ስፖርት 2024, ህዳር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ወሳኝ አካል ነው ፡፡ ብዙ የተለያዩ ቴክኒኮችን እና የስፖርት ሥልጠና ዓይነቶችን በማዳበር ሰዎች ሁል ጊዜ ጤንነታቸውን ለማጠናከር እና ለማቆየት ይጥራሉ ፡፡ ግን አንዳንድ ጊዜ በጣም ቀላል እና በጣም የታወቁ ልምምዶች በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡ ሁሉም እግሮች ጡንቻዎች ማለት ይቻላል በሥራው ውስጥ ስለሚሳተፉ እንዲሁም አንዳንድ የኋላ ጡንቻዎች ስኳቶች ጥቅሞች በጣም ትልቅ ናቸው ፡፡ ለሴቶች ፣ ስኩዌቶች በወገብ ላይ ተጨማሪ ሴንቲሜትርን ለማስወገድ ፣ የዳቦቹን ቅርፅ ለማሻሻል ፣ እንዲሁም መራመጃው ቀለል ያለ ፣ ለስላሳ እና ይበልጥ ማራኪ እንዲሆን ይረዳሉ ፡፡ መቆንጠጥ በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ላይ ጎጂ ውጤት እንዳለው ተጠቁሟል ፡፡ ለተወሰነ ጊዜ ይህ ልምምድ ከአሜሪካ ወታደሮች ሥልጠና እንኳ

ከመጠን በላይ የኃይል ጥንካሬ ሱስ ያላቸው እና በጭራሽ ተለዋዋጭነትን የማይመለከቱ ብዙ አትሌቶች ጥቅጥቅ ያሉ እና ጠንካራ ጡንቻዎች አሏቸው ፡፡ ብዙ የምርምር ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጠንካራ ጡንቻ ያላቸው አትሌቶች የበለጠ የመለጠጥ ጡንቻዎች ካሏቸው የበለጠ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው እና የመቁሰል አደጋ አላቸው ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 ሁሉም ጡንቻዎች በተዋዋይ ፕሮቲኖች አክቲን እና ማዮሲን የተገነቡ ናቸው ፡፡ እነዚህ ክሮች በበዙ መጠን ትልቁ ጡንቻዎች ፡፡ ክሮች ከሌላው ፕሮቲን ፣ ኮላገን ጋር እርስ በእርስ የተያያዙ ናቸው ፡፡ እያንዳንዱ ጡንቻ በሁለቱም ጫፎች በጅማቶች ከአጥንቶች ጋር ተያይ isል ፡፡ በጅማቶቹ ውስጥ ያለው ኮሌጅ በውል ቃጫ የሚመጡትን ኃይሎች ያስተላልፋል ፡፡ ኮላገን ከማዮሲን እና አክቲን የበለጠ ከባድ ስለሆነ መጠ

የሆድ ጡንቻዎችን በብቃት ለማንሳት የተለያዩ ቴክኒካዊ መሣሪያዎች እና እጅግ በጣም የተለያየ ንድፍ ያላቸው ሙያዊ አስመሳዮች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ እንደነዚህ ያሉ ቴክኒካዊ መንገዶችን መጠቀሙ ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎች ቡድኖችን ለመሥራት ፣ ሸክሙን በመጠን እና በማሰራጨት እኩል ያስችልዎታል ፡፡ አስፈላጊ - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር; - የሮማን ወንበር

ቡጢዎን ለማጠናከር ብዙ ጊዜ አይፈጅም ፡፡ የጡጫ ማጠናከሪያ ልምምዶች ቀላል እና ተመጣጣኝ ናቸው ፡፡ በቤት ውስጥ እንኳን ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ ለጠላት አትሌቶች ጠንከር ያለ ቡጢዎች አስፈላጊ ናቸው ፡፡ እነዚህ በዋናነት ቦክሰኞች ፣ ሳምቢስቶች ፣ የካራቴ ተዋጊዎች ናቸው ፡፡ እነሱን ማጠናከሩ ከባድ አይደለም ፡፡ ሲጀመር ቡጢዎችን ማጠናከር ማለት በቡጢ ውስጥ ያሉትን ጅማቶች እና ጅማቶች ማጠናከር ማለት መሆኑን መረዳት ያስፈልግዎታል ፡፡ ቡጢዎን ለማጠናከር የሚያግዙ በርካታ ውጤታማ ልምምዶች አሉ ፡፡ በበርካታ አቀራረቦች ውስጥ በአንድ ውስብስብ ውስጥ ይከናወናሉ ፡፡ ክብ መፈጸምም ይቻላል ፡፡ 1

ሴቶች በሁሉም ቅርጾች እና መጠኖች ይመጣሉ-ቀጭን እና ወፍራም ፣ አትሌቲክስ እና ደካማ። ብዙዎቹ የወቅቱን ፋሽን ደረጃዎች በመከተል ቀጭን እና ተስማሚ ሆነው ለመታየት ይጥራሉ ፡፡ በወገብ እና በወገብ አካባቢ ተጨማሪ ሴንቲሜትር ማስወገድ በጣም ከባድ ነው ፣ ግን ይቻላል ፡፡ ለራስዎ ግብ ማውጣት በቂ ነው ፣ የተገለፀውን እቅድ በግልፅ ይከተሉ ፣ እና ቀጭን እና ባለቀለም ሰውነት እንዲኖርዎት ያለዎት ፍላጎት በእርግጥ እውን ይሆናል። መመሪያዎች ደረጃ 1 በወገብ እና በወገብ ውስጥ ተጨማሪ ሴንቲሜትር ጋር ለመገናኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅድመ ሁኔታ መሆን አለበት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብን ይጎብኙ እና ልምድ ባለው አሰልጣኝ መሪነት የአካልዎን ቅርፅ ማሻሻል ይችላሉ። ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ችሎታ እና ፍላጎት ከሌልዎት በ

ንቁ ስፖርቶችን የሚጀምር ማን ነው ፣ ሁል ጊዜ አንድ ቀላል እና አስፈላጊ ጥያቄ ይጠይቃል - እንዴት ማሰልጠን አለብዎት? ወደ ጂምናዚየሙ አብዛኛዎቹ አዲስ መጤዎች ለምን አንዳንድ ልምዶችን እንደሚያደርጉ እና ሌሎችንም እንደማያደርጉ እንኳን አይረዱም ፡፡ ለዚህም የአትሌቱን ሁሉንም ባህሪዎች ከግምት ውስጥ የሚያስገቡ ልዩ የሥልጠና ፕሮግራሞችን ማዘጋጀት በትክክል አስፈላጊ ነው ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 ከተቃውሞ ስልጠና የአትሌቲክስ ግብ ያዘጋጁ ፡፡ ወደ ስፖርት አዳራሽ ለምን እንደመጡ በግልጽ መረዳት አለብዎት ፡፡ ለአንዳንዶቹ ፣ እሱ ምናልባት የጤነኛ የአኗኗር ዘይቤ አካል ሊሆን ይችላል ፣ ለሌሎች ደግሞ ክብደትን መጨመር ወይም ክብደት መቀነስ ሊሆን ይችላል ፡፡ ያም ሆነ ይህ የሥልጠና ስርዓቱን ብቻ ሳይሆን ለግለሰቡ እና ለግብዎቹ ተ

አንድ ሰው ሰውነትን ማዳበር አለበት ፡፡ የበለፀገ ሰውነት ያለው ሰው ለሌሎች የበለጠ ውበት ያለው ከመሆኑ እውነታ በተጨማሪ ፣ የዳበረ አካል የውስጣዊ ብልቶችን በብቃት እንዲሠሩም ይረዳል ፡፡ ስፖርትን የሚጫወቱ ሰዎች በትንሹ ይታመማሉ እንዲሁም ረዘም ላለ ጊዜ ይኖራሉ ፡፡ አካላዊ እድገት ያለው ሰው በህይወት ውስጥ መሰናክሎችን በማሸነፍ የበለጠ ስኬታማ ነው ፣ ምክንያቱም ስፖርቶች መጫወት ለህይወት ስኬት አስፈላጊ የሆነውን ግብ ለማሳካት ጽናትን ያዳብራል ፡፡ አስፈላጊ - ወደ ጂምናዚየም ምዝገባ መመሪያዎች ደረጃ 1 ሰውነትዎን ለማዳበር ፣ በራስዎ ማድረግ በሚችሉት ይጀምሩ ፡፡ ጠዋት ላይ በመሮጥ ይጀምሩ ፡፡ ከአንድ ኪሎ ሜትር ርቀቱን ቀስ በቀስ ወደ አምስት ይጨምሩ ፡፡ የልብ ምትዎን ይከታተሉ ፣ እና ሸክሙ በጣም ከባድ

ሮለር ስኬቲንግ ወይም ሮለር ስኬቲንግ ለማንኛውም ፆታ ፣ ዕድሜ እና የአካል ብቃት ደረጃ ላላቸው ሰዎች ታላቅ ስፖርት ነው ፡፡ ሮለር ስኬቲንግ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ ያስደስትዎታል ፣ በንቃት ዘና ለማለት እና ጤናዎን ለማሻሻል እድል ይሰጥዎታል። አስፈላጊ - ሮለቶች; - የመከላከያ መሳሪያዎች. መመሪያዎች ደረጃ 1 መከላከያ ሁልጊዜ እንዲለብሱ ደንብ ያድርጉት ፡፡ በእጆችዎ እና በእግርዎ ጥንካሬ አይታመኑ - አስፋልቱ አሁንም ጠንካራ ነው ፡፡ ለማሽከርከር በሚሰለጥኑበት ወቅት ብዙ ጊዜ መውደቅ የማይቀር ነው ፣ ይህም ለወደፊቱ አጥንቶችን ፣ ጅማቶችን እና ጡንቻዎችን የሚነካ በመሆኑ ለወደፊቱ ትልቅ ችግርን ያስከትላል ፡፡ ልምድ ያላቸው ሮለር-ስኬተሮች እንዲሁ ከመውደቅ አይድኑም። ከባድ ፕሮፌሽናል አትሌቶች እንኳን

ሞገስ እና ተለዋዋጭነት መስማት ጥሩ ነው ፡፡ የእንቅስቃሴዎች ፕላስቲክ ለአንድ ሰው ሞገስ እና ውበት ይሰጣል ፡፡ ከአካል ብቃት መስኮች አንዱ ፣ መዘርጋት ፣ እንዲያዳብሩ ይረዱዎታል ፡፡ አስፈላጊ ምንጣፍ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ አባልነት መመሪያዎች ደረጃ 1 ለመለጠጥ ይሞክሩ. ይህንን ለማድረግ ለክፍሎች ይመዝገቡ ፣ ግን እርስዎ እራስዎ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በልዩ የተመረጡ ልምምዶች ሁለት ዋና ችግሮችን ለመፍታት ይረዳዎታል-ጡንቻዎን በቀስታ እና በተቀላጠፈ ማራዘምና መላ ሰውነትዎን ማጠናከር ፡፡ ጡንቻዎችን መዘርጋት ሰውነትዎ ክብደት እንዲቀንስ ፣ ተጣጣፊነትን እና ፕላስቲክን እንዲያገኝ ያደርገዋል ፡፡ የሚያምር አኳኋን ያገኛሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ እነዚህ እንቅስቃሴዎች በፍፁም አሰቃቂ አይደሉም እና የልብ እንቅስ

ክረምቱ ሩቅ አይደለም ፣ እና ከጊዜ ወደ ጊዜ ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ሴቶች እና ልጃገረዶች በክረምቱ ወቅት የታዩ የቅርጽ ጉድለቶችን ማስተዋል ይጀምራሉ። ሁሉም ሰው አጫጭር ልብሶችን መልበስ እና ሌሎችን በሚያምር ውበት እንዲደነቅ ይፈልጋል - ይህ ግን በጭኑ ላይ የማይፈለጉ እና የማይስብ የስብ ክምችቶችን ፣ በሌላ አነጋገር “ጆሮዎች” መከላከል ይቻላል። ለበጋው ወቅት "ጆሮዎችን"

ብዙ ሰዎች ቆንጆ ሰውነት እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ ፡፡ የተቆራረጠ አኃዝ ፣ ለስላሳ መስመሮች ፣ ተጣጣፊ ጡንቻዎች ከመዋኛ ሥዕል እና ከታዋቂ ሆድ በጣም የሚስብ ናቸው ፡፡ ሆኖም ግን ውበት በራስዎ ላይ ስራን ይፈልጋል ፣ እናም በመደበኛነት ይሰሩ ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 ምግብ ሰዎች ምን እንደሚመስሉ ብዙውን ጊዜ የሚበሉት በሚበሉት ላይ ነው ፡፡ በጀርባዎ ላይ የተንሰራፋውን ሆድ ፣ ልቅ የሆነ ዳሌ እና እጥፋት ለማስወገድ ከፈለጉ ፣ አመጋገብዎን እና አመጋገብዎን እንደገና ያስቡበት ፡፡ ረጋ ያለ የዓሳ እና የዶሮ እርባታ ዝርያዎችን በመደገፍ የሰባ ሥጋን ይተው ፡፡ ከምናሌው ውስጥ አይካተቱ ወይም እንደ ማጨስ ሥጋ ፣ ዱቄት ፣ ጣፋጭ ፣ አልኮሆል ያሉ የእነዚህ ምርቶች ይዘት ይቀንሱ። አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በአመጋገብዎ ውስጥ እ

ተገቢ ያልሆነ የተመጣጠነ ምግብ ፣ ከፍተኛ የስብ እና የስኳር ይዘት ላላቸው ምግቦች ያለው ፍላጎት ከመጠን በላይ ክብደት ችግሮች ሴቶች ብቻ ሳይሆኑ ጠንከር ያለ ወሲብንም እያሳሰባቸው መምጣቱን አስከትሏል ፡፡ ለወንዶች ቁጥራቸውን ወደ መደበኛ ሁኔታ ለማምጣት እንዲሁም ጡንቻዎቻቸውን ለማጠንከር እና ለማጎልበት የጉልበት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይመከራል ፡፡ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከምግብ (ፈጣን ምግብ ፣ ቺፕስ ፣ ስኳር ሶዳ) ከማስወገድ ጎን ለጎን እነዚህ መልመጃዎች ቆንጆ የሰውነት እና የጡንቻ ጥንካሬን እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡ ክብደትን የሚሸከም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አግድም አሞሌ (መስቀያ አሞሌ) ላይ መጎተት

በየቀኑ በዓለም ዙሪያ ያሉ ሰዎች እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ የተለያዩ መንገዶችን ይፈልጋሉ ፡፡ መጀመሪያ ላይ ለሆድ ትኩረት ይደረጋል. በተመሳሳይ ጊዜ ጥቂት ሰዎች እጥፋቶች ሊቆዩባቸው ስለሚችሉባቸው ጎኖች ያስባሉ ፡፡ ሆኖም ፣ አይበሳጩ ፣ ምክንያቱም ተጨማሪ ፓውንድ ለዘለዓለም የሚረሱባቸው ቴክኒኮች አሉ ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 በጎን በኩል ጥቂት ሴንቲሜትርን ለማስወገድ ከፈለጉ እነዚህን መመሪያዎች በጥንቃቄ ይከተሉ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ስለ ዱቄትና የሰቡ ምግቦችን መርሳት ፡፡ ለራስዎ ግብ ያዘጋጁ - በትንሽ ጣፋጮች ብቻ በትክክል መብላት። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ቀጭን ዓሳ ፣ ፍራፍሬ እና አትክልቶች ይመገቡ ፡፡ እንዲሁም ከምሽቱ 6 ሰዓት በኋላ መብላት ይዝለሉ። ደረጃ 2 ለራስዎ ደንብ ያዘጋጁ - በየቀኑ የተወሰ

ተስማሚ ክብደት ፣ እንደ አንድ ተስማሚ ምስል ፣ በጣም ግልጽ ያልሆነ እና ተጨባጭ ፅንሰ-ሀሳብ ነው-አንድ ሰው ቀጫጭን ሴቶችን ይወዳል ፣ አንድ ሰው ቅጾች ጠማማ መሆን አለባቸው ብሎ ያስባል። ግን ለእያንዳንዱ ሰው የክብደት መመዘኛዎች የተወሰኑ አመልካቾች አሉ ፣ እነሱም እንደ ቁመት ፣ ዕድሜ እና ሌሎች መለኪያዎች በመመርኮዝ ይሰላሉ ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ደንብ አንድ ሰው ከመጠን በላይ ወፍራም ወይም ክብደት እንደሌለው ያሳያል ፣ እና በጥቂት ኪሎግራሞች ውስጥ ይለያያል ፣ ስለሆነም ለተመጣጠነ ክብደት ትክክለኛ አኃዝ የለም - እያንዳንዱ ሴት በመልክቷ እና በጤንነቷ ላይም በማተኮር ለራሷ ተስማሚ አመላካች ታገኛለች ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 ለሰዎች የክብደት ደንቦችን ለማስላት በርካታ ቀመሮች አሉ ፡፡ በጣም ቀላል እና በጣም ከተለመዱት

የተስማሚ ሴት ምስል ፣ የእሷ ባለቤት ምንም እንኳን ክብደት ቢጨምርም በተመሳሳይ ጊዜ በትከሻዎች እና በደረት እና በወገብ እና በወገብ ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ይሻሻላል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ፣ አንዲት ሴት እንዴት እንደተገነባች ደስተኛ አይደለችም ፣ እና በአንድ ቦታ ብቻ ክብደት መቀነስ በጣም ትፈልጋለች - ለምሳሌ በትከሻዎች ውስጥ ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 በመጀመሪያ ፣ ቅርፅዎ ምን ዓይነት እንደሆነ ይወስኑ። ብዙውን ጊዜ በትከሻ አካባቢ ውስጥ ከመጠን በላይ የሰውነት ስብ በልጃገረዶች ሕይወት ውስጥ አብሮ ይመጣል ፣ የእነሱ ቁጥር የአፕል ዓይነት ተብሎ የሚጠራ ነው ፡፡ እሱ በሰፊው ትከሻዎች ፣ ብዙውን ጊዜ ተለይቶ የሚታወቅ ነው - ትልቅ ደረት እና ወደፊት የሚወጣ የሆድ መኖር። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የስዕሉ የታችኛው ክፍል ከከፍተኛው

ከጥንት ጊዜያት ጀምሮ ወደ እኛ በወረዱት የጥበብ ሥራዎች ውስጥ የአትሌቲክሱ ሰው የማስመሰል ምልክት ነበር እና ብዙ ቅርጻ ቅርጾች ፍጹም የታጠፈ አካልን እንደገና ለመፍጠር ሞክረው ነበር ፡፡ ግን የሚያምር ቅርፅ ትልቅ ጡንቻዎች ብቻ አይደለም ፣ ግን በመጀመሪያ ፣ በመካከላቸው ያለው ጥምርታ ፡፡ ጡንቻዎችዎን እንዴት እንደሚለኩ እና እንደ አፖሎ መሆንዎን ለማወቅ? መመሪያዎች ደረጃ 1 የጡንቻን ብዛትን እድገትን ለመቆጣጠር እና በአካል ውስጥ የማይመጣጠነ እድገትን ለማስወገድ የጡንቻዎን አዘውትሮ ይለኩ። ተጣጣፊ ሴንቲሜትር ውሰድ (ከሌለዎት መደበኛውን ክር መጠቀም ይችላሉ ፣ ከዚያ ንባቦችን ለመውሰድ ይለኩ) እና የጡትዎን ጫፍ ከጡት ጫፎቹ በላይ ይለኩ (እጆች በነፃ ይወርዳሉ) ፡፡ ይህንን ቁጥር እንደ 100% ይውሰዱት ፡፡ ለተመጣጣኝ መ

እንደ ‹triceps› እና‹ ቢሴፕስ ›ያሉ የስነ-አራዊት ውሎች ከህክምና ውጭ ላሉት ሰዎች ያውቃሉ-እነዚህ በሰው አካል ውስጥ ከሚታዩት በጣም ጥቂቶቹ ጡንቻዎች ናቸው ፣ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለእድገታቸው የታለሙ ናቸው ፣ ይህም እጆቹን የበለጠ ጠንካራ እና የበለጠ ኃይለኛ ያደርጋቸዋል ፡፡ ትሪፕስፕስ እና ቢስፕስ ጎን ለጎን ይገኛሉ ፣ ግን የተለያዩ ተግባራትን ያከናውናሉ እንዲሁም ከሌላው ይለያያሉ ፡፡ ቢስፕስ የቢስፕስ ኦፊሴላዊ የአካል መግለጫ ቃል ቢስፕስ ብራቺ ነው ፡፡ ይህ ትልቅ ጡንቻ በላይኛው ክንድ ፊት ለፊት ባለው ቆዳ ስር በግልፅ ይታያል ፡፡ ከጥንት ጊዜያት ጀምሮ የሰው ጡንቻን ያዳበረ ጡንቻን የሚያመለክተው ይህ ጡንቻ ነው ተብሎ ይታመን ነበር - በአካል ጠንካራ ሰዎች ውስጥ ቢስፕስ ሁል ጊዜ ትኩረትን ይስባል ፣ ም

ብዙውን ጊዜ መደበኛ ሥልጠና የተፈለገውን ውጤት አይሰጥም ፡፡ የአንድ የተወሰነ የአካል እንቅስቃሴ ስልታዊ አተገባበር ዋናው ነገር አለመሆኑን ከግምት ውስጥ ማስገባት ይገባል ፡፡ ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ጥራት አይርሱ ፡፡ ጠቃሚ ምክሮች ቢስፕስዎን በትክክል ለመገንባት ይረዱዎታል ፡፡ አስፈላጊ - ባርቤል; - ድብልብልብሎች; - አግዳሚ ወንበር መመሪያዎች ደረጃ 1 ቢስፕስዎን በትክክል ለመገንባት ትክክለኛውን መያዣ ይጠቀሙ ፡፡ እዚህ አንዳንድ ልዩነቶች አሉ ፡፡ እውነታው ግን እጆቹን በባርቤል በሚታጠፍበት ጊዜ የመያዣው ስፋት ሙሉ በሙሉ በተለያየ መንገድ የጡንቻን ብዛትን እድገት ይነካል ፡፡ በመደበኛ የባርቤል መቆንጠጫ (በትከሻ ስፋት) ፣ እርምጃው በቢስፕስ ውስጠኛው እና በውጭ ጭንቅላቱ ላይ አፅንዖ

ጥቃቅን ወይዛዝርት በፋሽኑ የነበሩ እና መኳንንት አማካይ ቁመት ላይ ያልደረሱባቸው ጊዜያት አልፈዋል ፡፡ ስለዚህ ፣ በቂ ሰዎች ባለመሆናቸው ብዙ ሰዎች ውስብስብ ናቸው። ቁመት ለመጨመር በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ሁኔታውን ማረም ይችላሉ ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 እግርዎን ከዳሌው አጥንቶችዎ ስፋት ጋር በእጆችዎ ከጎንዎ ጋር ያኑሩ ፡፡ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቆሙ ፣ ጭንቅላትዎን ያራዝሙ እና አከርካሪውን በሙሉ ያነሳሉ ፡፡ ትከሻዎን ማንሳት አያስፈልግዎትም ፡፡ ደረጃ 2 በመነሻ ቦታው ውስጥ መቆየት ፣ በእግር ጫፎች ላይ መቆም ፣ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባ ማድረግ እና ጣቶችዎን መቆለፍ ፡፡ እጆቻችሁን ወደኋላ ዘርጋ አከርካሪዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ሁለቱንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪቶችን 1

ከእንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ህመም ለጀማሪዎች ብቻ አይደለም ፡፡ ባለሙያዎቹም የጡንቻ ህመም አለባቸው ፣ ምክንያቱም በእነሱ ላይ ጭነቱን በየጊዜው ስለሚጨምሩ ፡፡ ስለ የጡንቻ ህመም መንስኤዎች እና ስለ መከሰት ስልቶች ሁሉም ሰው አይያውቅም ፡፡ ከአካል እንቅስቃሴ በኋላ ገንቢ የጡንቻ ህመም ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካደረጉ በኋላ የጡንቻ ህመምን ከሥልጠናው ውጤታማነት ደረጃ ጋር በማመጣጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጥሩ ምልክት አድርገው ይመለከቱታል ፡፡ ሆኖም ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥቃይ ተለዋዋጭ ነው ፡፡ ገንቢን ከአጥፊ መለየት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ከእንቅስቃሴ በኋላ ህመም የሚዘገይ ህመም ይባላል ፡፡ ከትምህርቱ በኋላ በሚቀጥለው ቀን እራሱን ይገለጻል እና በጥቂት ቀናት ውስጥ ይርቃል። የተከሰ

ሁሉም ሰው ቀላል እውነትን ያውቃል - ስፖርቶችን መጫወት ጤናን ያጠናክራል እንዲሁም ጤናማ ምስልን ለመጠበቅ እና ለማቆየት ይረዳል። ታዲያ ከረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎች ለምን ብዙ ጊዜ ህመም ይሰማቸዋል? ለብዙ ዓመታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻ ህመም ዋነኛው መንስኤ የላቲክ አሲድ መፈጠር እንደሆነ ይታመናል ፡፡ ይህ አሲድ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጡንቻዎች ውስጥ የሚከናወኑ የፊዚዮሎጂ ሂደቶች ተረፈ ምርት ነው ፡፡ ቀስ በቀስ መጠኑ ይከማቻል እናም ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ስለሚሄድ በድርጊቱ ምክንያት ህመም ተቀባዮች “ይቃጠላሉ”። አትሌቱ በድካም ጡንቻ ውስጥ የሚቃጠል ስሜት ይሰማዋል ፡፡ ላክቲክ አሲድ በራሱ ሰውነትን አይጎዳውም ፣ ወደ አጠቃላይ የደም ፍሰት ውስጥም እንኳን ወደ ሰውነት ማ

አናቦሊክ ማለት የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ፣ ጥንካሬን ፣ ፍጥነትን እና ጽናትን የመጨመር ሂደቶችን የሚያጠናክሩ ንጥረነገሮች ናቸው ፡፡ እንዲሁም የጡንቻን ትርጓሜ ለማሻሻል እና ከሰውነት በታች ያለውን ስብ ለማቃጠል ይረዳሉ ፡፡ አናቦሊክ ንጥረነገሮች ቴስቶስትሮን መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ ፣ ይህም የአካል ጥንካሬን እና ጽናትን እድገትን ይነካል ፡፡ ከእነዚህ ውስጥ በጣም ጥሩ የሆኑት በመርፌዎች ወይም በጡባዊዎች (ዱቄቶች) መልክ ስቴሮይዶች ናቸው ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 ዲካ ዱራቦሊን በጣም ታዋቂ እና ተወዳጅ የመርፌ አናቦሊክ ስቴሮይድ ነው ፡፡ በሰውነት ግንባታ ውስጥ በጣም ጥሩ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ የጡንቻን ብዛትን በከፍተኛ መጠን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል እና ለጉበት ሙሉ በሙሉ ጉዳት የለውም ፡፡ የመገጣጠሚያ እ

አንድ ቀጭን ምስል የወንዶችን ፍላጎት እይታዎችን ይስባል። ለተቃራኒ ጾታ የአድናቆት ነገር ለመሆን ፣ ልጃገረዶች እራሳቸውን በምግብ ለመመገብ ፣ የአመጋገብ ክኒኖችን ለመዋጥ ዝግጁ ናቸው ፡፡ ነገር ግን መደበኛ የዕለት ተዕለት ልምምዶች ሆዱን ለማስወገድ እና እግሮቹን ለማጣጣም ይረዳሉ ፡፡ ለእግሮች መልመጃዎች ከወንበር ጀርባ ወይም ከሌላ ከማንኛውም ድጋፍ አጠገብ ይቆሙ ፣ የግራ መዳፍዎን በእሱ ላይ ይለጥፉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ጉልበቱን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ 20 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡ ከዚያ የሰውነት እንቅስቃሴ በግራ እግር ይድገሙ ፡፡ ሁኔታው ተመሳሳይ ነው ፡፡ ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ጣቱን ወደ እ

ለባህር ዳር ወቅት ለመዘጋጀት ጊዜው አልረፈደም ፡፡ የስምንት ደቂቃ ተከታታይ ልምዶችን በመጠቀም አሁን ይጀምሩ እና በአንድ ወር ውስጥ የሆድዎን ሆድ ይገንቡ ፡፡ በየቀኑ 8 ደቂቃዎች በነፃ ማግኘት ብቻ ያስፈልግዎታል! አስፈላጊ - በሞባይል ስልክ ላይ ከሰዓት ቆጣሪ ጋር ማመልከቻ; - የጂምናስቲክ ምንጣፍ; - አየር የተሞላበት ክፍል; - ምቹ የስፖርት ልብሶች

ጡንቻን ለመገንባት የሚፈልጉ ሰዎች በሙሉ ለቢስፕስ እና ለሶስትዮሽ እንዲሁም ለፕሬስ ትኩረት ይሰጣሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ስለ ጥጆች መጠን ማሰብ የሚጀምሩት የሰውነት ሚዛን ሲታይ ብቻ ነው ፡፡ በእርግጥ ከተወለዱበት ጊዜ ጀምሮ በደንብ የዳበሩ ጥጃዎች ሊኖሩዎት ይችላሉ ፡፡ ግን እነሱን ማንሳት በጣም ከባድ ነው ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት ካቪያር ምን እንደሚመጥን ለራስዎ ይወስኑ ፡፡ ሁሉንም ልምምዶች በትእግስት እና በስራ ላይ በማዋል የተወሰነ ዘዴን መከተል ብቻ ይቀራል ፡፡ ይህ የሰውነት ክፍል በጣም በቀስታ የሚያድግ መሆኑን ልብ ይበሉ ፡፡ ሆኖም ጥቃቅን ለውጦች እንኳን መልክዎን የበለጠ ውጤታማ ያደርጉታል። ደረጃ 2 ዛሬ ፣ ተስማሚ ጥጃዎች በትንሽ ጉልበት የሚጀምሩ ፣ በጠባብ ቁርጭምጭሚ

የተቋቋሙ የውበት ደረጃዎች ክብደትዎ እነዚህን መመዘኛዎች ምን ያህል እንደሚያሟላ ያስባሉ ፡፡ ብዙ ቀመሮች ለአማካይ ሰው የተነደፉ ናቸው ፡፡ ለሰው ግን ይህ ስሌት ትንሽ የተናቅ ነው ፣ ስለሆነም እሱን ለማሳካት በጭፍን መጣር የለብዎትም ፡፡ አስፈላጊ - ካልኩሌተር; - ስለ ቁመታቸው እና ክብደታቸው መረጃ መመሪያዎች ደረጃ 1 የብሮካ ቀመርን በመጠቀም መደበኛ ክብደትዎን ለማስላት ቁመትዎን ይለኩ ፡፡ ከ 40 በታች ከሆኑ ከዚህ ቁጥር 110 ሴንቲ ሜትር በሴንቲሜትር ይቀንሱ ወይም ከ 40 ዓመት በላይ ከሆኑ 100 ይቀንሱ ፡፡ ደረጃ 2 አስትኒክ ፊዚካል (ስስ አጥንት) ካለዎት ከውጤቱ 10% ይቀንሱ። ሰፋ ያለ አጥንት ካለዎት - ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ፣ ከዚያ በውጤቱ ላይ 10% ይጨምሩ ፡፡ ቁመትን ብቻ

ወደ ጂምናዚየም ከመጡ እና የትኛውን ፕሮግራም መምረጥ እንዳለብዎ ካላወቁ - ለጀማሪዎች ወይም ልምድ ላላቸው አትሌቶች - ከዚያ ከዚህ በታች ባለው መረጃ ላይ ፍላጎት ያሳዩዎታል ፡፡ ትክክለኛውን መርሃ ግብር ለመምረጥ የጡንቻዎን ድምጽ መወሰን ያስፈልግዎታል ፣ እና ይህ እንደሚመስለው በጣም ከባድ አይደለም። መመሪያዎች ደረጃ 1 የጡንቻዎችዎን ተለዋዋጭነት ይወስኑ። ጡንቻዎችዎ ምን ያህል ተጣጣፊ እንደሆኑ ለማየት ጥቂት ትንንሽ ሙከራዎችን ያድርጉ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ ይቆሙ ፡፡ ጉልበቶችዎን ሳያጠፉ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡ እጆችዎ ከጉልበትዎ በታች የማይወድቁ ከሆነ ለራስዎ 0 ነጥቦችን ይስጡ ፡፡ እግርዎን መድረስ ከቻሉ - 1 ነጥብ

ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በግልፅ ያካሂዱ ፣ በክርክር ፣ እራስዎን በመቁጠር (አንድ-ሁለት ፣ ሶስት-አራት) ፡፡ መተንፈስ በአፍንጫው በኩል የዘፈቀደ ነው ፡፡ በመጀመሪያዎቹ 2-3 ጊዜ ይድገሙ ፣ ጡንቻዎቹ እየጠነከሩ ሲሄዱ ፣ ድግግሞሾቹን ቁጥር ይጨምራሉ ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 በየቀኑ ከጠዋቱ ፣ ከቁርስ በፊት ወይም ከሰዓት በኋላ ምግብ ከተመገቡ ከ 2-3 ሰዓታት በኋላ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ እና የኋላ ጡንቻዎች ብዙም ሳይቆይ ይጠናከራሉ ፣ አከርካሪው ይስተካከላል እንዲሁም የጀርባ ችግሮች ወዲያውኑ ይቀንሳሉ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ - ከጀርባዎ ጋር ወደ ግድግዳው ፡፡ ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ የትከሻ ቢላዎች ፣ መቀመጫዎች ፣ ጥጃዎች ፣ ተረከዝ ግድግዳው ላይ ተጭነዋል ፡፡ እግሮች አንድ ላይ ፡፡ በ “አንድ” እርምጃ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ድካም እና የጡንቻ ውጥረት ተፈጥሯዊ ነው ፡፡ ጥንካሬን ወደነበረበት ለመመለስ እና ወደ ኋላ ለመመለስ ብዙ ቀላል እና ውጤታማ መንገዶች አሉ። ጡንቻዎችዎን ለማዝናናት እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዱዎታል። መመሪያዎች ደረጃ 1 ከስልጠና በኋላ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን ከማድረግዎ በፊት ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ ፡፡ ዘገምተኛ ግን ጥልቅ ትንፋሽዎችን እና ትንፋሽዎችን ያንሱ (እያንዳንዳቸው 4 ሴኮንድ) ፡፡ በወቅቱ ለመዝናናት ይሞክሩ

ቀጭን አንገት መደበቅ አትችልም-ይህ የሰውነት ክፍል ሁል ጊዜም በእይታ ነው ፡፡ ጠንካራ የአንገት ጡንቻዎች እንዲሁ ቆንጆ አይደሉም ፡፡ ጠንካራ ጡንቻዎች ለአከርካሪ በጣም ተጋላጭ ለሆነው አካል ፣ ለማህጸን ጫፍ ተጨማሪ ጥበቃ ይሰጣሉ ፡፡ ጥሩ ጡንቻዎች ያሉት አንድ አትሌት ፣ ግን ቀጭን አንገት እንግዳ ይመስላል። በአንድ ቃል ፣ የአንገትን ጡንቻዎች መንፋት ያስፈልጋል ፣ ግን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

የአንገትዎን ጡንቻዎች ለመገንባት ብዙ መልመጃዎች አሉ ፡፡ ነገር ግን ሁሉም የቁጥርዎን ውበት እንዳያበላሹ ጡንቻን እንዲገነቡ አይፈቅድልዎትም ፡፡ የማኅጸን ጫፍ ጡንቻ ልማት የጎንዮሽ ጉዳት “የተንጠለጠሉ ትከሻዎች” ውጤት (ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በተለይ ሲበዙ) ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መከናወን አለባቸው ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 የአንደኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ንድፍ ይኸውልዎት-ወንበሩ ላይ ጎን ለጎን እንተኛለን ፣ ትከሻውን እስከ ጫፉ ድረስ ፡፡ ከዚያ ጭንቅላቱ በእርጋታ በአቀባዊ ለመንቀሳቀስ ይችላል። ጭነቱን በቀበቶው ላይ እንጭነዋለን። ማሰሪያውን በጭንቅላቱ ላይ እናደርጋለን እና መጀመሪያ ላይ በተቻለ መጠን ዝቅ እናደርጋለን ፡፡ ስለዚህ በዝቅተኛው ቦታ ላይ ጡንቻዎቻችን በከፍተኛ ሁኔታ ይለጠጣሉ ፡፡ ከዚያ በተመሳ

የጥጃ ጡንቻዎች ለማዳበር በጣም አስቸጋሪ ከሆኑት የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡ ነገር ግን እነዚህ ጡንቻዎች በጣም በፍጥነት ማገገም ስለቻሉ እና በተፈጥሮ በቂ ጥንካሬ ያላቸው በመሆናቸው ጥሩ ውጤት ማግኘት ይቻላል ፡፡ የተወሰነ ጥረት ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ እና እግሮችዎ ቆንጆ እና ወደ ላይ ይወጣሉ። አስፈላጊ አሞሌ ፣ ዱምቤልስ ፣ ባርቤል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦርድ ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 የመጀመሪያውን ቀላል ልምምድ ይጠቀሙ ፣ ጣቱ ይነሳል ፡፡ የመነሻ ቦታው ቆሟል ፡፡ በእግር ጣቶችዎ ላይ በመነሳት ውስብስብ የስፖርት መሣሪያዎችን ሳይጠቀሙ ዝቅተኛውን የእግርዎን ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ ማንሳት ብቻ አይችሉም ፡፡ 5 ሴ

አንድ ሰው ሃሳቦችን መፍጠር ተፈጥሮአዊ ነው ፣ ከዚያ ለእነሱ መጣር። ከቁጥርዎ አንጻር ለስኬትዎ ቁልፉ በጡንቻዎች ላይ የታተመ ነው ፡፡ ይህ ውጤት ብቻ ለረጅም ጊዜ መሄድ አለበት። እና ከዚያ በማንኛውም ሁኔታ ሥልጠና ማቆም አይችሉም ፡፡ በሚያሳዝን ሁኔታ, በሚተኙበት ጊዜ ጡንቻዎች ሊፈርሱ ይችላሉ ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 ወዲያውኑ ፣ የሰውነት ማጎልመሻዎች እና ጠንካራ ፣ ጡንቻዎችን ከፍ ለማድረግ ለሚፈልጉ ሰዎች ጤናማ የድምፅ መተኛት አስፈላጊ መሆኑን መገንዘብ ያስፈልጋል ፡፡ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጥንካሬዎን መልሰው ማግኘት የሚችሉት በዚህ መንገድ ብቻ ነው ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ ሰውነትዎ ሌሊቱን በሙሉ በቂ ፕሮቲን አያገኝም ፡፡ ለዚህም ነው ጡንቻዎች መፍረስ የሚጀምሩት ፡፡ ደረጃ 2 ጡንቻዎችዎን ለማቆ

የአትሌቲክስ ጂምናስቲክን የሚጀምሩ ሰዎች ጥንካሬ ፣ የጡንቻ ብዛት እና ዝርዝር እፎይታ ናቸው ፡፡ እነዚህ ሁሉ አካላት አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን በተጣጣመ ሁኔታ የታጠፈ ምስል ለመፍጠር የመጀመሪያው እርምጃ የጡንቻን ብዛት መገንባት ነው። የታጠቁት ጡንቻዎች የአትሌቲክስ አካልን ለመገንባት የሚያስችል መሠረት ይሆናሉ ፡፡ አስፈላጊ - ባርቤል; - ድብልብልብሎች

ምላሽ ማለት የሰውነት ተነሳሽነት ለውጫዊ ማነቃቂያ ነው ፡፡ ለብዙ አትሌቶች ጥሩ ምላሽ ያስፈልጋል-ውድድሮች ፣ ቦክሰኞች ፣ የቴኒስ ተጫዋቾች ፣ ሯጮች እና ሌሎችም ፡፡ መደበኛ ባልሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ የምላሽ ፍጥነት ወሳኝ ሚና ይጫወታል ፣ ለምሳሌ ድንገት በጎዳና ላይ ጥቃት ሲሰነዘር ፡፡ በውስጡ ሁለት ዋና ጊዜያት አሉ-ድብቅ እና ሞተር። የተደበቀ የምላሽ ጊዜ በነርቭ ሂደቶች ፍጥነት ላይ የተመሠረተ ነው። በውርስ ምክንያት 80% ሲሆን ለልማት የማይመች ነው ማለት ይቻላል ፡፡ የምላሽ ጊዜን መቀነስ የሚከናወነው የውሳኔ አሰጣጥን እና የሞተር እርምጃዎችን ፍጥነት በመጨመር ነው ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 ከእስፖርትዎ ጋር በተቀራረቡ በልዩ ልምምዶች ግብረመልስዎን ማፋጠን ይችላሉ ፡፡ የመልመጃዎች ምርጫ እንዲሁ በምላሽ ዓይነት ላይ የተመሠ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስታወሻ ደብተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በጥንቃቄ ለማቀድ ፣ ሁኔታዎን ለመከታተል እና ሁሉንም ስኬቶችዎን ፣ ስኬቶችዎን እና ውድቀቶችዎን ለመመልከት ከሚያስችል በጣም አስፈላጊ የራስ-ቁጥጥር መሳሪያዎች አንዱ ነው ፡፡ ልምድ ያላቸው እና የላቁ አትሌቶች እንኳን ለቀጣይ እድገት የግለሰቦች መጠባበቂያዎችን ተጠቅመው ማስታወሻ ደብተሮችን የማስቀመጥ ልማድ አይተዉም ፡፡ አብዛኛውን ጊዜ እንደ ማስታወሻ ደብተር በብዕር የሚሠሩበት የተለየ ወፍራም ማስታወሻ ደብተር ወይም ማስታወሻ ደብተር ይጀምራል ፡፡ ብዙ ሰዎች ማስታወሻ ደብተር በኤሌክትሮኒክ መንገድ ይይዛሉ - በሞባይል ስልክ ወይም በጡባዊ ተኮ ላይ ፡፡ የሥልጠና መዝገቦች ብዙውን ጊዜ ፣ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ፣ አትሌቱ መጪውን ትም

ስፖርት ብዙ አስደናቂ ጊዜዎችን የያዘ የውድድር እና ውድድር ዓለም ነው። ከልጅነታችን ጀምሮ እያንዳንዳችንን አብሮ ይጓዛል ፡፡ ከልጅነት ጊዜ ጀምሮ ልጆች ለአካላዊ ትምህርት ፍላጎት ለማሳደግ እየሞከሩ ነው ፣ ይህ ሂደት በትምህርት ዓመታት ውስጥ ይቀጥላል ፣ እናም በአዋቂነት ጊዜ አንዳንድ ሰዎች የሕይወት ትርጉም ሊሆኑ ይችላሉ። የሰው ልጅ የውድድር ስሜት አለው ፡፡ በማንኛውም ጊዜ ሰዎች እርስ በእርሳቸው ወደ የተለያዩ ውድድሮች ገብተዋል ፣ ከእነዚህ ውስጥ በጣም ጠቃሚ የሆኑት ስፖርቶች ናቸው ፡፡ ስፖርት ሰዎችን ወደ አንድ ለማምጣት ነው ፡፡ ይህ ከጥንት ግሪክ ዘመን ጀምሮ የእርሱ ግቡ ነው - የኦሎምፒክ ጨዋታዎች የትውልድ ቦታ ፣ እሱም በወቅቱ እንደ ሃይማኖታዊ አምልኮ አካል የተጀመረው ፡፡ በባህሪያቸው ወቅት ጠላትነት ቆመ እና የትጥቅ መከላ

ጠንካራ ፣ የፓምፕ እጆች ብዙውን ጊዜ የተቃራኒ ጾታን ትኩረት ይስባሉ ፡፡ ጠቃሚ ምክሮች እና ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ በአጭር ጊዜ ውስጥ ጥሩ ውጤት እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 እጅግ በጣም ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት እና የእጅዎን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመገንባት ፣ መሰረታዊ ምክሮችን ለማክበር ይሞክሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት አካባቢውን በደንብ ያጥፉት ፡፡ ስለሆነም የታቀዱትን ልምምዶች ማከናወን ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል ፡፡ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ለማሞቅ ለስላሳ ማሞቂያ ይጀምሩ ፡፡ ልምዶቹን ያለምንም ማወዛወዝ በተቀላጠፈ ያከናውኑ ፡፡ ያስታውሱ ጥራት ቁልፍ እንጂ ብዛት አይደለም ፡፡ ደረጃ 2 የቤንች ማተሚያ የእጅ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ ይህ ዋና እ

በእነዚህ ቀናት በመኪኖች እና በአሳንሰር ውስጥ የስፖርት እይታ መኖሩ በጣም ቀላል አይደለም ፡፡ በመደበኛነት ወደ ጂምናዚየም ጉዞዎች እንኳን ቢሆን ፣ የሚወጣው ሆድ ብዙውን ጊዜ መልክን ያበላሸዋል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ይህንን ጉዳት እንታገሳለን ፣ ግን በበጋ ወቅት ፣ ሰውነትን ለመሸከም ሲመጣ አይደለም። የሙቀቱ ወቅት መቅረብ ስለተሰማቸው ብዙዎች ጋዜጠኞችን እንዴት ማራገፍ እንደሚችሉ በጭንቅ ማሰብ ይጀምራሉ ፡፡ በፍጥነት ይህንን ማድረግ ይቻላል ፣ ጡንቻዎችን በአካል ማጎልበት ፣ እንዲሁም ስብን ማቃጠል እና አመጋገብዎን መከለስ ያስፈልግዎታል ፣ ይህም በሆድ ውስጥ ከመጠን በላይ እንዲፈጠር ምክንያት ሆኗል። መመሪያዎች ደረጃ 1 ስለዚህ ፣ የአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን እንቃኛለን ፡፡ የመጀመሪያው

ግዙፍ ፣ የታጠፈ ቢስፕስ የብዙ ወንዶች ግብ ናቸው ፡፡ ሴቶችም እጆቻቸውን እንዲያንፀባርቁ እና በጥንካሬ ልምዶች እገዛ ለቢስፕስ ሸክም ይሰጡታል ፡፡ እንዲሁም የሚያማምሩ እጆች እንዲኖሩዎት የሚፈልጉ ከሆነ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ከዚህ በታች ያለውን ጥንካሬ ውስብስብ ያድርጉ ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 ግራ እጅዎ በተመሳሳይ ስም እግር ላይ ተንጠልጥሎ በቀኝ ወንዙ ውስጥ አንድ ደርባል ውሰድ ፣ በጉልበቱ ጎንበስ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ ሲመልሱ ቀኝ እጅዎን መልሰው ሲመልሱ ፣ በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና ደማቁን ወደ ትከሻዎ ይጎትቱት ፡፡ መልመጃውን ከ 20-25 ጊዜ ያድርጉት ፣ በግራ እጅዎ ይድገሙት ፡፡ ደረጃ 2 እጆቻችሁን ወደታች ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ መዳፎቹን ወደ ፊት ያዩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ክርኖችዎን በተመሳሳይ