የተጠለፉ ዳሌዎች እና ጠንካራ መቀመጫዎች የወንዶችን ዓይኖች ይማርካሉ ፣ ስለሆነም ሴቶች እግራቸውን ቀጭ አድርገው ለማቆየት ብዙ ትኩረት ይሰጣሉ ፡፡ በጭኖችዎ ውስጥ ቆንጆ ኩርባዎችን ለመቅረጽ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ከተመገቡ በኋላ ከ 1, 5 ሰዓታት በኋላ በማንኛውም ሰዓት ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ ወገብ ላይ መዳፎች ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ከወገብዎ ጋር ትይዩ ከሆኑ ወገባዎችዎ ጋር ይቀመጡ ፡፡ ሲተነፍሱ ቀጥ ይበሉ። መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ በጉልበቶች ውስጥ ጥርት ያሉ ጠርዞችን ላለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት ያዘንብሉት እና የኋላውን ጅራት በተቻለ መጠን ወደኋላ ይምሩ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
እግሮችዎን አንድ ላይ በመቆም መዳፍዎን በወገብዎ ላይ ያቆዩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ ፣ ጉልበትዎን ያጥፉ ፡፡ በእኩልነት በሚተነፍሱበት ጊዜ 20 የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ወደላይ እና ወደ ታች ያካሂዱ። በመተንፈሻ አካላት አማካኝነት ዋናውን ቦታ ይያዙ ፡፡ መልመጃውን በግራ እግርዎ ፊት ለፊት ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ መዳፎችዎን ከራስዎ ጀርባ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ የብስክሌት እንቅስቃሴውን ለ 2 ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ጥቂት ዕረፍት ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን እንደገና ይድገሙት ፣ ግን በጣም በዝግታ ይራመዱ።
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ መዳፍዎን ከዳሌው በታች አድርገው ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በመተንፈሻ አማካኝነት ቀኝ እግሩን በትክክል ወደ ጎን ይውሰዱት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። በግራ እግሩ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በሁለቱም ስሪቶች ውስጥ 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
በሆድዎ ላይ ይንከባለሉ ፣ መዳፍዎን ከጭረትዎ በታች ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግሩን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ማንሻዎችን በግራ እግርዎ ይድገሙ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የታችኛው ጀርባዎ መጎዳት ከጀመረ እግሮችዎን ከፍ ብለው አያሳድጉ ለጡንቻዎች ጭነት ለመቀበል ከ 5-7 ሴንቲሜትር በቂ ነው ፡፡
ደረጃ 6
በተመሳሳይ ስም በክንድ ክንድ ላይ በመደገፍ በቀኝ በኩል ተኛ ፣ ዳሌዎን ወደ ፊት ይግፉት ፡፡ በመተንፈስ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ የግራ እግርዎን ጣት ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ ቦታውን ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በእርጋታ ይተንፍሱ ፡፡ ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ጡንቻዎቹን ትንሽ እረፍት ይስጡ ፡፡ 7 ተጨማሪ እንደዚህ ያሉ ማንሻዎችን ያከናውኑ። ከዚያ በግራ ጎንዎ ላይ ይንከባለሉ እና መልመጃውን በቀኝ እግርዎ ይድገሙት።
ደረጃ 7
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ጎንበስ ፣ እና እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ዳሌዎን ከወለሉ በላይ ከፍ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ 20 ማንሻዎችን ያከናውኑ ፣ ከዚያ ትንሽ ያርፉ። መልመጃውን ያወሳስቡ-ዳሌዎን ወደ ላይ ይምሩ ፣ ከዚያ ቀኝ እግሩን ያንሱ ፣ ክብደቱን ሁሉ በግራ ይያዙ ፣ እኩል ይተነፍሱ ይህንን መልመጃ ለ 20 ሰከንድ ያካሂዱ ፣ ከዚያ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት ፡፡ ክብደቱን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜውን ያሳጥሩ ፣ ግን ትንሽ እና ደጋግመው ለመጨመር ይሞክሩ።
