ለፕሬስ የሚወጣው ሮለር በቤት ውስጥም እንኳ ለሆድ ፣ ለጀርባ ፣ ለደረት ፣ ለእጆች እና ለእግሮች ጡንቻዎች ውጤታማ የጥንካሬ ሥልጠና ማካሄድ የሚቻልበት የስፖርት መሣሪያ ነው ፡፡ ቅርፃቸውን ወደ ቀደመው ቅርፅ ለመመለስ ረዘም ላለ ጊዜ ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ እድል ለሌላቸው ወጣት እናቶች የጂምናስቲክ ቪዲዮ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ሮለር ይጫኑ;
- - ምንጣፍ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለፕሬስ ከሮለር ጋር ለመለማመድ ፣ ምቹ ልብሶችን ይልበሱ ፣ ፀጉርዎን መልሰው ይምቱ ፡፡ ወለሉ ላይ የጎማ ምንጣፍ ያስቀምጡ ፡፡ ከመሽከርከርዎ በፊት በትንሽ ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎን ያሞቁ ፡፡
ደረጃ 2
ከሆድ ሮለር ጋር በሚለማመዱበት ጊዜ መተንፈስዎን ይመልከቱ ፡፡ ሰውነትን በሚታጠፍበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ እያንዳንዱን ልምምድ ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ ሸክሙን ለመጨመር ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአቀራረብ ብዛት ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 3
ምንጣፉ ላይ ተንበርክኮ ፣ የጂምናስቲክ መሣሪያን አንስተህ ከፊትህ ወለል ላይ አኑር ፡፡ እጆችዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት በመሞከር ሮለሩን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትዎን ያጥፉ እና ወገብዎን በደረትዎ ይንኩ ፡፡ ሮለሩን ወደ ጉልበቶችዎ በማዞር ጀርባዎን ያስተካክሉ።
ደረጃ 4
ወደ ተንበርክኮ ቦታ ይግቡ ፡፡ በቀጥታ እጆች አማካኝነት ሮለሩን በቀስታ ያራግፉ። ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን ያዘንብሉት ፡፡ ገደብ ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና በተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ ውስጥ ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ይመለሱ።
ደረጃ 5
በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እጆቻችሁን ወደ ላይ ዘረጋ ፣ የሆድ ሮለር በእጆቻችሁ ይያዙ ፡፡ በፕሮጀክቱ ላይ መጫን ፣ ወደ እርስዎ ያንቀሳቅሱት ፣ ቀስ በቀስ ጀርባዎን በማዞር እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ አያነሱ ፡፡ ቆም ይበሉ እና ቀስ በቀስ እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ።
ደረጃ 6
ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ወደፊት ያራዝሙ ፣ በቀኝ በኩል የጂምናስቲክ ሮለር ያድርጉ ፡፡ ቀጥ ያለ እጆቹን በእሱ ላይ በመደገፍ ፕሮጄክሱን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት። ደረቱን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ለአፍታ ቆም ብለው በዝግታ ይቀመጡ። መልመጃውን ወደ ግራ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 7
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡ በእግርዎ በሚሽከረከረው መያዣዎች ላይ ዘንበል ያድርጉ ፣ ፕሮጄክቱን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ ሰውነትዎን ወደ ፊት በሚያዞሩበት ጊዜ እግሮችዎን በቀስታ ያስተካክሉ። ጉልበቶችዎን በደረትዎ ይንኩ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቦታውን ይያዙ ፡፡ ጉልበቶችዎን ማጠፍ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
ደረጃ 8
እግርዎን በትከሻዎ ስፋት በተናጠል ይቁሙ ወደፊት ዘንበል ብለው ከፊትዎ ያለውን ሮለር ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ቀጥ ያሉ እጆችዎን ወደ ሮለር ውስጥ ይጫኑ እና ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን ወደታች ዝቅ በማድረግ ቀስ ብለው ወደ ፊት መሄድ ይጀምሩ። ሰውነትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይያዙ እና በተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
