አንጸባራቂ በሆኑ የወንዶች መጽሔቶች ሲገመገም ወንዶች በልበ ሙሉነት በሁለት ቡድን ይከፈላሉ-በዋነኝነት የሴቶች ጡትን የሚመለከቱ እና በዋነኝነት አህያውን የሚመለከቱ ፡፡ በተጨማሪም ፣ በቅርቡ ሁለተኛው ቡድን ብዛቱን በተመለከተ የመጀመሪያውን ይበልጣል ፡፡ በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው የበለጠ ተፈጥሯዊ ቆንጆ የሴቶች ብቅ ያሉ ስለቀሩ። ይህ ማለት በጂምናዚየም ውስጥ ለሚገኙት መቀመጫዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ የግድ የግድ መሆን አለበት ማለት ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ፊቲል;
- - ድብልብልብሎች;
- - ደረጃ መድረክ;
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ፊቲሉ ላይ ተኛ እና ኳሱ ከዳሌዎ በታች እንዲሆን በትንሹ ወደ ፊት ይንከባለሉ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ እና ካልሲዎን መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ እጆች ወለሉ ላይ ያርፋሉ ፡፡ ሰውነት ወደ ፊት ዘንበል ብሏል ፣ ትከሻዎቹ ከጭን መገጣጠሚያዎች ደረጃ በታች ናቸው ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ ፣ አይጣሉት ፡፡ ሚዛን መጠበቅ ፣ ከሰውነት ጋር መስመር እንዲይዝ ቀጥተኛውን ቀኝ እግርዎን ያንሱ። ለሁለት ሰከንዶች አናት ላይ ይያዙ እና ቀስ ብለው እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ከሌላው እግር ጋር ማንሻ ያካሂዱ ፡፡ ክርኖችዎን ከታጠፉ መልመጃው የበለጠ ከባድ ይሆናል ጭነቱም ይጨምራል ፡፡
ደረጃ 2
ዱባዎችን ይውሰዱ እና በትከሻዎችዎ ላይ ያር restቸው ፡፡ በቀኝ እግርዎ ላይ በደረጃው መድረክ ላይ በግራ በኩል ይቁሙ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ይቀመጡ ፡፡ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፡፡ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ቀኝ እግርዎ ያስተላልፉ ፣ የግራውን እግር ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ጣቱን ወደ ፊት በማመልከት ወደ ጎን ይውሰዱት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 12-15 ጊዜ ያድርጉት እና ጎኖቹን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 3
በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች እና በጉልበቶችዎ ስር በጉልበቶችዎ ስር በመዳፍዎ ሁሉ በአራት እግሮች ይሂዱ ፡፡ ከቀኝ እግርዎ የጉልበት መገጣጠሚያ መታጠፍ በታች ድብልብል ያድርጉ እና በትንሽ እግርዎ በትንሹ ይጭመቁት። የሆድዎን መቆንጠጥ ያጥብቁ ፣ የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና የግራ ክንድዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደ ሂፕ ቁመት ያንሱ ፡፡ በታችኛው ጀርባ ላይ ሳይታጠፍ ዱባውን ይያዙ ፣ እግሩ ጣሪያውን ይመለከታል ፡፡ ጉልበትዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ወለሉን አይንኩ። ከእያንዳንዱ እግር ጋር 8-12 ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 4
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፣ እጆች በወገብ ላይ ያርፋሉ ፡፡ በግራ እግርዎ ፣ አንድ ሰፊ እርምጃ ወደ ኋላ ይመለሱ እና ቀኝ ጉልበቱ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ እና ግራው ወደ ወለሉ እንዲመለከት ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ ፡፡ እግርዎን ወደ ቦታው ይመልሱ እና በሌላኛው እግር ላይ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ በዋናነት በመደገፊያው እግር ጥረት መሆን አለበት ፣ ከኋላ ካለው እግር ጋር አይግፉ ፡፡ በእያንዳንዱ እግሮች 8-10 ሳንባዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን እርስ በእርስ መሬት ላይ እርስ በእርስ ትይዩ በማድረግ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ እጆቹ በሰውነት ላይ ተዘርግተዋል ፣ መዳፎች ወደ ታች ፡፡ ጣትዎን በማራዘፍ የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ እና ቀኝ እግርዎን ቀጥ ብለው ያንሱ። በኩሬው ጥረት ሰውነት ከትከሻዎች እስከ ግራ ጉልበት ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲሠራ ዳሌውን ያንሱ ፡፡ ከፍ ያለ እግርዎን አሁንም ያቆዩ ፡፡ ይህንን አቀማመጥ ለሁለት ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ሙሉ በሙሉ አይደለም - በሰውነት እና ምንጣፍ መካከል ሁለት ሴንቲሜትር ያህል መቆየት አለበት ፡፡ መወጣጫውን ይድገሙት ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር 12-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
የሚሰሩትን ጡንቻዎች እንደ አሪፍ-ወደታች ይዘርጉ ፡፡ መሬት ላይ ተኛ እና ሁለቱንም ጉልበቶች እስከ ደረቱ ድረስ አመጣ ፡፡ እጆቻችሁን በወገብዎ ላይ ጠቅልለው ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ያመጣሉ ፡፡ ጉልበቶችዎን አይጨምቁ ፡፡ መቀመጫዎች ከወለሉ ትንሽ መነሳት አለባቸው ፡፡ በጡንቻዎ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ይሰማዎታል ፡፡ ይህንን አቀማመጥ ለ 15-20 ሰከንዶች ይያዙ።
