አካል ብቃት 2024, ህዳር

መሮጥ ሰውነትን ለማሻሻል እንደ ጥሩ መንገድ ብቻ ሳይሆን ተጨማሪ ፓውዶችን ለመዋጋትም ከረጅም ጊዜ በፊት ታውቋል ፡፡ በጣም አጭር እና ዘገምተኛ ሩጫ እንኳን በሶፋው ላይ ከመተኛት የበለጠ ለቁጥሩ የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ስብን ለማስወገድ እና ቆንጆ ቅርፅን በአጭር ጊዜ ውስጥ ለማግኘት ለሚፈልጉ ፣ አሁንም በተወሰነ ስርዓት መሠረት መሮጥ አለብዎት ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ የሩጫ ህጎች ቀስ በቀስ መሮጥ መጀመር ያስፈልግዎታል ፣ እያንዳንዱ ጊዜ በትንሹ በመጨመር። ስለዚህ ሰውነትዎን ሳይጎዱ ቀስ በቀስ ወደ ጠቃሚ እንቅስቃሴ ይለምዳሉ ፡፡ ደካማ አካላዊ ቅርፅ ካለዎት በመጀመሪያዎቹ ሩጫዎች ወቅት ከ 15 ደቂቃዎች የጊዜ ገደብ መብለጥ የለብዎትም ፣ ግን ከጥቂት ሳምንታት በኋላ በእርግጠኝነት ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት መሮጥ አለብዎ

መሮጥ መጀመር ስንት ጊዜ መሮጥን እንደ መወሰን መቻል በጣም ከባድ እንዳልሆነ ተስተውሏል ፡፡ የጡንቻ ህመም ፣ ድካም ወይም የውጤት እጥረት ብዙውን ጊዜ በዚህ ዓይነቱ አካላዊ እንቅስቃሴ ብስጭት ያስከትላል ፡፡ ይህ በእንዲህ እንዳለ ሩጫ ለሁሉም ማለት ይቻላል ተስማሚ ነው ፣ የስልጠናውን የጊዜ ሰሌዳ እና ጥንካሬ በትክክል ማስላት ያስፈልግዎታል ፡፡ ውጤቱን በተቻለ ፍጥነት ለማየት የሚፈልጉ አዳዲስ ሰዎች በየቀኑ መሮጡ ጥሩ አለመሆኑን እያሰቡ ነው ፡፡ በንድፈ ሀሳብ ፣ ሩጫ በየቀኑ ሊከናወን ይችላል ፣ ግን ይህ ሁልጊዜ የሚመከር አይደለም። ምን ያህል ነው - በሰውነት ላይ የተመሠረተ ነው ለውጤታማ ሩጫ ከሚያስፈልጉት ቅድመ ሁኔታዎች አንዱ ቀጣይነት ነው ፡፡ ለ 5 ደቂቃዎች ከሮጡ እና ለግማሽ ሰዓት ያህል ቢራመዱ ይህ ሩጫ አይደለም ፣

በብራዚል በ 2014 የፊፋ የዓለም ዋንጫ በርካታ የብሔራዊ ቡድኖች ታዋቂ አርበኞች ተሳትፈዋል ፡፡ ልምድ ካላቸው የእግር ኳስ ተጫዋቾች መካከል የ 2014 እግር ኳስ ሻምፒዮና ምሳሌያዊ ቡድንን ማቋቋም በጣም ይቻላል ፡፡ የ 2014 የዓለም ዋንጫ ልምድ ያላቸው የእግር ኳስ ተጫዋቾች ምሳሌያዊ ቡድን በሮች ላይ ያለው ቦታ ወደ ታዋቂው የኮሎምቢያ ፋሪድ ሞንድራጎን ሄደ ፡፡ በዓለም ዋንጫው የተሳተፈ አንጋፋው ግብ ጠባቂ ሞንድራጎን ነው ፡፡ በአለም ዋንጫ ላይ ኮሎምቢያ በተጫወተችበት ወቅት ሞንድራጎን 43 ዓመቱ ነበር ፡፡ የውድድሩ አርበኞች የመከላከያ ምሳሌ የሜክሲኮ ብሄራዊ ቡድን ካፒቴን የሆኑት ማሪፋ ዬፕስ (38 ዓመቱ) ፣ የኮሎምቢያ አለቃ የሆኑት ዳንኤል ቫንቴን (38 ዓመታቸው) ራፋኤል ማርኩዝ (35 ዓመታቸው) ናቸው ፡፡ የቤልጂየም ብሔራዊ

ከፍተኛ ድካም ሳያጋጥሙ ረጅም ሩጫዎችን የማድረግ ችሎታ በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ይህ የተመጣጠነ ምግብ ፣ የጭንቀት ልምድ ፣ የእንቅልፍ ሁኔታ እና ብዙ ተጨማሪ ተጽዕኖ አለው ፡፡ ለመሸከም ቀላል እንዲሆን ከሚያደርጉት የሩጫ በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ትክክለኛ አተነፋፈስ ነው ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 በጥልቀት መተንፈስ ይማሩ

እያንዳንዱ ሯጭ ማለት ይቻላል በሩጫ ውስጥ ጽናትን ማሳደግ ይፈልጋል ፡፡ በርካታ ውጤታማ መንገዶች አሉ ፣ እያንዳንዳቸው በእርግጠኝነት ፈጣን እና ጠንካራ እንድትሆን ይረዱዎታል። ሩጫ በዓለም ዙሪያ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች የተጫወቱት በጣም ተደራሽ ስፖርት ነው ፡፡ ለአንዳንዶች መሮጥ ራስን በጥሩ ሁኔታ ላይ ለማቆየት ብቻ ይረዳል ፣ ሌሎች ደግሞ ከራሳቸው በላይ እንዲያድጉ ፣ ከሌሎች ጋር በመፎካከር እና በፍጥነት እንደ እድል አድርገው ይመለከቱታል ፡፡ የትኛውም ሯጮች የሩጫቸውን ጽናት ለመጨመር እምቢ ማለት የማይመስል ነገር ነው - ማለትም በፍጥነት እና ረዘም መሮጥን ይማሩ ፡፡ ጥንካሬን ለመጨመር በርካታ አማራጮች አሉ ፣ እያንዳንዳቸው በተወሰነ የሰዎች ምድብ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው ፡፡ እኛ ሁላችንም የተለያዩ ስለሆንን እያንዳንዳችን ከሌላው

“ጤናማ መሆን ከፈለጉ ሩጡ! ቆንጆ መሆን ከፈለጉ ሩጡ! ብልህ መሆን ከፈለጉ ሩጡ! - ከጥንት ግሪክ ወደ እኛ የመጣው ዝነኛ ሐረግ ሙሉ በሙሉ እውነት ነው ፡፡ መሮጥ የአካል ብቃት እንዲኖርዎት እና ጤናዎን እንዲያሻሽሉ እንደሚያደርግ ጥርጥር የለውም። 3 ኪ.ሜ በተሳካ ሁኔታ ለመሮጥ ስልጠና እና ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 ይህ ርቀት በጣም ትልቅ ነው ፣ እና ሁሉም ወዲያውኑ ሊያሸንፈው አይችልም። 3 ኪ

መሮጥ ለጤንነት እና ለከፍተኛ ስፖርት ውጤቶች ዋስትና ነው ፡፡ እሱ ሁለገብ ነው እናም በማንኛውም ስፖርት ውስጥ ለአካል ብቃት መሠረት ሊሆን ይችላል ፡፡ ሆኖም ሁሉም ሰው ለረጅም ጊዜ መሮጥ አይችልም ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 ጠዋት ላይ በብርሃን ሩጫ ይጀምሩ ፡፡ ከዚህ በፊት አትሌቲክስ በጭራሽ የማያውቁ ከሆነ ታዲያ በመጀመሪያ ከአዲሱ ጭነት ጋር መላመድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ራስዎን ቀላል ፣ ምቹ የሩጫ ጫማዎችን ያግኙ እና በየቀኑ ጠዋት በጫካ ወይም መናፈሻ ውስጥ ይሂዱ ፡፡ ለ 10-15 ደቂቃዎች የጊዜ ቆጠራ እና በቀላል እና በነፃ ፍጥነት ይሮጡ። ትንፋሽዎ ለስላሳ እና ያልተደናቀፈ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ ለረጅም ሩጫዎች ታላቅ ጅምር ይሆናል። ደረጃ 2 በስልጠና ሂደትዎ ውስጥ የመስቀል ስልጠናን ያካትቱ ፡፡ ከ2-3 ወራት ወይም

የፕሬስ ውብ የመለጠጥ ኪዩቦች ያለ ጂምናዚየም ሊገኙ ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ የሚያስፈልግዎት ነገር ቢኖር ፕሬስን በቤት ውስጥ ለማልማት ትክክለኛውን ጊዜ ፣ ፍላጎት እና ትክክለኛውን ዘዴ መከተል ብቻ ነው ፡፡ ቆንጆ የጡንቻን አካል ለመገንባት ከፈለጉ በመጀመሪያ እርስዎ የሚፈልጉት መሰረታዊ መርሆችን በመማር እና በተግባር ላይ በማዋል ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ፕሬስን በቤት ውስጥ ማሠልጠን ነው ፡፡ ለዚህም ሁለት ዋና ዋና ምክንያቶች አሉ- በመጀመሪያ ፣ የሆድ እከክ በቤት ውስጥ በብቃት ሊወጣ የሚችል ብቸኛው የጡንቻ ቡድን ነው ፣ ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ የራስዎ ክብደት የሆድ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ያገለግላል ፡፡ ስለ ቀሪዎቹ የጡንቻ ቡድኖች ተመሳሳይ ነገር ሊባል አይችልም። ለእድገታቸው ተጨማሪ ክብደቶች ብዙውን ጊዜ

የፊት እግሩ ከእጅ አንጓ እስከ ክርኑ ድረስ ያለው የክንድ ክፍል ነው ፡፡ በዚህ አካባቢ ያሉት የጡንቻዎች ጥንካሬ በእጁ የመያዝ ጥንካሬ የሚወሰን ነው ፡፡ ለዚያም ነው ብዙ አትሌቶች ጠንካራ እጆች ሊኖራቸው የሚገባው ፣ ለዚህም የፊተኛው ጡንቻዎችን በትክክል ማንሳት አስፈላጊ ነው ፡፡ በክንድ ክንድ ውስጥ ጡንቻን ለመገንባት የሚረዱ ብዙ የተለያዩ ልምምዶች አሉ ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ምንድን ናቸው እና በጀማሪ አትሌቶች እንዴት መከናወን አለባቸው?

ቆንጆ ፕሬስ ያለ ጥረት ሊሳካ አይችልም ፡፡ ግን ግቡ ከተዋቀረ ከዚያ ጥረት ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል። የፕሬስ ኩቦች ጊዜ ይወስዳሉ እና ይለማመዳሉ ፡፡ ወደ እፎይታ ወደ ሆድ በሚወስደው መንገድ ላይ ሁለት ደረጃዎችን ማለፍ ያስፈልግዎታል-የመጀመሪያው የሆድ ዕቃን እና የጡንቻ ኮርሴትን ማንሳት ነው ፣ ሁለተኛው ደግሞ ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ ነው ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 በመጀመሪያ የት እንደሚማሩ ለራስዎ ይወስኑ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን መደበኛ ለማድረግ የጂምናዚየም አባልነትን መግዛት በጣም ጥሩ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ አስፈላጊ መሣሪያዎች እና አስመሳዮች አሉ ፡፡ እንዲሁም ስለ አንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰልጣኝ ማማከር ይችላሉ ፡፡ ደረጃ 2 በሁለተኛ ደረጃ ፣ እረፍቶች እንዳይኖሩ ወዲያውኑ ለ

ጎልቶ የታየ ጡንቻ ያለው ጠፍጣፋ ሆድ ያለ አንድ የሚያምር የቃላት ቅርፅ አይታሰብም ፡፡ ለትክክለኛው የሆድ ህመም ትግል ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ፣ ፈቃደኝነት ፣ ታላቅ ፍላጎት እና የተቀናጀ አካሄድ ያስፈልግዎታል ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 በመጀመሪያ እርስዎ በሚሰሩት ፕሮግራም ላይ ይወስኑ ፡፡ ለመልካም ሆድ ሶስት ንጥረ ነገሮች አመጋገብ ፣ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጥንካሬ ስልጠና ናቸው ፡፡ ለእያንዳንዱ ቀን ፣ ለሳምንት እና ለወር የራስዎን ምናሌ ይፍጠሩ ፡፡ በምግብ ውስጥ ልከኝነትን ያስተውሉ ፣ የጣፋጮች ፣ የተጋገሩ ምርቶች ፍጆታን ይገድቡ ፡፡ የአቅርቦቱን ብዛት ይቀንሱ ፣ ግን በየ 3 እስከ 4 ሰዓቶች በትንሹ ለመብላት ይሞክሩ ፡፡ አረንጓዴ ሻይ ለቡና ይተኩ እና በቀን ቢያንስ 1

ቆንጆ ፣ የታሸገ ፕሬስን ለማሳካት ብዙ ሥራ ያስፈልግዎታል ፡፡ ሰውነታችን ፍጹም ሆኖ እንዲታይ ለማድረግ ብዙዎችን ማግኘት ብዙውን ጊዜ በቂ አይደለም። በፕሬስ ላይ ዳይስን ለመሥራት ብዙ ጊዜ እና ጥረት ይጠይቃል ፡፡ ሂደቱ በሁለት ደረጃዎች የተከፈለ ነው-በአንደኛው ውስጥ የሆድ ዕቃን እና የጡንቻን ኮርሴት እራሳችንን እናወጣለን ፣ በሁለተኛው ውስጥ ደግሞ የሆድ ዕቃውን እንዲቀረጽ ለማድረግ ከመጠን በላይ ስብን እናስወግደዋለን ፡፡ አስፈላጊ ነው - ወደ ጂምናዚየም ምዝገባ መመሪያዎች ደረጃ 1 በላይኛው ፕሬስ ላይ ለመስራት የተለመዱ ክራንችዎችን ይጠቀሙ ፡፡ በተገላቢጦሽ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና እግርዎን በድጋፎች ውስጥ ይጠብቁ ፡፡ አንዴ በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ ከሆኑ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያኑሩ እና በተቻለዎት መ

የከፍተኛ ፍጥነት ሩጫ በሶስት ምሰሶዎች ላይ የተመሠረተ ነው-ትክክለኛ ቴክኒክ ፣ ኃይለኛ ግፊት ፣ የመለጠጥ ጡንቻዎች ፡፡ ያለ ተገቢ ቴክኒካል ሩጫዎን የሚያዘገዩ ብዙ አላስፈላጊ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ ፣ ኃይለኛ ግፊት በፍጥነት እና በፍጥነት እንዲገፉ ያስችሉዎታል ፣ ይህ ማለት በተመሳሳይ ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ እርምጃዎችን ይውሰዱ እና ስፋቱን ለመጨመር የላስቲክ ጡንቻዎች ያስፈልጋሉ የእርምጃው። አስፈላጊ ነው - ከፍተኛ መድረክ

መዘርጋት በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች እድገት ውስጥ ያለውን ሚዛን ለማስተካከል እና በስልጠና ወቅት ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ ያስችልዎታል ፡፡ ከእያንዳንዱ ትምህርት በፊት እና በኋላ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ይመከራል ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 በሚዘረጉበት ጊዜ ሁሉንም መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች ይስሩ ፡፡ ለጀርባ ፣ ለትከሻዎች ፣ ለደረት ፣ ለጡንቻዎች ጀርባ እና ከጭን ፣ ከኋላ ፣ ከኋላ እና ከጭን መገጣጠሚያ መገጣጠሚያዎች ጡንቻዎች ትኩረት ይስጡ ፡፡ የእጅዎን አንጓዎች ፣ ክንዶች ፣ አንገት ፣ ዝቅተኛ እግሮች ይሥሩ ፡፡ ደረጃ 2 ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ለ 12-15 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ የመለጠጥ ጊዜዎን ቀስ በቀስ ወደ 1-2 ደቂቃዎች ይጨምሩ። ደረጃ 3 ልም

ሩጫ ከሚገኙ በጣም ውጤታማ እና ተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል እናም ለጤናማ ልብ እና ቀጭን ሰው ቁልፍ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሩጫ ለመጀመር ከፈለጉ እራስዎን በጥሩ ኩባንያ ውስጥ እንደሚያገኙ ይወቁ - እና በጣም ብዙ ፡፡ በእግር መሮጥ በጣም ታዋቂው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው - በዓለም ዙሪያ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ወንዶችና ሴቶች በመደበኛነት ወደ ከተማ ጎዳናዎች ፣ ወደ መናፈሻዎች ጎዳናዎች ወይም ወደ ቤት ውስጥ የሚረግጡ መንገዶችን ይሮጣሉ ፡፡ ብዙ ሴቶች ክብደታቸውን ለመቀነስ ወይም ሰውነታቸውን የበለጠ ለማጠንከር መሮጥ ይጀምራሉ ፣ እናም ይህ ፍጹም ትክክለኛ ውሳኔ ነው - ሩጫ ለእያንዳንዱ 2 ኪ

በአትሌቲክስ ውስጥ አትሌቶች የሚደርሱባቸው ዕድሎች የተወሰነ ገደብ አለ ፡፡ በመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ደረጃዎች ላይ ልምምድ ማድረግ የጀመሩ ሲሆን የመተንፈሻ አካላቸው ገና በበቂ ሁኔታ አልተዳበረም ፡፡ ወደ አዲስ ደረጃ እንዴት መሄድ እና ሁለተኛ ንፋስ መክፈት ይችላሉ? አስፈላጊ ነው - የስፖርት ዩኒፎርም; - ቀላል ክብደት ያላቸው የስፖርት ጫማዎች ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 ቀስ በቀስ የሩጫውን ርቀት መጨመር ይጀምሩ። እንደ አንድ ደንብ ጀማሪዎች በአንድ መስቀል ውስጥ ከ 5-8 ኪ

የኋላ ተጣጣፊነት - የአከርካሪ አጥንቱ መገጣጠሚያዎች በሙሉ ስፋት መንቀሳቀስ መቻል የወጣትነት አመላካች እና የጀርባ እና የአከርካሪ ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ፣ እንዲሁም ተያያዥነት ያላቸው ብዙ የውስጥ አካላት ትክክለኛ ሥራ ማረጋገጫ ነው ፡፡ እሱ ጀርባዎን ያለማቋረጥ መንከባከብ ፣ ተጣጣፊነቱን ማዳበር ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ የ intervertebral ዲስኮች የመለጠጥ ችሎታን ለመጠበቅ እና ከእድሜ ጋር ተዛማጅ ለውጦችን ለማካካስ ይረዳል ፡፡ የቀላል ልምምዶች ስብስብ ይህንን ግብ ለማሳካት እና ጤናን እና ወጣቶችን ለማቆየት ይረዳዎታል ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 በክፍሉ መሃከል ላይ አንድ ወንበር ያስቀምጡ እና በእሱ ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፡፡ እጆችዎን ወንበሩ ላይ ባለው ወንበር ላይ ያስቀምጡ እና በቀስታ ያስተካክሉዋቸው ፡፡ እግሮችዎን

ስፖርት ምግብን የሚጫወቱ እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ ሰዎች የሚጠቀሙባቸው ልዩ ምርቶች ቡድን ነው ፡፡ ውጤታማነቱ የሚጫነው በጫናው ጥንካሬ ፣ በስልጠናው ድግግሞሽ እና በሰውነት ባህሪዎች ላይ ነው ፡፡ አንዳንድ የስፖርት የአመጋገብ ምርቶች በሰው አካል ውስጥ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ ስለሚችሉ በልዩ ህጎች መወሰድ አለባቸው ፡፡ የስፖርት ማሟያዎች ለዋናው አመጋገብ ተጨማሪ ምግብ ናቸው ፣ ለተፈጥሮ ምግቦች ምትክ አይደሉም ፡፡ የስፖርት ምግብ ለአንድ አትሌት አስፈላጊ የሆነ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የተመጣጠነ ውስብስብ ነው ፡፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች በስልጠና ወቅት ያጠፋቸውን የኃይል ክምችት በፍጥነት ይመልሳሉ እና ይሞላሉ ፡፡ የስፖርት ምግብ በምግብ ኢንዱስትሪ ውስጥ ባሉት የቅርብ ጊዜ ሳይንሳዊ ግኝቶች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ስፖርት ከጊዜ ወደ ጊዜ ተወዳጅ እየሆነ መጥቷል ፡፡ ሆኖም ፣ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን የሚፈሩ እና መጥፎ ልምዶችን የሚተው አሁንም አሉ ፡፡ አዎ ፣ እራስዎን ማሸነፍ እና በሕይወትዎ ሁሉ አብሮት የነበረውን ስንፍና ለማጥፋት በጣም ከባድ ነው ፣ ግን እጅግ አስፈላጊ እና የሚቻል ነው ፡፡ ስለዚህ ፈቃደኝነትን እንዴት ማግኘት እና ስፖርት መጫወት ይጀምራል? ተነሳሽነት ያለ ማበረታቻ ማንኛውንም ማንኛውንም ሥራ ማቆም ይችላሉ ፣ በተለይም በመጀመሪያ ፡፡ በእኔ አስተያየት በስፖርት ውስጥ ከጤንነት የበለጠ የሚያነቃቃ ምንም ነገር የለም ፣ ይህም በከፍተኛ ሁኔታ መሻሻል ይጀምራል ፡፡ በተጨማሪም ቢያንስ ከ10-20 ደቂቃዎች የሚቆዩ መደበኛ የስፖርት እንቅስቃሴዎች ዕድሜ 2 ዓመት ይጨምራሉ ፡፡ በሌላ በኩል ሱሶች በሌላ በኩል በየቀኑ ሕይወትን በ 3

እጅ አልባው ጎማም የአረብ ሶመር ተብሎ ይጠራል ፡፡ በስፖርት ቃላት ውስጥ “somersault” የሚለው እሳቤ ጭንቅላቱን ወደ እግሩ በማሽከርከር ከአንድ ቦታ በ 360 ዲግሪ ወይም ከዚያ በላይ የማዞሪያ መታጠፍ ማለት ነው ፡፡ የአረብ መደምደሚያ መታጠፊያ ያለው የጎን መገልበጥ ነው ፡፡ በአንድ ወይም በሁለት እግሮች ይከናወናል ፡፡ ይህ የአክሮባት ዘዴ በተለያዩ ማርሻል አርትስ ውስጥ የሚያገለግል ሲሆን ለጭንቅላቱ አካባቢም ከባድ ጉዳት ነው ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 ማሞቂያው የሚከተሉትን አካላት ማካተት አለበት - መቆም ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት መለየት ፣ እጆችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያሰራጩ ፡፡ እግርዎን ከእጅዎ ጋር ይንኩ። እንቅስቃሴዎች በዝግታ መከናወን አለባቸው ፣ ቀስ በቀስ ፍጥነት ይጨምራሉ

በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ያለ ስፖርት እና የሩጫ ስልጠና ግማሽ ማራቶን ወይም 21.1 ኪ.ሜ መሮጥ አይችሉም ፡፡ በተሻለ ሁኔታ ፣ ይህንን ርቀት በከፊል መራመድ እና በከፊል መሮጥ ፣ እና በከፍተኛ ደረጃ - በእግር መሄድ ይቻላል። ልዩነቱ በጄኔቲክ ተሰጥኦ ያላቸው ሯጮች ናቸው ፡፡ ግማሽ ማራቶን ማን ሊሮጥ ይችላል አንድ ሰው ከስድስት ወር በላይ ያልሰለጠነ ወይም በጭራሽ ከ 10 ኪ

የጡንቻ አመፅ ማዕበል ገና ዓለምን ጠራ ፡፡ የሰውነትዎ ጤና እና ውበት ከተወያዩባቸው ርዕሰ ጉዳዮች ውስጥ አንዱ ሆኗል ፣ ልዩ አመጋገብ ታየ ፣ የስልጠና ክፍሎቹ በሰዎች ሞልተዋል ፡፡ ጡንቻን ለመገንባት ብዙ ምስጢሮች አሉ ፡፡ ጅማሬዎች ጡንቻ በሚገነቡበት ጊዜ ከሚሰጡት በጣም የተለመዱ ስህተቶች መካከል አንዱ ከመጠን በላይ ክብደት ይጠቀማል ፡፡ ጥቂት ጠቃሚ ምክሮች - ከአንድ የተወሰነ ሰው አካላዊ ብቃት ጋር በሚዛመድ እንዲህ ባለው ብዛት ብቻ ስልጠና መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡ እንዲሁም አንድ ሰው የበለጠ ሲያነሳ በሚያዩበት ጊዜ ትላልቅ ክብደቶችን ማሳደድ የለብዎትም። እያንዳንዱ ሰው የተለየ ነው ፣ እናም ለስልጠና ልዩ ልምምዶች እና ብዛት ይፈልጋል ፡፡ አቀራረቦች እና ክብደት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲጀምሩ የስብስ

አግድም አሞሌ ላይ የሚደረጉ ልምምዶች የተለያዩ የሰው አካል ጡንቻዎችን ያጠቃልላሉ ፡፡ እነሱን ለማዳበር ከፈለጉ እንዲሁም ጥንካሬን እና ጥንካሬን ለማጎልበት ከፈለጉ አሞሌው ላይ ስልታዊ ስልቶችን ያድርጉ ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 የአሞሌ መጎተቻው በዋነኝነት የጀርባውን ላቲስ ፣ ትራፔዚየስ እና የሮምቦይድ ጡንቻዎችን እንዲሁም የቢስፕስ እና ትሪፕስፕስንም ያካትታል ፡፡ እንዲሁም በስልጠና ሂደት ውስጥ የፕሬስ እና ሌሎች የእጆችን ጡንቻዎች ጡንቻዎች ይሰራሉ - ትከሻ ፣ ብራዚዮራዲያል ፣ ዴልቶይድ ፡፡ በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ ያለው የጭነት መጠን በመያዣው ስፋት ፣ በመጎተት ቴክኒኩ እና በራሱ የአሞሌው የንድፍ ገፅታዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ደረጃ 2 ለስፖርቱ አዲስ ከሆኑ የጭንቅላቱን ጭንቅላት ለመሥራት ትክክለኛ

ጠንካራ ፣ ተጣጣፊ ፣ የሰለጠኑ ጣቶች በስፖርት ፣ በኪነጥበብ እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ለጌቶቻቸው በታማኝነት ያገለግላሉ ፡፡ በአጠቃላይ ፣ ጣቶች በሕይወታቸው በሙሉ የሰለጠኑ ናቸው ፣ ምክንያቱም ያለማቋረጥ በሥራ የተጠመዱ ናቸው ፡፡ ግን አንዳንድ ጊዜ የበለጠ የመለጠጥ እና የመቋቋም ችሎታን ለማግኘት አስፈላጊ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለአንዳንድ ስፖርቶች ፣ ለበለጠ ቨርቱሶሶ የሙዚቃ መሣሪያዎችን መጫወት ፣ ወዘተ ፡፡ ልዩ ልምምዶች ወደ ማዳን ይመጣሉ ፡፡ አስፈላጊ ነው - የቀለበት ማስፋፊያ

ለውጫዊ ማነቃቂያዎች በተቻለ ፍጥነት ምላሽ መስጠቱ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ከነሱ መካከል አደገኛ እና ገዳይም ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ የተደበቀ የምላሽ ጊዜ ከማነቃቂያው እርምጃ መጀመሪያ አንስቶ እስከ ምላሹ ቅጽበት ድረስ ያለው የጊዜ ወቅት ነው ፡፡ ይህ ባህርይ በሜታቦሊዝም ፍጥነት ላይ የሚመረኮዝ ሲሆን የእያንዳንዱ ሰው ግለሰባዊ ገፅታ ነው ፡፡ የተደበቀውን የምላሽ ጊዜ ማሠልጠን አይችሉም ፣ ግን ከማንኛውም እርምጃ በፊት ለሚከሰቱ ማበረታቻዎች በበለጠ ፍጥነት ምላሽ መስጠት መማር ይችላሉ። ስለዚህ የሚከተሉትን ልምዶች በመጠቀም ፣ የምላሽ ፍጥነትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 በቀላሉ በቀላል ጨዋታ ሥልጠና መጀመር የተሻለ ነው - ብስኩቶች ፡፡ አንድ ሰው ዝም ብሎ ቆሞ ለሌላው አጋር ለመምታት ምቾ

ለረዥም ጊዜ በዓለም ዙሪያ ያሉ ሐኪሞች በሕመም ወቅት ስፖርቶችን መጫወት ለሰውነት ጠቃሚ ወይም ጎጂ ስለመሆኑ ተከራከሩ ፡፡ እና ዛሬ ፣ ስለዚህ ጉዳይ የተለያዩ የምታውቃቸውን ሰዎች ከጠየቁ አስተያየቶች ይከፈላሉ ፡፡ እናም ፣ ምናልባትም ፣ እርስዎ በሚነጋገሩት ሰው አኗኗር በቀጥታ ሁኔታዊ ይሆናሉ ፡፡ እስከዚህ ጊዜ ድረስ ሐኪሞች ወደ ስምምነት መምጣታቸውን እና ትክክለኛ እና የማያሻማ መልስ መስጠት ይችላሉ ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 የስፖርት ጭነቶች ፣ ትንንሾቹም ቢሆኑ በሰውነት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ ትክክለኛ አመጋገብ ፣ መተኛት እና የአካል ብቃት ሶስት የሰው ጤና ጤና ምሰሶዎች ናቸው ፡፡ ታዲያ በዝቅተኛ የሙቀት መጠን እንኳን ከአካላዊ እንቅስቃሴ መታቀብ ለምን ይመከራል?

ከተቃራኒ ጾታ ፊት የበለጠ በራስ የመተማመን እና የመማረክ ስሜት ስለሚሰማቸው ወንዶች ልክ እንደ ሴቶች ፣ ተስማሚ ቅርፅ እንዲኖራቸው ይመኛሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ብዛት እና መጠን ለመጨመር አንድ ዓይነት መሣሪያ ነው ፡፡ በትክክል ከሰውነትዎ ጋር መሥራት ይማሩ። መመሪያዎች ደረጃ 1 ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛውን ክብደት ወዲያውኑ ለመውሰድ እና ብዙ ቁጥር ያላቸውን አቀራረቦችን ለማድረግ ፍላጎት አላቸው ፡፡ ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ይጠንቀቁ ፣ ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል ፡፡ የአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ሥራ በሚሰማዎት ጊዜ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በጥንቃቄ ያከናውኑ። በስኩዊቶች ፣ በመግፋት እና በመነሳት ይጀምሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማራዘም የጡንቻን ጥንካሬን ከፍ ሊያደርግ እና የበለጠ የመለጠ

ከተጋላጭነት ቦታ መነሳት የድርጊት ፊልሞች አድናቂዎች እና የስነ-ጥበባዊ እና የሥነ-ጂምናስቲክ አፍቃሪዎች ከሚወዱት ምኞቶች አንዱ ነው ፡፡ ይህ ዘዴ ለማከናወን በማይታመን ሁኔታ ከባድ ነው። ይህ ሁሉን አቀፍ ሥልጠና ይጠይቃል ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 እግሮችዎን ያሠለጥኑ ፡፡ ከተጋላጭነት ቦታ ሲነሱ ከዋና ዋና ሚናዎች ውስጥ አንዱን ይጫወታሉ ፡፡ በተከታታይ ስኩዊቶችን በየቀኑ ወይም በየቀኑ ለ 3-5 ስብስቦች ማድረግዎን ያረጋግጡ ፣ በትከሻዎች ላይ ቀላል ክብደት ወይም ከ 20-25 ያለ ክብደት 15-20 ድግግሞሾችን በማድረግ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙ ፡፡ በልዩ ማሽኖች ላይ በመለማመድ እና ከተቀመጠ ወይም ከተጋለጠ ቦታ እግሮችዎን በማጠፍ እግሮቹን ኳድስ እና ትሪፕስፕስ ያሠለጥኑ ፡፡ የተመጣጠነ ቅርፅ ይገንቡ ፡፡ የሆድ ስ

የአንድ-ክንድ መቆሚያ አስቸጋሪ የአክሮባቲክ ዘዴ ነው ፡፡ እሱን ለመቆጣጠር ረጅም እና ከባድ ሥልጠና ያስፈልግዎታል ፡፡ በመሠረቱ ስኬታማነት የአካልን ክብደት ከሁለት እጆች ወደ አንዱ በትክክል በማስተላለፍ ክህሎት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ መጀመሪያ ላይ የጡንቻን ውስብስብነት ለማዳበር አስፈላጊ ነው። በሠልጣኙ ግለሰባዊ ባሕሪዎች ላይ በመመርኮዝ ሥልጠና የተለየ ጊዜ ይወስዳል ፡፡ ትምህርቶች ከመጀመሪያው ከጀመሩ በአማካይ ከ 1 ፣ 5 እስከ 3 ዓመት ይወስዳል ፡፡ መሰረታዊ የሥልጠና ልምምድ እግሮችዎን በግድግዳው ላይ ዘንበል በማድረግ በእጆችዎ ላይ ለመቆም መሞከር ያስፈልግዎታል ፡፡ ትልቁ ተግዳሮት በግድግዳው አውሮፕላን ላይ በነጥብ ባዶ የመቆም አስፈላጊነት ነው ፡፡ በመጀመሪያ ለደህንነት መረብ የሌላ ሰው እርዳታ ያስፈልግዎታል ፡፡

ከሆፕ ጋር ልምምድ ማድረግ የጎንዎን ፣ የወገብዎን እና የሆድዎን ለማጥበብ ውጤታማ እና ተመጣጣኝ መንገድ ነው ፡፡ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ እና ችግር በሚፈጥሩ አካባቢዎች ውስጥ ሴሉቴልትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ሊታዩ ይችላሉ ፡፡ ጎኖቹን በሆፕ ማንሳት ይቻል ይሆን? ብዙ ልጃገረዶች እና ሴቶች በጎኖቹ ላይ ስላለው የስብ ክምችት ችግር በቀጥታ ያውቃሉ ፡፡ የዚህ ስርጭት ምክንያት የተለያዩ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ ይህ የሰውነት ክፍል ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ ያልዋለ መሆኑ ነው ፡፡ የፕሬስ ፣ ዳሌ ፣ መቀመጫዎች ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው ፣ ግን ለጎንዎ ልዩ አቀራረብ እና ጭነት ያስፈልግዎታል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ሸክም በሆምፕ በተሠሩ ልምምዶች ይ

በርግጥም ብዙ ሰዎች ቆንጆ እና ቀጭን ሰውነት ፣ ጠፍጣፋ ሆድ እና ተርብ ወገብ እንዲኖራቸው ህልም አላቸው ፡፡ አንዳንዶቹ በምግብ እራሳቸውን ያደክማሉ ፣ ለሌሎች ጂም ሁለተኛ ቤት ሆኗል ፣ እና አንዳንዶቹም ሰውነታቸውን ይበልጥ ሥር ነቀል ለሆኑ ዘዴዎች ያጋልጣሉ - የቀዶ ጥገና ጣልቃ ገብነት ተራ ሆፕን በመጠቀም የተፈለገውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ ፡፡ የሆፕስ ዓይነቶች በርካታ ዓይነቶች መንጠቆዎች አሉ ፡፡ አንድ ተራ የጂምናስቲክ ሆፕ ቀላል ክብደት ካለው ብረት ወይም ፕላስቲክ የተሠራ ቀላል ክብደት ያለው መሣሪያ ነው ፡፡ ክብደቱ ቀላል እና በልጆች እና ጎልማሶች እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡ ከሆፕ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለማመድ ለጀመሩ ሰዎች ጠቃሚ ፡፡ ክብደት ያለው ሆፕ ከ 500 ግራም እስከ 2 ኪሎ ግራም ክብደት አለው ፡፡

የሮማውያን ወንበር በጣም ቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ነው ፣ ይህም የእግረኞች ማሰሪያ ያለው አግዳሚ ወንበር ነው ፡፡ እሱ በዋነኝነት የሚሠራው በሆድ ውስጥ በሚገኙት የሆድ እና የጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ለመስራት ነው ፣ ግን ከተፈለገ ሌሎች ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ሊያገለግል ይችላል ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 በአሁኑ ጊዜ የሮማውያንን ወንበር መርህ በመጠቀም አንድ ወይም ሌላ መንገድ ብዙ የተለያዩ አስመሳዮች አሉ ፡፡ መጀመሪያ ላይ የሮማውያን ወንበር አትሌቱ በወገቡ ላይ ከስልጠናው አግዳሚ ወንዝ ላይ ሲቀመጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዘዴ ነበር ፣ ማለትም ፣ መቀመጫዎች ከወንበሩ ጀርባ ነበሩ ፡፡ በዚህ ሁኔታ እግሮቹን በሮለር ተስተካክለው ነበር ፡፡ ይህንን መርህ በማወቅ እግሮቹን ለማስተካከል በርጩማ እና ሶፋ በመጠቀም በቤት

ለፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች አድናቂ ካልሆኑ ፣ ግን ቆንጆ ፣ ቃና ያለው ሆድ - ኦ ፣ እንደፈለጉ ፣ መውጫ መንገድ አለ። እና ቀላል። እንደ የልጆች ጨዋታዎች እንደዚህ የመሰለ አስደናቂ ነገር ማስታወስ ያስፈልግዎታል ፡፡ በልጅነቴ ሆፕ ማሽከርከር በጣም አስደሳች ነበር ፡፡ በእያንዳንዱ ጊዜ ወደ ተመኙት ባለ ሁለት አሃዝ እና ባለሶስት አሃዝ ቁጥሮች መጠበብ በሚቻልበት ጊዜ ብዙ ደስታን አመጣች ፡፡ አስፈላጊ ነው ሆፕ, ስልታዊ አቀራረብ

ወገብዎን ለመቀነስ እና ሆድዎ ቆንጆ ቅርፅ እንዲሰጥዎ ለማድረግ ምርጥ ሆፕ ወይም ሆላ ሆፕ ነው ፡፡ ከሆድ ጋር በሚሰለጥኑበት ጊዜ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ሥራ ይሰራሉ ፣ እነሱ ወገቡን ቀጭን እና እምብርት አካባቢ ውበት ተጠያቂ ናቸው ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ትክክለኛውን ሆፕ መምረጥ አለብዎት ፡፡ በመደብሮች ውስጥ ብዙ ዝርያዎችን ማየት ይችላሉ ፣ ግን ወገቡን ለመቀነስ በውስጠኛው ገጽ ላይ የጎማ “ካስማዎች” ያሉት የ hula hoop ን ማሸት በጣም ተስማሚ ነው ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ሆፕ በወገቡ ዙሪያ ሴንቲሜትር ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ቆዳን ለማቃለል ፣ ለማጥበብ እና ቀለሙን ለማሻሻል ያስችለዋል ፡፡ በመታሻ ሆፕ አማካኝነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በጎን በኩል እና ጀርባ ላይ እንደ ልቅ ቆዳ ያ

ለረዥም ጊዜ ቀጥ ያለ አቋም እንደ ባላባቶች ምልክት ተደርጎ ይወሰድ ነበር ፡፡ ከልጅነት ጊዜ ጀምሮ መኳንንቶች ቀጥ ብለው የመሄድ ጥበብን ተምረዋል ፡፡ አሁን ይህ ለ ballerinas ፣ ለፋሽን ሞዴሎች ፣ ለዳንሰሮች እና ለወታደራዊ ወንዶች እየተማረ ነው ፡፡ ዩኒፎርም እና አልባሳት ባይኖሩም እንኳ በሕዝቡ መካከል መታወቅ ይችላሉ ፡፡ ሲወለድ አንድ ሰው ቀጥተኛ ጀርባ አለው ፡፡ ግን በተሳሳተ የአኗኗር ዘይቤ ምክንያት ብዙ ሰዓታት ወንበር ላይ ተቀምጠው በኮምፒተር ውስጥ በመስራት ምክንያት ይባባሳሉ ፡፡ ይህንን ለመከላከል እና የሚያምር አቋም እንዲኖርዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብዎት ፡፡ የማስፈፀሚያ ህጎች በየቀኑ ወይም ቢያንስ በየቀኑ በየቀኑ ማድረግ ይመከራል ፡፡ የቀኑ ጊዜ ግምት ውስጥ መግባት የለበትም ፡፡ የ

ተጣጣፊ አካል የሴትነት ምልክት ነው ፡፡ እና የመለጠጥ ልምምዶች ስብስብ ይህንን ለማሳካት ይረዳል ፡፡ ለስኬት ዋነኞቹ ቅድመ ሁኔታዎች ስልታዊ ስልጠና እና የራስዎን ሰውነት የመስማት ችሎታ ናቸው ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 ከእግርዎ ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙና እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ እስትንፋስ, እጆችዎን ይድረሱ. በሚወጡበት ጊዜ በወገብ መገጣጠሚያዎችዎ ጎንበስ ብለው ሰውነትዎን ወደ ወገብዎ ይጎትቱ ፡፡ እጆችዎን በሽንጥዎ ላይ ያርቁ እና በቀስታ ፣ ሳያንኳኳ ደረትዎን ወደ እግሮችዎ ያርቁ ፡፡ የጭንዎን ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ዘና ይበሉ። ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች በኋላ ጀርባዎን እና እጆችዎን ያዝናኑ ፡፡ ከዚያ አከርካሪዎን ያዙሩ እና ሰውነትዎን በቀስታ ያንሱ ፡፡ ደረጃ 2 እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ ፣ እጆችዎን በሰ

በአዋቂነት ጊዜም ቢሆን ፣ ቀጭን የአካል አቋም መያዝ ይችላሉ ፡፡ ቀጥ ያለ ጀርባ ጤናማ አከርካሪ እና ቆንጆ መራመጃ ብቻ ሳይሆን ትክክለኛ መፈጨትም ነው ፡፡ በቀላል ልምምዶች አማካኝነት አቋምዎን ማቆየት ይችላሉ ፡፡ ጤናማ አከርካሪ እንዲኖርዎት እና አኳኋን እንዲኖርዎ ፣ ለጀርባ ፣ ለሆድ ፣ ለአንገት እና ለትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች እንቅስቃሴዎችን የሚያካትት ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል ፡፡ በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ ደካማ የሆድ ጡንቻዎች በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ጭንቀትን ይጨምራሉ እና በተቃራኒው ፡፡ በመጀመሪያ ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ጡንቻዎች ማራዘሚያ እና የመለጠጥ እንዲሆኑ መዘርጋት አስፈላጊ ነው ፡፡ በሎተሪው ቦታ ላይ ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፡፡ ትከሻዎን ዘና ይበሉ ፣ ጀርባዎን ያስ

በሰውነት ውስጥ ያለው የመተጣጠፍ ደረጃ የመገጣጠሚያዎች ፣ ጅማቶች እና የጡንቻዎች ሁኔታን ያሳያል ፡፡ አንድ ሰው ያለ ምንም ጥረት በአከርካሪው ውስጥ ጠመዝማዛ እና ሌሎች ብዙ ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን የሚያከናውን ከሆነ ታዲያ እሱ ተለዋዋጭ ነው ማለት እንችላለን። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዘርጋት እና ማዞር የአካልን ተለዋዋጭነት እንዲጨምር ይረዳል ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ጣቶችዎን በ “መቆለፊያ” ውስጥ ይቀላቀሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ፣ ዳሌዎን ፣ ሆዱን ፣ ደረትን ወደፊት ይምሩ ፡፡ አከርካሪውን በቅስት ውስጥ መልሰው በማጠፍ ፣ አገጩን እስከ አንገቱ ግርጌ ድረስ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በእርጋታ ይተንፍሱ ፣ በሰውነትዎ ውስጥ የሚንቀጠቀጥ ስሜት ከተሰማዎት ከዚያ

አስደናቂ ለመምሰል ክብደትን ለመጨመር ብቻ በቂ አይደለም ፡፡ ጡንቻዎች በግልጽ እንዲታዩ ለ "ማድረቅ" ሂደት ልዩ ትኩረት መሰጠት አለበት ፡፡ ይህ ሂደት የሚለየው በተወሰነ ጊዜ ውስጥ አትሌቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ በመጨመር እና የካሎሪውን መጠን በመቀነስ ነው ፡፡ ስለሆነም ሰውነቱ በተፋጠነ ፍጥነት ስብን ማቃጠል ይጀምራል ፣ ይህም እፎይታ ያስገኛል። አስፈላጊ ነው - ወደ ጂምናዚየም ምዝገባ መመሪያዎች ደረጃ 1 በመጀመሪያ በኤሮቢክ እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፡፡ በየቀኑ ከአንድ እስከ ሁለት ጊዜ በመርገጫ ማሽን ወይም በቋሚ ብስክሌት ላይ ይሰሩ ፣ እያንዳንዱ ጊዜ ለግማሽ ሰዓት ያህል በሚገደብዎት መጠን ይሥሩ ፡፡ ጭነቱ መደበኛ መሆን የለበትም ፣ የ “ራግድድድ” ምትን የሚደግፍ ፕሮግራም ይምረጡ።

ፕሬሱን በትክክል እና በብቃት ለመስራት እና ጡንቻዎችን እፎይታ ለመስጠት ፣ ልዩ ምግብን ከግምት ውስጥ ማስገባት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ማከናወን አለብዎት ፡፡ ልምድ ያላቸው ባለሙያዎች የሚሰጡት ምክር በዚህ ላይ ይረዳል ፡፡ ለጡንቻ እፎይታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የጡንቻ እፎይታ በሚፈጠርበት ጊዜ ስልጠና ከ 20% ያልበለጠ ሥልጠና እንደሚሰጥ ግምት ውስጥ ማስገባት ይገባል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ትምህርቱ ሁለቱንም የካርዲዮ እና የኃይል ልምዶችን ማካተት አለበት ፡፡ የቀድሞው ዓላማ ስብን የማቃጠል ሂደት መጀመር ነው ፣ የኋለኛው ዓላማ ሰውነት የጡንቻን ብዛት እንዳያጣ ለመከላከል ነው ፡፡ በጡንቻዎች እፎይታ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ደደቢቶችን ወደ ጎኖቹ ማንሳት እና ለቢስፕሌት ማጠፍ ብቻ ሳይሆን መደበኛ የሆድ ልምዶችን