እያንዳንዱ ሰው ጤናማ እና ቆንጆ መሆን ይፈልጋል ፡፡ በእኛ ጊዜ ፣ ለዚህ ሁሉም አጋጣሚዎች አሉ ፡፡ ብዛት ያላቸው ጂሞች እና የአካል ብቃት ማእከሎች ብዙ ሰዎች ጠንካራ መሆን አልችልም ማለታቸው ሰበብ ያደርገዋል ፡፡ በማስመሰል ላይ ጡንቻዎችን መገንባት ከባድ አይደለም ፣ ግን የተወሰኑ ህጎችን በመከተል ብቻ አስደናቂ ውጤቶችን በፍጥነት ማግኘት ይችላሉ ፡፡ እነዚህን ደንቦች ለረጅም ጊዜ ከተከተሉ ከዚያ ብዙም ሳይቆይ በመስታወት ውስጥ ነጸብራቅዎን አይገነዘቡም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አስመሳይ ላይ ሲለማመዱ በጣም አስፈላጊው ነገር አንድ የተወሰነ ግብ ማውጣት ነው። የሥልጠና መርሃግብር ምርጫ በእሱ መጀመር አለበት። ሶስት ዋና ዋና የፕሮግራም ቡድኖች አሉ - ለጥንካሬ ፣ ለጅምላ እና ለጽናት ፡፡ የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት ሊያሳኩ የሚችሉትን ከግምት ውስጥ በማስገባት እያንዳንዳቸው የራሳቸው ባህሪዎች አሏቸው ፡፡
ደረጃ 2
ለጥንካሬ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በከባድ ክብደት ላይ ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ የክብደትዎን ገደብ መፈለግ በጣም ቀላል ነው - መልመጃውን ማጠናቀቅ እስኪችሉ ድረስ ቀስ በቀስ ጭነቱን ይጨምሩ። የተከናወነው የመጨረሻው ጭነት የክብደት ወሰን ነው ፡፡ አስመሳዩን በሚለማመዱበት ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና እንደሚከተለው ነው-እያንዳንዳቸው 1-2 ድግግሞሾችን 2-3 ስብስቦችን (አቀራረቦችን) ያድርጉ ፡፡ ጭነቱ ከክብደት ገደቡ 90 በመቶ መሆን አለበት ፡፡
ደረጃ 3
የክብደት ስልጠና እንደዚህ መደረግ አለበት-እያንዳንዳቸው 5-6 ስብስቦችን እያንዳንዳቸው 3-4 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ በስብስቦች መካከል ያሉ እረፍቶች ቢያንስ 5 ደቂቃዎች መሆን አለባቸው ፣ አለበለዚያ የጡንቻ መጎዳት ሊከሰት ይችላል ፡፡ ከከፍተኛው ከ60-70 በመቶ ጭነት ይምረጡ።
ደረጃ 4
በማሽኑ ላይ በሚለማመዱበት ጊዜ ጽናትን መገንባት ከፈለጉ እያንዳንዳቸው በከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ ክብደቱ በጡንቻ እድገት ላይ እንዳተኮረው በፕሮግራሙ ውስጥ አንድ ዓይነት መሆን አለበት - ከከፍተኛው ክብደት ከ60-70% ፡፡ በስብስቦች መካከል ያሉ እረፍቶች ረጅም መሆን አለባቸው ፣ ግን ከ 15 ደቂቃዎች ያልበለጠ።
