የጡንቻ መንፋት ከአሁን በኋላ የወንዶች ብቻ መብት አይደለም። በአሁኑ ጊዜ ሴት ልጆችም እንዲሁ ቆንጆ የታፈኑ ጡንቻዎችን ማግኘት ይፈልጋሉ ፡፡ የሰውነት ማጎልመሻ ዘዴዎችን በመጠቀም ሴት ልጆችም ችግር ካለባቸው አካባቢዎች ስብን ማስወገድ ፣ የሰባውን ንብርብር መቀነስ እና ጤናን ማሻሻል ይችላሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና ከማንኛውም ኤሮቢክስ ፣ ዳንስ ወይም የመለጠጥ ክፍሎች በበለጠ ፍጥነት ፍጹም አካልን ለማሳካት ይረዳል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የባርቤል ወይም የደወል ደወሎች;
- - ገመድ ዝላይ;
- - ግልጽ የትምህርት እቅድ;
- - ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪ ጋር ምክክር ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የሰውነትዎ ቅርፅ ምንም ይሁን ምን በትንሽ ክብደት ይጀምሩ ፡፡ ቀጭንም ይሁኑ በተቃራኒው ከመጠን በላይ ክብደት በክፍሎች መጀመሪያ ላይ ከብዙ ክብደት ጋር ለመስራት የሚደረግ ሙከራ በጉዳት የተሞላ እና በቀላሉ ለመገጣጠሚያዎች አደገኛ ነው ፡፡
ደረጃ 2
በተቻለ መጠን ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን የሚሠሩ ልምዶችን ይምረጡ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ እነዚህ ከባርቤል ጋር ስኩዊቶች ናቸው ፡፡ የጭን ፣ የጥጃ እና የፊንጢጣ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ ይጫኗቸዋል ፡፡ በብሎክ ማሽን ላይ ያለው የላይኛው ረድፍ ትከሻዎን ፣ ክንዶችዎን እና ጀርባዎን ያዳብራል ፡፡ የደረት ማተሚያ የጡን ጡንቻዎን ይሠራል ፡፡ ለፕሬስ የሚደረጉ መልመጃዎች ያለ ክብደት ይከናወናሉ ፡፡
ደረጃ 3
ብዙ ቁጥር ያላቸው ዝቅተኛ የክብደት ተወካዮች ጡንቻዎችን እንደሚያደርቁ ልብ ይበሉ ፣ ሁለት ወይም ሶስት ከፍ ያለ ክብደት ያላቸው ደግሞ የጡንቻን ብዛት ይጨምራሉ ፡፡
ደረጃ 4
እንደ ወንዶች በሰውነትዎ ላይ ለመስራት ተመሳሳይ መልመጃዎችን ይጠቀሙ ፣ የአቀራረብን ብዛት ወይም የሥራ ክብደትን ብቻ ይቀንሱ ፡፡ የሚፈለገው ድግግሞሽ ብዛት በአማካኝ ክብደት ከ 8-10 ጊዜ ነው ፡፡ ከሶስት ስብስቦች በላይ አያድርጉ.
ደረጃ 5
በመጀመርያ ስብስቦች መካከል ያሉ እረፍቶች ሁለት ደቂቃዎች መሆን አለባቸው ፣ የጡንቻዎች ብዛት በመጨመር ፣ ይቀንሷቸው ፡፡ በእረፍት ጊዜ አለመቀመጥ ይሻላል ፡፡ ዙሪያውን ይራመዱ ፣ ያሞቁ ጡንቻዎችዎን ያራዝሙ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤታማነት ይጨምራል።
ደረጃ 6
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በትክክል ለመጀመር አይርሱ ፡፡ አስመሳዮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ማሞቂያው የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡ ለ 5-10 ደቂቃዎች በመርገጫ ማሽን ወይም በመዝለል ገመድ ላይ መሥራት የተሻለ ነው ፡፡ ገመድ መዝለል እጆችዎን ያጠናክራል። አሞሌውን ወይም አሞሌውን ይበልጥ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለመያዝ ይህ ምቹ ሆኖ ይመጣል።
ደረጃ 7
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ መዘርጋትዎን ያረጋግጡ ፡፡ ይህ የልብዎን ፍጥነት ያረጋጋዋል እንዲሁም የጡንቻ ህመምን ይቀንሳል።
ደረጃ 8
በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የፕሮቲን መጠን አይገድቡ ፡፡ ጡንቻን ለመገንባት ሰውነት ፕሮቲን ይፈልጋል ፡፡ ወፍራም እና ጣፋጭ ምግቦችን መተው ይሻላል። ነገር ግን ከሥልጠናዎ በኋላ ጥቂት አይስክሬሞችን ለመመገብ ነፃነት ይሰማዎት ፡፡ በወገብዎ ላይ አይቀመጥም ፣ በተቃራኒው የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ይበላል ፡፡
