የዱምቤል ልምምዶች እጆችዎን ጠንካራ ያደርጉና የሚያምር እፎይታ ይፈጥራሉ ፡፡ ውጤቱ በመደበኛ ሥልጠና ከ2-3 ወራት በኋላ ይታያል ፡፡
የትከሻ ጡንቻዎችን ለማሽከርከር በጣም ውጤታማ እና ቀላል መንገዶች አንዱ የደብልብል ልምዶች ተብሎ የሚጠራው ለምንም አይደለም ፡፡ በቤት ውስጥም ሆነ በጂም ውስጥ ነፃ ክብደቶችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ጭነቱ ቀስ በቀስ እየጨመረ ሲሆን በስልጠና ሂደት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹን ትክክለኛነት ይከታተላሉ ፡፡
ብዙ ጀማሪ አትሌቶች ፣ ቆንጆ እፎይታን ለማሳደድ ፣ ከባርቤል ጋር መሥራት ይመርጣሉ። በአስተያየታቸው ከባድ የስፖርት መሳሪያዎች ጥንካሬን ለማዳበር እና የፓምፕ ዲቶይዶችን በፍጥነት ለማዳበር ይረዳሉ ፡፡ ግን ይህ ውሸት ነው ፡፡
አጠቃላይ አሰልቺ ልምምዶች ልክ እንደ ባብል ስልጠና ውጤታማ እንደሆኑ ብዙ አሰልጣኞች ይነግሩዎታል ፡፡ ቢያንስ በተቀመጠበት ቦታ በተመሳሳይ ወታደራዊ ቤንች ማተሚያ ትክክለኛ አፈፃፀም ከሶስት ውስጥ ሁለት ጥቅልሎችን የሚጎዱ ጡንቻዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ከዴልታ በተጨማሪ ሌሎች የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች እንዲሁም የደረት እና የኋላ ጡንቻዎች በስልጠና ወቅት ይሰራሉ ፡፡
በትከሻዎች ላይ ከድብልብልብሎች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ
ለወንዶችም ለሴቶችም የሚመቹ ሁለንተናዊ ልምምዶች አሉ ፡፡ በቤት ውስጥ በሚፈለጉት ጡንቻዎች ላይ ትክክለኛውን ጭነት ለመስጠት በመስታወት ፊት እነሱን ማከናወን ይሻላል ፡፡ ከ5-7 ኪ.ግ ድብልብልቦችን በመምረጥ በከባድ ሸክሞች ወዲያውኑ መጀመር ዋጋ የለውም ፡፡ ይህ አካሄድ በጡንቻ ክሮች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ለሚደርሰው ጉዳት ማይክሮ-እንባ ያስከትላል ፡፡ ከዚህ በፊት በስፖርት ውስጥ ካልተሳተፉ ታዲያ 1-2 ኪ.ግ ክብደት ላላቸው ዛጎሎች ምርጫ መሰጠት አለበት ፡፡ ከአንድ ወር በኋላ ከባድ ክብደቶችን መውሰድ ይችላሉ ፡፡
የተቀመጠ ዱምቤል ማተሚያ
የተንጣለለ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ቤንች ወይም ዝቅተኛ ጀርባ ያለው ወንበር ያስፈልግዎታል ፣ ሁለት ድብልብልብሎች ለ 2 ኪ.ግ. የመነሻ አቀማመጥ: - መቀመጥ ፣ ጀርባ ቀጥ እና ቀጥ ፣ አገጭ ከወለሉ ጋር ትይዩ ፣ ክንዶች በክርንዎ ተጎንብሰው ፣ በአይን ደረጃ ደደቢት ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ፣ ዛጎላዎቹን በተቀላጠፈ ሁኔታ ወደ ላይ እናወጣቸዋለን ፣ ከዚያ እጆቹን ሳይጨምሩ ዱባዎችን አንድ ላይ እናመጣቸዋለን እና በዚህ ቦታ ከ3-5 ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፡፡ በመተንፈስ ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን ፡፡ የቤንች ማተሚያውን 15 ጊዜ እንደግመዋለን ፣ ከዚያ እረፍት እንወስዳለን - ከአንድ ደቂቃ ያልበለጠ ፡፡ በአጠቃላይ 3 አቀራረቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ እጆችዎ በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ እና በተመሳሳይ ሁኔታ የሚንቀሳቀሱ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡ አከርካሪዎን ላለመጉዳት ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ ፡፡
አርኖልድ ፕሬስ
ብዙ የሰውነት ማጎልመሻዎች የሚወዱት ጥንታዊ የትከሻ ልምምድ። ስያሜውን ያገኘለት የአርኖልድ ሽዋዘኔገር የሥልጠና ፕሮግራም አካል ነበር ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ: - አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥ ፣ ጀርባ ቀጥ ፣ እግሮች በጉልበቱ ተንበርክከው ፣ ጭኖቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው ፡፡ ዱባዎች በአንገቱ ደረጃ ላይ ናቸው ፣ ክርኖቹ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን የታጠፉ ናቸው ፣ መዳፎቹ ወደ ፊቱ ዘወር ብለዋል ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እጆቹን በእጆችዎ በማዞር መዳፎቹ ወደ ውጭ እንዲመለከቱ በተቀላጠፈ ሁኔታ ዛጎሎቹን ወደላይ ያጭዱ ፡፡ ከ3-5 ሰከንዶች ያህል በከፍተኛው ቦታ ላይ እንዘገያለን ፣ ከዚያ በቀላሉ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን ፡፡
ድግግሞሽ እና አቀራረቦች ብዛት አንድ ነው - 15x3። የእጅ አንጓዎችን ላለመጉዳት ቀለል ያሉ ድብልብልቦችን መምረጥ የተሻለ ነው።
የታጠፈ-በላይ ዱምቤል ኩርባዎች
የመነሻ አቀማመጥ: - ቆሞ ፣ ሰውነት ወደ ፊት ዘንበል ፣ ቀጥ ብሎ ወደ ኋላ ፣ ክንዶች ወደታች እና የደወል ምልክቶችን ይይዛሉ ፡፡ እስትንፋስ ላይ ፣ ዛጎሎቹን ወደ ጎኖቹ እናሰራጫቸዋለን ፣ በተቻለ መጠን ከፍ እናደርጋቸዋለን እና በመተንፈስ ላይ ወደነበሩበት እንመለሳለን ፡፡
ድግግሞሾች እና አቀራረቦች ብዛት 10x3 ነው። መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ ጀርባውን ቀጥ አድርጎ ለማቆየት ጥንቃቄ መደረግ አለበት ፡፡ መምታት ከጀመሩ ሥልጠናው ወደ አሰቃቂ ሁኔታ ይለወጣል ፡፡
ከስልጠና በፊት እና በኋላ ፣ ማሞቂያን ማድረግዎን ያረጋግጡ - የእጅ መታጠፍ ፣ በክብ አንጓ ፣ በክንድ እና በትከሻ መገጣጠሚያዎች ውስጥ ክብ ሽክርክሮች ፣ መዘርጋት ፣ የአንገት እና የሰውነት ማዞሪያዎች ፡፡ ቀላል ልምዶች ጡንቻዎችዎን ለጭንቀት ያዘጋጃሉ እና ከስልጠና በኋላ ውጥረትን ያስለቅቃሉ ፡፡
