ብዙ አትሌቶች ለእጆቻቸው ልዩ ትኩረት ይሰጣሉ ፡፡ ግዙፍ ቢስፕስ ፣ ያደጉ ትከሻዎች የእያንዳንዱ ሰው ህልም ናቸው ፡፡ እጆቹን እንዲያንፀባርቁ ስለሚያደርጋቸው ስለ triceps አይርሱ ፣ የበለጠ ጠንከር ያለ እይታ ይሰጣቸዋል ፡፡ ስለሆነም በስልጠና ወቅት ይህንን የጡንቻ ቡድን ለማሳደግ ለተነሱ ልምዶች የተወሰነ ጊዜ መመደቡ ተገቢ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከመሠረታዊ ልምምዶች አንዱ የቤንች ማተሚያ ነው ፡፡ ጭንቅላቱን ፣ የትከሻ አንጓዎችን እና መቀመጫን በጥብቅ በመሬት ላይ ተጭነው በስፖርት አግዳሚ ወንበር ላይ ይተኛሉ ፡፡ ባርበሉን ከላይ በመያዝ ይውሰዱት ፣ ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያውጡት እና በደረት ደረጃ ይያዙት ፣ ከእርስዎ በላይ ይጭመቁ ፡፡ በዝግታ እንቅስቃሴ ፣ ትከሻዎትን ዝም ብለው በመያዝ ፣ የቤልቤልን ወደ ፊትዎ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ቦታውን ካስተካከሉ በኋላ ፕሮጄክቱን እንደገና ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ክርኖችዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
የፈረንሣይ ፕሬስ በአንድ እጅ የ triceps ብዛትን ለመገንባት ይረዳል ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማከናወን ከባድ ክብደት ያለው ዴምቤል ያስፈልግዎታል ፡፡ በአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ በቀኝ እጅዎ ያለውን ፕሮጄክት ይውሰዱት ፣ ያንሱ ፣ በክርን መገጣጠሚያ ላይ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ይበሉ። የሚሠራው ትከሻ የማይንቀሳቀስ ሆኖ መቆየቱን ያረጋግጡ ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ድብርትበሩን በመጭመቅ እጅን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እንዲሁም በግራ እጅዎ መያዝ ይችላሉ ፡፡ በታችኛው ነጥብ ላይ ለአፍታ አይቁሙ ፣ ወዲያውኑ ተቃራኒውን ወደላይ እንቅስቃሴ ይጀምሩ። የሚደጋገሙትን ብዛት ካደረጉ በኋላ በግራ እጅዎ ተመሳሳይ አካሄድ ይከተሉ ፡፡
ደረጃ 3
ትሪፕስፕስ ይበልጥ ጎልቶ እንዲታይ ለማድረግ እጆቹን ወደ ተዳፋት ወደ ኋላ በማቅናት ውስብስብ ውስጥ ያካትቱ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-በቀጥታ ከስፖርቱ ወንበር ፊት ለፊት ይቆሙ ፣ እግሮችዎን ከትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ አድርገው ያሰራጩ ፣ በቀኝ እጅዎ የደወል ደወል ውሰድ ፡፡ አንድ እጅዎን አንድ እርምጃ ወደፊት ያራዝሙና ግራ እጅዎ በተቀመጠበት ወንበር ላይ እንዲቀመጥ ጎንበስ ያድርጉ ፡፡ የፕሮጀክቱን እጀታ የሚይዝ እጅ ከሰውነት ጋር ትይዩ መሆን እና በተግባር በእሱ ላይ መጫን አለበት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቱን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍለክ ድብደቡን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በእንቅስቃሴው ታችኛው ክፍል ላይ ክንድው ከወለሉ ጋር የሚስማማ መሆን አለበት ፡፡ በሀይለኛ እንቅስቃሴ ፣ ፕሮጄክቱን ወደ ቀደመው ደረጃ ከፍ በማድረግ እንደገና ክንድዎን ያስተካክሉ።
ደረጃ 4
የሚቀጥለው መልመጃ ሁለት አግዳሚ ወንበሮችን ይፈልጋል ፡፡ እጆቻችሁን በሌላው ላይ በማንጠልጠል እግሮቻችሁን በአንዱ ላይ እንድታስቀምጡ እርስ በእርስ ትይዩ አድርጓቸው ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ-ለጭነቱ ትክክለኛ ስርጭት በእጆችዎ የቤንች ውስጠኛው ጠርዝ ላይ መያዝ ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ እያሉ እጆችዎን በክርኖቹ ላይ በማጠፍ ሰውነትዎን በቀስታ ወደታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ በ triceps ውስጥ ያለውን ውጥረት ለማተኮር ይሞክሩ እና በአንድ ጥረት ፣ በአንድ ጅል ፣ ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይጣሉት ፡፡ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ።
