የጡንቻ መቋቋም አካላዊ እንቅስቃሴን እና ድካምን በመቋቋም ላይ ይገኛል ፡፡ በተፈጥሮ ውስጥ በጣም ጥቂቶች ናቸው ፣ ይህ ችሎታ በረጅም እና ከባድ ስልጠና አማካይነት መጎልበት አለበት።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የመዝለል ገመድ ያከናውኑ። ይህ በጣም ቀላል ከሆኑት የጽናት ልምምዶች አንዱ ሲሆን ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ማለት ይቻላል እድገትን ያበረታታል ፡፡ ቁጥራቸውን በየቀኑ በደቂቃ ወደ አንድ መቶ ወይም ከዚያ በላይ በማምጣት ዝላይዎችን በየቀኑ ለማከናወን ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 2
በየቀኑ ቢያንስ ለአንድ ሰዓት በክረምት የአየር ሁኔታ ይንሸራተቱ ፡፡ እንዲህ ያሉት የእግር ጉዞዎች በመተንፈሻ አካላት ላይ ጠቃሚ ውጤት አላቸው ፡፡ በማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ውስጥ በትክክል የመተንፈስ ችሎታ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 3
ረጅም ሩጫዎችን ያካሂዱ ፡፡ በዝግታ ለመሮጥ ይሞክሩ። ይህ መልመጃ አጠቃላይ ጽናትን ለመገንባት ይረዳል እና የመተንፈሻ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶችን ያጠናክራል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ከከባድ ሁኔታዎች ጋር ለመለማመድ አነስተኛ ውሃ መጠጣት ይመከራል ፡፡
ደረጃ 4
መዋኘት ሂድ. እንዲሁም ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ማለት በጣም ውጤታማ ከሆኑ የጽናት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ፡፡
ደረጃ 5
በቦታው ይራመዱ ወይም ረጅም የእግር ጉዞ ያድርጉ ፡፡ በእግር መሄድ በሁሉም የሥልጠና ደረጃዎች ውስጥ በጣም አስፈላጊ የአካል እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እንዲሁም ለብዙ ድግግሞሾች ወደ ጂምናዚየም ወንበር ላይ መውጣት እና መውጣት ይችላሉ። በስብስቦች መካከል የሆድዎን ወይም የእጅዎን ጡንቻዎች ያሠለጥኑ ፡፡
ደረጃ 6
Pushሽፕስ ፣ ስኩዊቶች እና ጎትት-ባፕ ያድርጉ ፡፡ እነዚህ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ለማዳበር መሰረታዊ መሰረታዊ ልምምዶች ናቸው ፡፡ የመድገም ብዛት ቀስ በቀስ ወደ ከፍተኛው ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 7
ከራስዎ የሰውነት ክብደት በ 1 ኪሎ ግራም ቢያንስ 4 ግራም በየቀኑ ብዙ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የተወሰደውን የፕሮቲን እና የስብ መጠን በግማሽ ይቀንሱ ፡፡ እንዲህ ያለው ምግብ ለኃይል እና ለጡንቻ ጥንካሬ ከፍተኛ ጭማሪ ይሰጣል።
ደረጃ 8
ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይውሰዱ ፡፡ በጡንቻዎች ላይ ከባድ ሸክሞች ፣ ሊለብሱ የሚችሉ አጥንቶችን ፣ መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ለማጠናከር በጅማቱ ውስጥ ካልሲየም እና ማግኒዥየም መጠቀሙ የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡ ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ - የተፈጥሮ ኃይል መጠጦች።
