የጉልበቱን የጭንጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጨጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭ አድርጎ ለመምታት ፣ ሰውነቱ ወደፊት ሲገሰግስ ፣ ሲሮጥ እና ሲራመድ በንቃት እንደሚሳተፍ መታወስ አለበት። ለዚህ ቡድን ከፍተኛ እድገት እንደ አንድ ደንብ ሁለት ዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ-ከጭነት ጋር መታጠፍ እና ሁሉንም ዓይነት የእግር ማዞሪያዎች ፡፡
አስፈላጊ
- - ድብልብልብሎች;
- - ባርቤል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ - በጉልበቶችዎ ትንሽ ተንጠልጥለው ቆመው። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ በላይኛው መያዣ አንድ ባርቤል ይያዙ።
ደረጃ 2
ቀስ በቀስ ወደፊት ዘንበል። ጀርባዎ እንደማይታጠፍ ያረጋግጡ። በሚዘንብበት ጊዜ አሞሌው በተቻለ መጠን ለእግርዎ ቅርብ መሆን አለበት ፡፡ ወደ መካከለኛው ጥጃ ደረጃ ዘንበል ማለት ፣ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 3
መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ለአተነፋፈስ ትኩረት መስጠትን አይርሱ-መተንፈስ - ወደ ፊት መታጠፍ ፣ ማስወጣት - አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱ ፡፡ ስለሆነም ፣ የእጆችን ፣ የኋላዎን ፣ የትራፒዚየስ ጡንቻዎቻችሁን ፣ መቀመጫዎችዎን እና የእግሮቻቸውን ጡንቻዎች በንቃት ይሳተፋሉ ፡፡ መልመጃውን ለ 3-4 ስብስቦች 8-10 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 4
መልመጃውን ይህንን የስፖርት መሣሪያ በሚፈለገው ክብደት በሚያንዣብቡ ደወሎች በመተካት በባርቤል ያሰራጩ ፡፡ እንዲሁም በደረጃው ስፋት ፣ ጣቶቹን ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ በማዞር ሙከራ ማድረግ ይችላሉ። ያስታውሱ-ሰውነትዎ ላይ ጉዳት እንዳያደርስ ሁሉም እንቅስቃሴዎች ያለምንም ማወዛወዝ በተቃና ሁኔታ መከናወን አለባቸው ፡፡
ደረጃ 5
የጭን ጭኑን ለመምጠጥ በእኩልነት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ከድብልብልቦች ጋር ዘንበል ይላል ፡፡ የመነሻውን ቦታ ይያዙ - ቆሞ ፣ ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ ፡፡ እግሮችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፣ እግሮች ትይዩ ይሁኑ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ ፣ እጆችዎን በክርንዎ ላይ በትንሹ ያጥፉ ፡፡ በአካል እንቅስቃሴው ሁሉ ይህንን አቋም ይጠብቁ ፡፡ ያስታውሱ-እግሮችዎን አያጥፉ ፡፡ ከእግርዎ ገመድ በጣም የሚጠቀሙበት በዚህ መንገድ ነው።
ደረጃ 6
ቀስ በቀስ በተቻለ መጠን ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ ያለው የሰውነት ዝንባሌ በቀጥታ በእርስዎ ተለዋዋጭነት እና በአትሌቲክስ ሥልጠና ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በጥሩ ሁኔታ ይመለሱ። ሳያቆሙ, መልመጃውን ከ6-8 ጊዜ ይድገሙት.
ደረጃ 7
ቀስ በቀስ የድብብልብሎችን ክብደት እና የአቀራረብ ብዛት ይጨምሩ። ይህ መልመጃ በግምባሮችዎ ፣ በጉልበቶችዎ እና በጡንቻዎችዎ ላይ ጡንቻዎችን እንዲሳተፉ ያስችልዎታል ፡፡
