የመለጠጥ ሆድ የሴቶች ውበት ደረጃ ነው ፡፡ ብዙ ሴቶች የሆድ ዕቃን ለመገንባት እና ከሆድ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ በመሞከር በጂሞች ውስጥ ይሰራሉ ፡፡ እንዲሁም ሆድዎን በቤት ውስጥ ቆንጆ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በየቀኑ ከዚህ በታች ያሉትን መልመጃዎች ያካሂዱ እና የሆድዎን ሆድ በአጭር ጊዜ ውስጥ መገንባት ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ጉልበቶችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ያጥፉ ፣ እጆችዎን በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ሰውነቱን ወደ ላይ ያንሱ ፣ የቀኝ ክርዎን ወደ ግራ ጉልበት ይንኩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ የግራ ክርዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ይምጡ ፡፡ 20 ማንሻዎችን ያድርጉ.
ደረጃ 2
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያስተካክሉ ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያድርጉ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ይሰብሩ ፣ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ እና ቦታውን ለ 1 ደቂቃ ያስተካክሉ። እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ ፣ እግርዎን አይንኩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያጥፉ ፣ ሻንጣዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ ፣ እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገቡ ላይ በመጠምዘዝ እግሮችዎን ወደ ቀኝዎ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ ዳሌዎን ወደ ሌላኛው ጎን ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በእያንዳንዱ ጎን 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
መዳፍዎን ከቅርፊትዎ በታች ያድርጉ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን እስከ 45 ዲግሪ ማእዘን ድረስ ወደ ወለሉ ያኑሩ ፡፡ ለ 2 ደቂቃዎች ትንሽ ፣ ፀደይ እና ታች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በመተንፈሻ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ደረቱ ይጎትቷቸው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ከወለሉ በላይ ለ 2-4 ሰከንድ ያስተካክሉ ፣ የ 30 ዲግሪ ማእዘን ይያዙ ፡፡ መልመጃውን 10 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 5
እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ተዘርግተው በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ራስዎን ፣ ትከሻዎን ፣ እግሮችዎን እና እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ድጋፉ በሆድ ላይ ብቻ ይቀራል ፡፡ እስትንፋስዎን ወደ ሆድ ያንቀሳቅሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ በተቻለ መጠን ሆድዎን ያነፍሱ ፣ በሚወጡበት ጊዜ ፣ ይሳቡት ፡፡ በሆድ ጡንቻዎች ሥራ ምክንያት መላ ሰውነትዎ ይነሳል እና ይወድቃል ፡፡ መልመጃውን ለ 1 ደቂቃ ያካሂዱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሙሉ በሙሉ ዘና ይበሉ ፡፡
ደረጃ 6
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ቀስ በቀስ እግሮችዎን ከላይ ወደ ታች ፣ እና ከዚያ በታች ወደ ላይ በማንቀሳቀስ ቀስ በቀስ በመቀስቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ቢያንስ 10 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን በ 60 ዲግሪ ማእዘን ዝቅ ያድርጉ እና የብስክሌት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከእግርዎ ጋር ከፍተኛውን ስፋት ያድርጉ ፡፡ ከ 1 ደቂቃ በኋላ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያዝናኑ ፡፡
