በቋሚነት ጡንቻዎቻቸውን ለማሰማት ለሚፈልጉ ሁሉ አሞሌው ላይ መሳብ ከሚሰጡት ምርጥ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ በፍጥነት ፍጥነት መጎተት የሰውነትን አጠቃላይ ጽናት እንዲጨምር እና የልብ ጡንቻን በደንብ እንዲጭን ሊያደርግ ይችላል። ከነፃ ክብደቶች ጋር መሥራት የመላውን ሰውነት አጠቃቀም ከፍ ለማድረግ ያስችልዎታል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ መጎተቻዎችን ለማከናወን ውስብስብ አስመሳዮች ወይም ሌሎች መሣሪያዎች አያስፈልጉም ፡፡ አግድም አሞሌ በማንኛውም ምቹ ቦታ ሊጫን ይችላል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - መሻገሪያ;
- - የላይኛው መጎተት አሰልጣኝ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ ደረጃ የአካል ብቃትዎን ደረጃ ይወስኑ። ይህንን ለማድረግ በከፍተኛው ረድፍ አግድ ማሽን ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡ የላይኛው መጎተቻ ባዮሜካኒክስ ከባር አገጭ-ባይ ባዮሜካኒክስ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡
ደረጃ 2
ክብደቱን ከሰውነትዎ ክብደት ጋር በማሽኑ ላይ ያዘጋጁ እና ጥቂት ድግግሞሾችን ይሞክሩ። በአግድመት አሞሌው ላይ ለመስራት ዝግጁ ከሆኑ እርስዎ እራስዎ ይሰማዎታል ፡፡ ጥንካሬዎ አሁንም በቂ ካልሆነ በማሽኑ ላይ ይሰሩ ፣ ቀስ በቀስ የሚሠራውን ክብደት ይጨምሩ።
ደረጃ 3
ከትክክለኛው ክብደት ጋር ለመስራት ዝግጁ መሆንዎን ሲገነዘቡ የመጎተት ዘዴውን ለመቆጣጠር ጊዜው ይመጣል ፡፡ በትሩን ስፋቱን በትር ይያዙት ፡፡ የሆድዎን መቆንጠጥ ያጥብቁ እና የትከሻዎን ጉንጣኖች በትንሹ ያስተካክሉ። አሞሌውን በአገጭዎ ለመንካት በመሞከር በዝግተኛ ፍጥነት ወደ ላይ ይጎትቱ። እግሮች በጉልበቶች ላይ በትንሹ ሊታጠፍ እና በቁርጭምጭሚቶች ላይ ሊሻገሩ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
እጆቻችሁን በሰፊው ባሩ ላይ ባደረጋችሁ መጠን በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ጭነት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ፍጥነት ይቀንሳል ፡፡
ደረጃ 5
ወደ ላይ ለመሳብ ቀላል ለማድረግ አሞሌውን በመዳፍዎ ይዘው ወደ እርስዎ ይያዙ ፡፡ ይህ መያዣ የተገላቢጦሽ መያዣ ተብሎ ይጠራል ፡፡ ስለሆነም ቢስፕስዎን የበለጠ በጥልቀት ያካትታሉ ፣ እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ለእርስዎ የበለጠ ቀላል ይሆንልዎታል።
ደረጃ 6
በደረጃው ላይ ቀጥ ያለ እጅን በመጠቀም ቀስ በቀስ ጉተታዎችን ይጨምሩ ፡፡ በእያንዳንዱ ጊዜ መልመጃዎቹን ከእነሱ ጋር ይጀምሩ ፡፡ ቀጥተኛ መያዙ በፍጥነት ፍጥነት እንቅስቃሴን በተሻለ ለመቆጣጠር ያስችለዋል።
ደረጃ 7
ሌላ ሚስጥር ፡፡ ለመሳብ ቀላል ለማድረግ ፣ አገጭዎን ወደ ላይ ላለመውጣት ይሞክሩ ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ጎኖችዎ በመሳብ መሥራት የበለጠ ቀላል ነው። ይህ እንቅስቃሴ ከባዮሜካኒክስ ጋር የበለጠ የተስተካከለ ነው።
ደረጃ 8
ሰውነትን ወደታች ዝቅ የሚያደርግበትን ጊዜ መሥራትዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ብዙውን ጊዜ ፣ አትሌቶች ፣ አሞሌውን በአገታቸው እየነኩ በቀላሉ ሰውነታቸውን ወደታች ይጥላሉ ፡፡ ውጤቱ በሶስትዮሽ መካከለኛ ጭንቅላት ላይ ጉዳት ነው ፡፡ ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል ፣ አሉታዊ ጎተራዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 9
በአገጭዎ ወይም በደረትዎ ላይ መስቀለኛ መንገዱን በነፃነት በሚነኩበት ቦታ ላይ ከፕሮጀክቱ አጠገብ መድረክን ያዘጋጁ ፡፡ አሞሌውን በእጆችዎ በጥብቅ ይያዙ እና ሰውነቱን በላይኛው ቦታ ያስተካክሉት። ሰውነትን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ የእርስዎ ተግባር በተወለደበት ጊዜ የአካልን እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ ለመቆጣጠር መማር ነው ፡፡
ደረጃ 10
በፍጥነት የሚጎትቱ መሳቢያዎች በእጆቻቸው እና በኮር ላይ የማያቋርጥ ውጥረትን ያካትታሉ። በፍጥነት ለመሳብ በዝቅተኛ ቦታ ላይ የጡንቻ ዘና ያለ ጊዜን ማግለል አለብዎት ፡፡ በተጨማሪም ፣ ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ለክንዶቹ ሥራ ኃላፊነት ስለሚወስዱ ፣ triceps ን ለማልማት የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
