ ለሁለት ቀናት እረፍት ይጠቀሙ ፣ ግን ከዚያ በላይ አይሆኑም ፡፡
ደረጃ 2
በመጀመሪያው ቀን እግሮችዎን ይንፉ ፡፡ የቤንች ማተሚያ ወይም የባርቤል ስኩዊድ ላይ ይሰሩ ፣ ከዚያ በኋላ ወዲያውኑ የእግር ማራዘሚያ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በኋላ ወደ እግር ማጠፊያ ማሽን ይሂዱ ፡፡ ራስዎን ትንሽ እረፍት ያድርጉ እና የሆድዎን ስራ ይሥሩ - የላይኛው ፣ ታች እና የጎን የሆድ ክፍል ፡፡
ደረጃ 3
ሁለተኛውን የሥልጠና ቀን ለዘርፉ ጡንቻዎች እና ትሪፕስስ ይወስኑ ፡፡ በቅደም ተከተል ቀጥታ እና ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተጭነው ቀጥ እና ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ መሄጃ ያድርጉ ፡፡ ከተቻለ በደረት ላይ ያለውን ሥራ ይሙሉ? የጡንቻ ጡንቻዎችን ለመምጠጥ አስመሳይ ላይ መልመጃዎች ፡፡ ከዚያ ከሶስት እስከ አራት የተለያዩ የእጅ ማራዘሚያ ልምዶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
በሶስተኛው የሥልጠና ቀን ትከሻዎን ይሥሩ ፡፡ ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት ይህ የጡንቻ ቡድን በተናጠል መሥራት አለበት ፡፡ በዴልታ ላይ ለመስራት ከፊትዎ ፣ ከኋላዎ እና ከጎንዎ የዳንቢልቤል ጫፎችን ያከናውኑ እና ከእርሶዎ በላይ የባርቤል ጫፎችን ያድርጉ።
ደረጃ 5
አራተኛው ቀን ለጀርባ እና ለቢስፕስ መሰጠት አለበት ፡፡ ጀርባዎን ለመገንባት የላይኛው እና ዝቅተኛ አገናኞችን ይጠቀሙ ፡፡ ጀርባዎን በበለጠ በሚያሠለጥኑ ቁጥር የበለጠ ማፈግፈግ ይህንን ያስታውሱ ፡፡ ቢስፕስ ለማፍሰስ ኩርባዎችን በባርቤል እና በዴምብልብሎች ይጠቀሙ ፣ በተለይም ቢስፕስን በሚለይበት ልዩ ወንበር ላይ መልመጃዎችን ማከናወን ይመረጣል ፡፡
