የመቀመጫዎቹን ገጽታ ለማሻሻል ሴቶች የልዩ ልምምዶችን ስብስብ ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ከዳብልቤል ወይም ከበርሜል ጋር መሥራት ያስፈልግዎታል ፣ አለበለዚያ የጡንቻዎች እድገት አይታይም ፡፡ መቀመጫዎች ክብ ቅርጽ እና የመለጠጥ ችሎታ እንዲኖራቸው የሚያደርጋቸው የጡንቻዎች ሙላት ነው።
የፊንጢጣ ጡንቻዎችን ለማዳበር የአንድ እግር ሳንባዎች በጣም ታዋቂ እና ውጤታማ ልምምዶች ናቸው ፡፡ በዶምቤሎች ወይም በባርቤል ሊከናወን ይችላል። በመነሻ ቦታ ላይ እግሮች ቀድሞውኑ በትከሻ ስፋት ተለያይተዋል ፡፡ ባርቤል የሚጠቀሙ ከሆነ በትከሻዎችዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ ድብልብልብልጭ ካለ ፣ እጆቻችሁን ከእነሱ ጋር በሰውነት ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ በሰፊው ወደፊት ይራመዱ። የፊት ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው እና ሁሉንም ክብደትዎን ይይዛል ፡፡ በበቂ ሁኔታ ካልተዘጋጁ የጉልበት መገጣጠሚያዎን ላለመጉዳት በዝቅተኛ የሥራ ክብደት ይጀምሩ ፡፡ የኋላ ጉልበቱ በሚጣበቅበት ጊዜ ወለሉን አይነካውም ፡፡ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ለድሉ ጡንቻዎች እድገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ድልድይ” ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆቻችሁን ከሰውነትዎ ጋር ትይዩ ያድርጉ እና እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ መቀመጫዎችዎን ከወለሉ ላይ ይሰብሩ ፣ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በከፍተኛው ቦታ ይያዙ ፡፡ በጡንቻዎችዎ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ይሰማዎታል ፡፡ ይህ መልመጃ ያለ ክብደት ስለሚከናወን ፣ የሚነድ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ በተከታታይ ብዙ ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፡፡ እንዲሁም ድልድዩ በእግሮችዎ ላይ ወንበር ላይ ሊከናወን ይችላል ፡፡
በአመጋገብ ውስጥ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን ለስኬታማ የጡንቻ እድገት ቁልፍ ነው ፡፡ ተጨማሪ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ወፍራም ሥጋዎችን እና ዓሳዎችን ይመገቡ ፡፡ ከሥልጠናዎ በፊት እና በኋላ የፕሮቲን ንዝረትን ይጠጡ ፡፡
ሙትሊፍት ለታች እግሮች እና ለጀርባ ጡንቻዎች ሁለገብ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ቂጣዎችን በትክክል ይሠራል ፡፡ ባርበሉን በእግሮችዎ አጠገብ መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ እግርዎን በሰፊው ያኑሩ ፣ ካልሲዎች ፓንኬኮችን መንካት አለባቸው ፡፡ ጀርባው በአካል እንቅስቃሴው ሁሉ ቀጥ ያለ ቦታን ይይዛል ፡፡ ቁጭ ብለው አሞሌውን በሰፊው መያዣ ይያዙ ፡፡ በትይዩ ውስጥ የባርቤል ማንሻውን ከፍ ሲያደርጉ ከስኳኳቱ ይነሳሉ ፡፡ አሞሌው በሺኖቹ ላይ መንሸራተት አለበት። ይህ ልምምድ በአከርካሪ በሽታዎች ውስጥ የተከለከለ ነው ፡፡
እድገት ለማድረግ ቀስ በቀስ የክብደቶችን ክብደት ይጨምሩ ፡፡ ያለምንም ችግር በተወሰነ ክብደት ከ10-15 ጊዜ ማድረግ ከቻሉ እሱን ለመጨመር ጊዜው ደርሷል ፡፡
እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ላይ የጡጦቹን ጡንቻዎች ማወዛወዝ ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ የመራቢያ ወንበር ፣ መሻገሪያ እና ዝቅተኛ ሮለር አሰልጣኝ ይጠቀሙ ፡፡ ለመጀመሪያው እንቅስቃሴ ወንበር ወንበር አስመሳይ ውስጥ ይቀመጡ ፣ የሺንዎን ውጫዊ ጎኖች በተሽከርካሪዎቹ ላይ ያዙሩ ፡፡ በከፍተኛው ቦታ ላይ በመዘግየት በጭነቱ መቋቋም በኩል እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ለማሰራጨት ይጀምሩ ፡፡ የማስመሰያው ጀርባ ይበልጥ በተዛባ ቁጥር የግሉቱስ ጡንቻ መካከለኛ ክፍል የበለጠ ይጫናል። አቀባዊ ከሆነ ግሉቱስ ማክስመስስ ጡንቻ ይሠራል። ለቀጣይ መቀመጫዎች የሚቀጥለው መልመጃ እግሩን ወደኋላ እያወዛወዘው ነው ፡፡ ራሱን የወሰነ ዝቅተኛ የእጅ አሰልጣኝ ይጠቀሙ። እሱን ፊት ለፊት ቆሙ ፣ አንድ እግሩ በቆመበት ላይ ፣ ሌላኛው ደግሞ በሮለር ላይ ያርፋል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ያንን እግር በተቻለ መጠን ወደኋላ ይመልሱ። በጣም በከፋ ሁኔታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና እግርዎን ዝቅ ያድርጉት ፡፡
አሁን በተመሳሳይ አስመሳይ ላይ እግርዎን ወደ ጎን ያወዛውዙ ፡፡ በዚህ ጊዜ ፣ ጎን ለጎን ይቁሙ ፣ በሚሠራው እግርዎ ሮለሩን ወደ ጎን ያንሱ። አትሩጥ ፣ መልመጃውን በቀስታ ለማከናወን ይጥሩ ፡፡ ሁሉም ዥዋዥዌዎች በመስቀለኛ መንገድ ፣ በታችኛው የማገጃ ማሽን ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ ውስጥ የጭነቱ ሚና የሚጫወተው በታችኛው አግድ - በብረት ገመድ ላይ አንድ እግር ማጠፊያ ነው ፡፡
