ቀጭን ወገብ 5 ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Xavier Leapman | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-12 01:54

በአሳሳች ጥብቅ ልብስ ውስጥ ደብዛዛ ለመምሰል ምን ያስፈልጋል? የተሰነጠቀ የሾላ ሽፋን እና ተርብ ወገብ! የጎን ጡንቻዎችዎን በትክክል የሚያጣበቁ ጥቂት ልምዶችን ያካሂዱ እና ግብዎ ይሳካል ፡፡

አስፈላጊ ነው

• የጂምናስቲክ ምንጣፍ
• ሁላ ሁፕ
• ፊቲቦል

መመሪያዎች

ደረጃ 1

የጎን ማጠፍ

ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ እና እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡

ጥልቅ ትንፋሽን ይተንፍሱ እና ሲያስወጡ የላይኛውን አካል ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱ (እንደ ተንሸራታች) ፡፡

የታችኛው ክፍል በማይንቀሳቀስ ሁኔታ ውስጥ ተስተካክሏል።

የቀኝ እጅ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው ፡፡

ከፍተኛውን ከደረሱ በኋላ ትንፋሽን ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ግራ እጅዎን ወደ ቀኝዎ ያንቀሳቅሱ እና መዳፎችዎን ወደ መቆለፊያው ይሰብስቡ ፡፡

ይህንን ቦታ ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ (በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ በጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት ይጠብቁ)።

መልመጃውን ለግራ ጎን ይድገሙት ፡፡ ለእያንዳንዱ ክንድ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

በጉልበቶችዎ ላይ ተንበርክከው እና ፊውልን ያንሱ ፡፡

በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን ወደ ላይ አንሳ ፣ ሲተነፍሱ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያዘንብሉት ፡፡

እስትንፋስ - እጆች ወደላይ ፡፡ እስትንፋስ - ወደ ሌላኛው ጎን ዘንበል ፡፡

የሰውነቱ ጠመዝማዛ በወገብ አካባቢ ብቻ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡

3 ጥንድ 10 ጥንድ ማጠፊያዎችን ያከናውኑ ፡፡

ደረጃ 2

የጎን አሞሌ

የመነሻው አቀማመጥ የፕላንክ አቀማመጥ ነው ፡፡ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፡፡

በጥልቀት ይተንፍሱ እና ሲያስወጡ ሰውነቱን ወደ ግራ በኩል ያዙሩት ፡፡

በቀኝ መዳፍ እና በሁለቱም እግሮች ላይ አፅንዖት መስጠት ፡፡ የግራ እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም ወደ ላይ ተዘርግቷል ፡፡

ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይጠብቁ ፣ አይጣመሙ ፡፡ የቀኝ መዳፍ በትክክል ከትከሻው በታች መሆን አለበት ፡፡

ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ብዙ ምንጮችን በትንሽ ስፋት ከዳሌው ጋር ያድርጉ ፡፡

ለ 30 ሰከንዶች እንደገና ቆም ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት ፡፡ ውጤቱን ለማጠናከር 2 ስብስቦችን ይከተሉ።

ደረጃ 3

በጎን እግርዎ ላይ መዋሸት ይነሳል

ከጎንዎ ተኛ እና በቀኝ ክርንዎ ላይ ያርፉ ፡፡ ሌላውን እጅዎን ከፊትዎ ያስቀምጡ ወይም ከራስዎ ጀርባ ጀርባ ይውሰዱት ፡፡

የላይኛው እግር ማንሻዎችን ከ 50-60 ሳ.ሜ ከፍ ያድርጉ - 20 ጊዜ;

በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን እግርዎን ከ30-40 ሴ.ሜ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የታችኛውን እግርዎን ወደሱ ይጎትቱ እና ይህንን ቦታ ለ 15 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡ መልመጃውን 5 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን እግርዎን ከ30-40 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉት ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ዝቅተኛውን ወደ እሱ ይጎትቱ እና 15 ምንጮችን ያዘጋጁ ፡፡ ሰውነትን ይመልከቱ ፣ ወደኋላ አይሂዱ ፡፡

መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት ፡፡

ደረጃ 4

የጎን መቆንጠጫዎች

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ መዳፎችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያኑሩ እና ክርኖችዎን በስፋት ያሰራጩ ፡፡

እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ያጥፉ ፣ ጉልበቶችዎን ከዳሌው በላይ በትክክል ያኑሩ ፡፡

የመነሻ አቀማመጥ - ትከሻዎች ከወለሉ በላይ ይነሳሉ ፡፡

ጥልቅ እስትንፋስ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን በቀኝ እግርዎ ላይ ሲሰፋ ወደ ግራ ጉልበትዎ ይጎትቱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ መልመጃውን በተመሳሳይ አቅጣጫ ይድገሙት ፡፡

መልመጃውን 20 ጊዜ ያድርጉት ፣ ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ ፡፡

ደረጃ 5

በማሸት ውጤት ምክንያት ሆፕ በወገቡ አካባቢ የደም ዝውውርን ያሻሽላል ፡፡ ከዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከ10-15 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ እና ውጤቶቹ መምጣታቸው ረዥም አይሆንም ፡፡