ጠባብ ፣ ቶን ያላቸው ዳሌዎች እና መቀመጫዎች በጣም ማራኪ እና የፍትወት ቀስቃሽ ይመስላሉ ፡፡ ግን ቁጭ ብሎ መሥራት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ እና የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ወደ ድክመታቸው እና ወደ ብልጭታቸው ይመራሉ ፡፡ የጭን ጡንቻዎች በሰው አካል ውስጥ በጣም ኃይለኛ ናቸው ፡፡ እነሱን በፍጥነት ማንሳት ቀላል አይደለም ፣ ግን ከብዙ ወራት ስልታዊ ስልጠና በኋላ ውጤቱ በጣም ተጨባጭ ይሆናል።
አስፈላጊ ነው
- - ገመድ ዝላይ;
- - ድብልብልብሎች;
- - ኳስ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጣም ቀላሉ አማራጭ የእለት ተእለት ጉዞዎን ከቤት ውጭ ወይም በእግር መወጣጫ ማሽን ላይ ማድረግ ነው ፡፡ በተጨማሪም ልምምዶች በገመድ ፣ በመዝለል ፣ በመንሸራተት ፣ በተለያዩ የእግር ማወዛወዝ ፣ በትክክለኛው አካሄድ የጉልበቶቹን የመለጠጥ ችሎታ ለማሳደግ ፣ የጭን ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳሉ ፡፡ የጭን ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሚደረጉ ልምዶች ለሴቶችም ለወንዶችም ተመሳሳይ ናቸው ፡፡
ደረጃ 2
ስኩዊቶች
እነዚህ በጣም ውጤታማ ልምምዶች ናቸው ፣ በተለይም በጭነት (ዱባዎች ወይም በትከሻቸው ላይ ትንሽ ባርቤል) ሲከናወኑ ፡፡ የጭን ጡንቻዎችዎን ለመገንባት እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያርቁ እና በተቻለ መጠን በጥልቀት ይንከሩ። በተቻለ መጠን ዝቅ ብለው ጥጃዎን በወገብዎ ፣ ተረከዙንም በብብትዎ ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ ፣ አያጎንብሱ ፡፡ ሁሉም ጭነት በእግሮቹ ላይ መሆን አለበት ፡፡ ስኳት ፣ ሳይቆም ፣ በአንድ አቀራረብ ከ10-15 ጊዜ ፡፡ ከጊዜ በኋላ የስኩዊቶችን ቁጥር ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 3
እግሮችዎን ያወዛውዙ
በአራት እግሮችዎ ላይ ይሂዱ እና ክርኖችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ ተለዋጭ ዥዋዥዌዎችን በተስተካከለ እግሮች ያካሂዱ ፣ መልሰው ይውሰዷቸው ፡፡ በአንድ ስብስብ ውስጥ በእያንዳንዱ እግር 10 ዥዋዥዌዎችን ያካሂዱ ፡፡ በየቀኑ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ከክብደት ጋር በእግር መወዛወዝ
በቁርጭምጭሚቱ ላይ ክብደትን ያያይዙ ፣ ፊትዎን በግድግዳው ላይ ያቁሙ እና በተዘረጋ እጆች ላይ ያርፉ። በሚወጡበት ጊዜ ተለዋጭ እግሮችዎን ወደኋላ በማወዛወዝ ፡፡ ጠቅላላው ጭነት በጭኑ ጡንቻዎች ላይ መውደቅ አለበት። በእያንዳንዱ እግር 10 ዥዋዥዌዎችን ያካሂዱ ፣ በየቀኑ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ሳንባዎች
ሳንባዎች በጣም ውጤታማ ናቸው እና በሳምንት ሁለት ጊዜ መከናወን አለባቸው ፡፡ እግርዎን በሚመች ስፋት ላይ ያድርጉ ፡፡ በቀኝ ማእዘን በኩል በጉልበቱ ላይ በማጠፍ በግራ እግርዎ ቀስ ብለው ወደፊት ይራመዱ ፡፡ ትክክለኛው እንዲሁ በተመሳሳይ ማእዘን መታጠፍ አለበት ፣ ወለሉን ከጉልበት ጋር በጥቂቱ ይነካዋል ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከሌላው እግር ጋር ምሳውን ይድገሙት። መልመጃውን በእያንዳንዱ እግር 5-6 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
ፔንግዊን
ወንበር ጠርዝ ላይ ቁጭ ብለው በጉልበቶችዎ መካከል ኳሱን ይጭመቁ ፡፡ የጭን ጡንቻዎችዎን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ለ 30 ሴኮንድ ያጭቁት ፡፡ መልመጃውን 5-6 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 7
ድልድይ
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ፣ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቱ ፡፡ እጆቻችሁን ዘርግቱ ፣ መዳፎቻችሁን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፡፡ ከዚያ ዳሌዎ ፣ ጀርባዎ እና መቀመጫዎችዎ ቀጥ ያለ መስመር እንዲሰሩ ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ። በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በአሁኑ ጊዜ የጥጃዎችን እና የጡንቶቹን ጡንቻዎች ያጥብቁ። ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፣ እና ከዚያ በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ። ከ10-10 ጊዜ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 8
ገመድ መዝለል
በየቀኑ ለ 15 ደቂቃዎች ይዝለሉ። ይህ መልመጃ ዳሌዎችን እና ዳሌዎችን ለማጥበብ ጥሩ ነው ፡፡
