ስለዚህ ተከሰተ … በጂም ውስጥ በሥልጠና ላይ ያደረጉት እድገት ቆሟል ፡፡ ይዋል ይደር እንጂ ይህ በተፈጥሮው ለሚያደርጉት ሁሉ ይከሰታል ፡፡ ምን ለማድረግ, በስልጠና መርሃግብርዎ ውስጥ ምን መለወጥ? መልሱ - ቀላል ለማድረግ!
ማክሮ ፔሪዮዜሽን መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ በሁሉም ልምምዶች ውስጥ ከመጀመሪያው 100% 40% እንዲቆይ ክብደቱን መቀነስ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለምሳሌ-በ 4 የሥራ አቀራረቦች በ 120 ኪሎ ግራም ክብደት ከተነጠቁ እና የቤንች ማተሚያው ከ 80 ኪ.ግ ክብደት ጋር የሚሠራ ከሆነ ፣ ይህ ማለት በ 48 ኪሎ ግራም (ከ 40% ከ 120) ውስጥ ስኩዊቶች ውስጥ መውረድ ያስፈልግዎታል በቤንች ማተሚያ ውስጥ እስከ 32 ኪ.ግ (40% ከ 80 ኪ.ግ.) ተኝቷል ፡
በመጀመሪያ ፣ የማሞቂያው ስብስቦችን ሙሉ በሙሉ እናስወግደዋለን (ክብደቱ ቀድሞውኑ በጣም ቀላል ነው)። እኛ ግን “የሥራ አቀራረቦችን” ቁጥር በአንድ ተኩል ወደ ሁለት እጥፍ እናሳድጋለን (በእያንዳንዱ ልምምድ ከ6 የተለመዱ አካሄዶችን ከ6-8 አቀራረቦችን እናደርጋለን) ፡፡ መጀመሪያ ላይ 10-15 ድግግሞሾችን እናደርጋለን ፡፡
በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 6-10 ድግግሞሾች (በከባድ ስልጠና) 100 ስብስቦች 100 ስብስቦች ነበሩ ፡፡ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 10-15 ድግግሞሾች (በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ) ከ6-6 አቀራረቦች በ 40% ክብደት ሆነ ፡፡ ግን “የሆነው” የመጀመሪያው የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ብቻ ነው ፡፡ ከዚያ ከስልጠና እስከ ስልጠና በሁሉም ልምምዶች ውስጥ ቀስ በቀስ የሚከተሉትን እናደርጋለን ፡፡
- የሥራ ክብደትን ይጨምሩ (በእርግጥ እኛ ብዙ ተጨማሪ ነገሮችን ማድረግ እንችላለን ፣ ግን ሆን ብለን ይህንን አያድርጉ ፣ ምክንያቱም የእኛ ተግባር የድሮውን ከፍታ ለማሸነፍ ‹የእድገት ጉልበት ማግኘት› ስለሆነ ነው);
- በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ወደ ከፍተኛ የሥራ ክብደታችን ስንጠጋ ፣ ክብደቶችን ለመጨመር የምንጠቀምበት አነስተኛ “እርከን” (አነስተኛ እና አነስ እንጨምራለን);
- በስልጠና ክብደቶች ውስጥ ከፍተኛውን የመጠጋት ሂደት በተራዘምን መጠን ካለፍን በኋላ በእነሱ ውስጥ መሻሻል እንችላለን ፡፡
- በመሳሪያዎቹ ላይ አነስተኛ ክብደት መጨመር ፣ የቀደመውን ከፍተኛ ከደረስን በኋላ የበለጠ ልናደርጋቸው እንችላለን
የመቶኛ ግምታዊ ዕቅድ ይጨምራል
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1 40% የሥራ ክብደት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2 60% የሥራ ክብደት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3: 70% የሥራ ክብደት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 4 80% የሥራ ክብደት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 5 85% የሥራ ክብደት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 6 90% የሥራ ክብደት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 7 95% የሥራ ክብደት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 8: 100% የሥራ ክብደት (የእኛ አሮጌ ከፍተኛ)
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 9 102.5% የሥራ ክብደት (እድገቱን ለማስፋት እድገቱን ወደ 2.5% ይቀንሱ)
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10 105% የሥራ ክብደት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 11 107.5% የሥራ ክብደት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 12 110% የሥራ ክብደት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 13 112.5% የሥራ ክብደት
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል የእረፍት ቀናት ብዛት እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ይለያያል ፡፡ ጭነቱ 40% -60% በሚሆንበት ጊዜ የጡንቻ ቡድኑን ብዙ ጊዜ ማሰልጠን ይችላሉ (ለምሳሌ በሳምንት ሁለት ጊዜ) ፡፡ ነገር ግን ሸክሙ እየጨመረ በሄደ መጠን ወደ ተለመደው 100% የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከሚደርስ ድረስ የእረፍት ቀናት ብዛትም ይጨምራል (ከዚህ በፊት ከደረሰው ከፍተኛው ከ6-10 ድግግሞሽ ጋር አብሮ የሚሰራበት) ፡፡
በትክክለኛው የሥልጠና መሣሪያ ላይ ትክክለኛውን ክብደት ልጽፍልዎ አልችልም ፣ ምክንያቱም ከፍተኛዎ ምን እንደሆነ አላውቅም (እያደገ ሲሄድ በየጊዜው እየተለወጠ ነው) ፡፡ ለብዙ ወራቶች የሥልጠና ክብደቶችዎን አስቀድመው ለማሠልጠን ካልኩሌተርን ፣ የሥልጠና ማስታወሻ ደብተርን እና እስክርቢቶ ለመያዝ ጊዜ ይውሰዱ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ጠረጴዛን መጠቀም ነው ፡፡ ከላይ (በአግድም) የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቁጥር ወይም የሚከናወንበትን ቀን ይጻፉ። በግራ በኩል (በአቀባዊ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ዝርዝር ይጻፉ ፡፡ ከዚያ በኋላ ከየትኛው ክብደት ጋር እንደሚሰሩ የሚያመለክቱ ቁጥሮቹን በቁጥር ይሙሉ ፡፡ ለስኬትዎ እቅድ ማውጣት ይማሩ። ከሁሉም በላይ በጂምናዚየም ውስጥ ብቻ ከማድረግ የበለጠ መቻል በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካመለጠ (ከጊዜው ውጭ) ምን መደረግ አለበት? ምንም ስህተት የለውም! አንድ ተጨማሪ የእረፍት ቀን እንደነበረ ያስቡ (ይህ ጥሩ ብቻ ነው) እና ካቆሙበት ይቀጥሉ።
ሁሉንም ነገር በትክክል እንደምትሠሩ በእውነት ተስፋ አደርጋለሁ እናም እድገትዎ ለብዙ ወሮች ይቆያል ፡፡ ሆኖም አንድ ሰው ላልተወሰነ ጊዜ እንደሚቀጥል ተስፋ ማድረግ የለበትም ፡፡ሰውነታችን ጎማ አይደለም ፣ ስለሆነም ያለ አናቦሊክ ስቴሮይዶች እድገቱ ሁል ጊዜ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ምናልባትም በጣም ያቆማል ፡፡ በተቻለ መጠን ይህንን አፍታ ለመግፋት ፣ ማይክሮፐርዲዮዲያዜሽን የተባለ ሌላ ብልሃትን መጠቀም እንጀምራለን ፡፡
እንበል ፣ ከ 40% በላይ “ከመጠን በላይ ከተሸፈነ” በኋላ የቀደመውን “የውጤት ጣሪያ” (100%) ሰብረው በመግባት በአንድ ወይም በሁለት ወር ውስጥ 110% ደርሰዋል ፡፡ የማይክሮፐርዲዮይዜሽን ማብራት ጊዜው አሁን ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከተለመደው “ከባድ” ሳምንት በኋላ ቀለል ያለ ሳምንት እናደርጋለን ፡፡ እነዚያ. የእኛ ዲያግራም እንደዚህ ይመስላል ፡፡
- ከባድ ሳምንት 100%
- ቀላል ሳምንት 40%
- ከባድ ሳምንት 100%
- ቀላል ሳምንት 40%
- ከባድ ሳምንት 100%
- ቀላል ሳምንት 40%
እንደሚመለከቱት ፣ ቀላሉ ሳምንት በእውነቱ በ 1 ኛ (በጣም ቀላል) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የማክሮፔሮዲዜሽን አካል ሆነን ፍጥነት ስናገኝ የተጠቀምንበት ነው ፡፡ አሁን ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁልጊዜ እናከናውናለን ፣ ጡንቻዎቻችን በንቃት እንዲያድጉ ተጨማሪ ጊዜ ይሰጡናል ፡፡
ደህና ፣ በእውነቱ ፣ ስለ ሥልጠና ወቅታዊነት ልነግርዎ የፈለግኩት ያ ብቻ ነው ፡፡ አጠቃላይ ስልቶቹ ያን ያህል ከባድ አይደሉም ፡፡
- መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (ከባድ) ፣ እድገት እያለ (በመሳሪያዎቹ ላይ ክብደት ሲጨምር)
- ወዲያውኑ “ማቆሚያ” እንዳለ ፣ ክብደታችንን ወደ 40% (macroperiodization) እናጣለን እና ለሁለት ወሮች በቀስታ ወደ ተለመደው 100% እንመለሳለን
- ከዚያ ሌላ 1-2 ወሮች "እኛ በስኬት እንሰብራለን" (ለምሳሌ 110% ደርሰናል) ፡፡ ከዚህ በፊት ካደረጉት ምንም የከፋ አይሆንም ፡፡
- ከዚያ በሁለት ወር ማክሮፔሮዲዜሽን ወቅት የተገኘውን “የእድገት ፍጥነት” ለማቆየት ፣ “የብርሃን እና የከባድ ስልጠና መለዋወጥ” (ማይክሮፔሮዲያዜሽን) እናበራለን ፡፡
- የተሟላ የእድገት ማቆም እናደርጋለን (በኋላ ላይ ይህ የሚሆነው ፣ የተሻለ ነው ፣ እናም ይህ በኋላ ላይ ይከሰታል ፣ ከስልጠና ወደ ስልጠናው በባርቤል ላይ ጭማሪው አነስተኛ ይሆናል)
- ከዚያ በኋላ እንደገና ለ 2 ወሮች ክብደታችንን እንቀንሳለን (ማክሮፔሮዳይዜሽን) እና “የእድገት ፍጥነት” እናገኛለን ፣ ግን በዚህ ሁኔታ የመጀመሪያ 40 ፐርሰታችን ከመጨረሻው ጊዜ ይበልጣል (ስለገፋነው) ፡፡
ስለሆነም እኛ እንቀሳቀሳለን (ያድጋል) ፡፡ አንድ እርምጃ ወደ ኋላ (ሁለት ወሮች) እና ሁለት እርምጃዎችን ወደ ፊት (ብዙ ወራትን)። ይህ የተፈጥሮ እድገት ዋነኛው ሚስጥር ነው ፡፡
