ቀኑን ሙሉ ኮምፒተር ላይ ቁጭ ብለህ ወይም በመኪና ጎማ ላይ በትራፊክ መጨናነቅ ጊዜ የምታሳልፍ ከሆነ ፣ ቀስ በቀስ የደረትህ ጡንቻዎች እየጠነከሩ እና እየተወጠሩ ፣ እና የጀርባዎ ጡንቻዎች ይዳከማሉ ፡፡ ይህ ወደ ረቂቅ ገጽታ ይመራል። የነፍስ አድን ዘዴ እየተዘረጋ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ደረጃ የኋላ ጡንቻዎችን መዘርጋት ፡፡
አስፈላጊ ነው
- ድጋፍ (የማሽን ማቆሚያ ወይም የበር ጃም)
- የጂምናስቲክ ምንጣፍ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በግራ በኩል ወደ ድጋፉ ይቁሙ ፡፡ በግራ እጅዎ በትከሻ ደረጃ ይያዙት። እግሮች በትከሻ ስፋት መሆን አለባቸው ፣ ጉልበቶች ዘና ይላሉ ፡፡ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ፣ እና በቀኝ እጅዎ ወደ ድጋፉ ዘርጋ ፡፡ የሰውነትዎ አካል በቅስት ውስጥ መታጠፍ አለበት ፡፡ በግራ በኩል ባለው ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ይሰማዎታል ፡፡ ከፍተኛ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡ ይድገሙ ለሰውነትዎ ቀኝ ጎን ተመሳሳይ ዝርጋታ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
እግርዎን በትከሻዎ ስፋት በተናጠል ይቁሙ የጉልበትዎን እና የጅብ መገጣጠሚያዎችዎን በማጠፍ ወደ ፊት ይንጠለጠሉ። እጆችዎን በእግሮችዎ መካከል ይለፉ እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ይያዙ ፡፡ ሰውነትዎን ወደ ወገብዎ ይጎትቱ ፡፡ የትከሻዎን ትከሻዎች በማራገፍ ጀርባዎን በቀስታ ወደ ላይ ያዙ። አቋሙን ከ 10 እስከ 15 ሰከንድ ያስተካክሉ።
ደረጃ 3
እጆቻችሁንና እግሮቻችሁን በትከሻ ስፋት በመያዝ ምንጣፉ ላይ በአራት እግሮቻችሁ ይግቡ ፡፡ መቀመጫዎችዎን ቀስ ብለው ወደ ተረከዝዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆችዎን በተቻለ መጠን ለመዘርጋት ይሞክሩ። በታችኛው ጀርባዎ ውስጥ ባሉ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ ይህ መልመጃ በተጨማሪ አጣዳፊ የጀርባ ህመምን በፍጥነት ለማስወገድ ይረዳል ፡፡
ደረጃ 4
በአራት እግሮችዎ ላይ ይሂዱ እና ጀርባዎን ቀስ በቀስ ወደ ጣሪያው ለመዘርጋት ይሞክሩ ፡፡ በጥንቃቄ ይቀጥሉ ፣ አከርካሪውን በአከርካሪ ይጎትቱ ፡፡ አገጭዎን እስከ ደረቱ ድረስ ይጎትቱ ፡፡ ከዚያ የጎድን አጥንትዎን በቀስታ ወደታች ዝቅ አድርገው በቀስታ ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያጠጉ ፡፡ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ደረቱን ወደ ወለሉ ያፈሱ ፣ በዝግታ መሆንዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ የኋላ ጡንቻዎችዎ እንደተጣበቁ ይሰማቸዋል ፡፡
ደረጃ 5
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ያጥፉት ፣ የግራውን እግር ያራዝሙ ፡፡ ቀኝ እጅዎን ወደ ጎን ያራዝሙ ፡፡ ከጉልበትዎ ጋር ወደ ወለሉ ለመድረስ የሚሞክር ያህል የታጠፈውን እግርዎን ወደ ግራ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በግራ እጅዎ በጉልበትዎ ላይ እራስዎን ይረዱ ፡፡ ራስዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፡፡ መላው ሰውነት እንዳወላውው ጠማማ ነው ፡፡ ከፍተኛውን የጡንቻ ውጥረት ሲሰማዎት ቀኝ እግሩን በቀስታ ለ 20 ሰከንዶች ያናውጡት ፡፡ በሌላኛው በኩል ይድገሙ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ጡንቻዎችን የበለጠ ያራዝማል ፡፡
