ወደ ጂምናዚየሙ ብዙ አዲስ መጤዎች ሽዋርዜንግገርን ለመምሰል ማወዛወዝ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ይጠይቃሉ ፡፡ ወይም የመጀመሪያዎቹን ውጤቶች ለማየት ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ ለዚህ ጥያቄ አንድ መልስ የለም - በጡንቻዎች እድገት ውስጥ ያለው እድገት የኦርጋኒክ ግለሰባዊ ባህሪያትን ጨምሮ በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡
የሰውነት ማጎልመሻ አሰልጣኞች አጠቃላይ ምክሮች የሚከተሉት ናቸው-የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የመጀመሪያ ውጤቶችን ለመመልከት ቢያንስ ለአንድ ዓመት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡ እውነተኛ የሰውነት ግንባታ ለመምሰል እና በውድድሮች ላይ ለመሳተፍ - ቢያንስ 5 ዓመት ፡፡ በእውነቱ ፣ ብዙ አስፈላጊ ነገሮችን ከግምት ካላስገቡ ይህ ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል ፡፡
በመጀመሪያ ፣ የዘር ውርስ (ዝንባሌ) በጡንቻዎች እድገት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ በዚህ ጉዳይ ምንም ማድረግ አይችሉም-አንድ ሰው በደንብ የመሳብ ችሎታ ተሰጥቶታል ፣ አንድ ሰው ሳይንስን እንዲያጠና ተሰጥዖ ተሰጥቶታል ፣ እንዲሁም አንድ ሰው በስፖርቶች ውስጥ ስኬታማነትን የማሳየት ተሰጥኦ ተሰጥቶታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ያው ሽዋርዜንግገር ለሰውነት ግንባታ ግልጽ የሆነ የዘር ውርስ አለው-ለባሩ ፍላጎት ከማድረጉ በፊት ብዙ የተለያዩ ስፖርቶችን ሞክሮ በእያንዳንዳቸው ውስጥ ከባድ ስኬት አግኝቷል ፡፡ ነገር ግን ፣ በሌላ በኩል ፣ ተፈጥሮ ያላቸው ባሕሪዎች አለመኖራቸው አትሌቱ በውድድሮች ውስጥ ሽልማቶችን በጭራሽ አያሸንፍም ማለት አይደለም ፡፡ ለምሳሌ “ሚስተር ኦሎምፒያ” ውድድርን ሶስት ጊዜ ያሸነፈ ፍራንክ ዛን ፣ ቀደም ሲል ፈጽሞ የማይቻል ነው ተብሎ በሚታሰበው በቀጭን አጥንት አፅም ላይ ጥሩ ጡንቻዎችን መገንባት ችሏል ፡፡
ሁለተኛው አስፈላጊ ነገር የሥልጠና መርሃግብር ነው ፡፡ መደበኛ ፣ ቀላል የሥልጠና መርሃግብር ለጀማሪዎች የሚመከር ሲሆን ለሁሉም ተስማሚ ነው ፣ ከዚያ የላቀ አትሌቶች ሙከራ ማድረግ ፣ የተለያዩ የሥልጠና መርሃግብሮችን መሞከር ፣ ተስማሚ በሆነ ሁኔታ ለሰውነታቸው ባህሪዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ የደረት ጡንቻዎችን ለመገንባት አንድ የሰውነት ማጎልመሻ በከፍተኛው ክብደት 2-3 ድግግሞሾችን እና በቀላል ክብደቶች ደግሞ 20 ድግግሞሾችን ማድረጉ የተሻለ ነው ፡፡
ለስልጠና ድግግሞሽ ተመሳሳይ ነገር ሊባል ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ከአንድ ሰዓት በላይ እንዳይበልጥ ባለሙያዎች በሳምንት 3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፣ እና በክፍሎች መካከል ያለው ቀሪ ከአንድ ቀን አይያንስም ፡፡ በሳምንት 6 ጊዜ እንዲያሠለጥኑ የሚጠይቁ የተከፋፈሉ ሥርዓቶች አሉ ፡፡ ሆኖም እነሱ እነሱ ተስማሚ ለሆኑ የሰውነት ማጎልመሻዎች ብቻ ተስማሚ ናቸው ፣ እና ከዚያ በኋላም ለሁሉም አይደለም ፡፡ ብዙ የሰውነት ግንባታ ሻምፒዮናዎች ለእነሱ ተስማሚ ስላልሆኑ ብቻ ስንጥቆችን በጭራሽ አልተጠቀሙም ፡፡
ግን በሳምንት 3 ክፍለ-ጊዜዎች መደበኛ የሥልጠና መርሃግብር እንኳን ለሁሉም ሰው ተስማሚ ላይሆን ይችላል ፡፡ ለምሳሌ አንድ አትሌት በከባድ የጉልበት ሥራ ሕይወቱን የሚያገኝ ከሆነ ወይም ትናንሽ ልጆች ካሉት እና በሌሊት ወደ እነሱ ለመቅረብ ከተገደደ በሳምንት 3 ጊዜ ብዙ ነው ፡፡ በዚህ ፍጥነት አትሌቱ በፍጥነት ከመጠን በላይ ሥራ ስለሚጀምር እና የጡንቻዎች እድገት ይቀንሳል ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ሰዎች በሳምንት 2 ወይም 1 ጊዜ እንኳን ማሠልጠን አለባቸው ፡፡
ሦስተኛው የመወሰን ሁኔታ አመጋገብ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ነው ፡፡ አንድ አትሌት ከጠጣ እና ካጨሰ ፣ በሆነ መንገድ ቢበላ ለዓመታት ማወዛወዝ ይችላል እና አሁንም የሚታዩ ውጤቶችን አያይም ፡፡ በተቃራኒው ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እና የተመጣጠነ ምግብ በጣም ፈጣን ውጤቶችን ያረጋግጣሉ ፡፡
ጤናማ አመጋገብ ማለት ሰውነትዎን የተመጣጠነ የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት እና የስብ መጠን ማግኘት ነው ፡፡ ከዚህም በላይ ፕሮቲኖች ከተፈላ ሥጋ ወይም ዓሳ ፣ ከወተት እና ከወተት ተዋጽኦዎች ፣ ከለውዝ ማግኘት አለባቸው ፡፡ እና ካርቦሃይድሬቶች ከፍራፍሬዎች ፣ ከአትክልቶች እና ከጥራጥሬዎች እንጂ ከቡና እና ከቂጣዎች አይደሉም ፡፡
ለቪታሚኖች እና ለማዕድናት ልዩ ትኩረት መሰጠት አለበት ፡፡ የተሟላ ጤናማ አመጋገብ ለአማካይ ሰው በቂ ቪታሚኖችን ሊያቀርብ የሚችል ከሆነ ይህ ለሰውነት ገንቢ በቂ አይሆንም ፡፡ በተጨማሪ የተለያዩ የቪታሚንና የማዕድን ዝግጅቶችን መውሰድ አስፈላጊ ነው ፡፡
በተጨማሪም አንዳንድ ጊዜ የጡንቻን እድገት የሚያፋጥኑ ለአትሌቶች ልዩ መድኃኒቶች አሉ - አናቦሊክ ስቴሮይድስ ፡፡ስቴሮይድ መውሰድ ከተለመደው በጣም የላቀ ውጤት ሊያመጣ እንደሚችል ተረጋግጧል ፡፡ አናቦሊክ ስቴሮይዶች አምራቾች መድኃኒቶቻቸው ምንም ጉዳት እንደሌላቸው እና ለአትሌቱ እንኳን ጠቃሚ እንደሆኑ ያረጋግጣሉ ፡፡ ሆኖም “ተፈጥሮአዊ” የሰውነት ግንባታ ተከታዮች ለረጅም ጊዜ ስቴሮይድ መጠቀማቸው ለአንድ ሰው አጠቃላይ ጤና ጎጂ እንደሆነ ያውቃሉ ፣ ይዋል ይደር እንጂ ወደ ከባድ ችግሮች ሊመሩ ይችላሉ ፡፡
ብዙ ሰዎች ያስባሉ በመጀመሪያ እኔ በስቴሮይድስ እገዛ እወጣለሁ ከዚያም እተወዋለሁ ፡፡ ግን በእውነቱ ፣ ሁሉም ነገር ፍጹም የተለየ ነው ፡፡ አትሌቱ የመጀመሪያዎቹን ውጤቶች በአንጻራዊነት በቀላሉ ከተቀበለ በኋላ አናቦሊክ ስቴሮይዶችን መውሰድ ለማቆም ይሞክራል ፡፡ ግን በምላሹ ፣ ጡንቻዎቹ “ማራገፍ” ይጀምራሉ ፡፡ እናም ፣ ይህንን ላለማድረግ ፣ ስቴሮይዶስን መውሰድ ለመቀጠል ይገደዳል ፡፡ እናም ከባድ የጤና ችግሮች እስከሚጀምሩ እና ስፖርቶች መቆም አለባቸው ፡፡
